本文專家：劉言，成都市第一人民醫院臨床營養科副主任

早餐作為一天中的第一頓飯，其重要性不言而喻。很多人都意識到早餐很重要，但是卻忽略了吃什麼、該怎麼吃。

在各種早餐食物中，有不少「黃金搭檔」，比如雞蛋配牛奶、稀飯配饅頭等等，看上去都是又便捷又健康的早餐組合。但是你知道嗎，這些早餐「黃金搭檔」其實並沒有那麼好，屬於不合格的早餐。

健康時報王楠攝

三種早餐「黃金搭檔」根本不合格

1. 雞蛋+牛奶

「很多人早餐會選擇牛奶和雞蛋一起吃，覺得非常營養，實則不然。」成都市第一人民醫院臨床營養科副主任劉言介紹，當人早上睡醒後，前一晚吃的食物已經消化得差不多，因此早上的血糖較低，急需補充一些優質的碳水化合物來維持血糖的平穩。

如果光喝牛奶和雞蛋這種蛋白類的食物，無法為人體提供一個比較全面的「能量」，也無法保證血糖的平穩。另一方面，早餐吃太多蛋白質豐富的食物，但這些蛋白質卻無法被人體很好地利用，僅僅只能被當作維持人體必需的「能量」去消耗掉，失去了蛋白質本身應該發揮的功能。

劉言醫生建議，如果早上要吃雞蛋和牛奶的話，建議額外再搭配一點主食，比如麥片、玉米或蔬菜包，最好是再搭配一些新鮮蔬果。

2. 一碗麵條

除了常見的牛奶雞蛋搭配之外，很多成都人的早餐還會選擇一碗豌雜麵或者素椒炸醬麵。對此，劉言醫生表示，早餐中的一碗麵，更多是提供精製的碳水化合物，以及很多的油脂，不只會使得血糖很快升高，而且熱量相當高。

劉言醫生建議，如果早上選擇麵條作為早餐的話，首先在口味選擇上，清湯麵條優於紅湯麵條優於乾拌麵條，其次吃麵選擇小份，並且額外搭配一個水煮蛋和一份新鮮的煮時蔬。

3. 稀飯+饅頭

最後，也是很多老年人喜歡的，就是白稀飯配饅頭，這也是很不好的早餐搭配。其中白稀飯是由白米熬製成，而白饅頭又是精面製成，兩者相加的話，升糖指數特別高，而且缺乏優質蛋白質。

人在早上起來時血糖偏低，如果在短時間內食用白稀飯+饅頭，獲取大量精製碳水的話，會導致升糖非常快，很容易長胖，也會增加糖尿病的風險。而且老年人長期優質蛋白攝入不足也容易導致肌肉流失、抵抗力下降。

劉言醫生建議，如果老年人早上想要吃稀飯的話，可以將白稀飯改為雜糧粥，把饅頭換成蔬菜炒豆乾，並搭配一個水煮蛋。

記住這個「萬能早餐公式」

劉言醫生建議，無論早餐選擇何種食物，都可以遵循一個公式：

碳水類食物+液體類蛋白食物+固體類蛋白食物+新鮮蔬果

碳水類食物：能夠轉化成葡萄糖，是主要的能量來源，可以選擇麵條、燕麥粥、雜豆粥、紅薯等。

蛋白類食物：富含優質蛋白、維生素A、B族維生素和礦物質等。固體類可以選擇雞蛋、牛肉、雞肉、豆乾、豆腐等，液體類則可選擇牛奶、豆漿、酸奶等。

新鮮蔬果：提供膳食纖維，以及維生素、礦物質等。對於有減脂控糖需求的人來說，早餐的這份新鮮蔬果可以選擇用新鮮蔬菜來替代。

本文來自：2023-09-11成都商報四川名醫 《早餐這樣搭配是錯的？快收藏，華西營養碩士的萬能早餐公式》部分內容有刪減