受訪專家：中國人民解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞
環球時報健康客戶端記者 徐文婷
作為重要營養素，鎂參與機體百餘種酶促反應，尤其是在鈣、磷、鈉、鉀、維生素C等的代謝，以及在神經肌肉的機能正常運作、血糖轉化、促進正常骨代謝等過程中扮演著重要角色。
然而，相比維生素、鈣、蛋白質等營養元素，人們對鎂的認識相對不足，「鎂」中不足的情況很常見。
近期，《環境與職業醫學》上刊登的一項研究，選取「中國健康與營養調查」1991~2018年的10輪調查中有完整社會人口學和膳食調查數據的人群作為研究對象，分析膳食鎂攝入狀況、人群攝入不足率及變化趨勢。
結果顯示，近30年來，我國膳食鎂攝入量不足率上升顯著，膳食鎂攝入量中位數由1991年的283.7毫克/天下降至2018年的238.89毫克/天；2018年，60.9%的調查對象存在膳食鎂攝入不足，其中男性為53.94%，女性為65.35%，14~17歲人群膳食鎂攝入不足率更是高達71.29%；2018年，我國15個省（自治區、直轄市）18~64歲的人群中，女性較男性、城市居民較農村居民、南方居民較北方居民，膳食鎂攝入不足發生風險分別增加64.6%、24.6%、43.6%，是膳食鎂攝入不足的高危人群；膳食鎂來源不合理，來自穀類及其製品的膳食鎂占41.4%，其次是淺色蔬菜（8.7%），如白菜、蘿蔔、菜花等，再次是畜肉類及製品（4.5%），僅2.4%來源於鎂含量豐富的深色蔬菜（排名第6位），菠菜、紫甘藍等；令人意外的是，50~64歲組膳食鎂攝入不足發生風險較18~49歲組低15.7%。
研究人員分析，女性是膳食鎂攝入不足的高危人群，可能是由於男女生理差異所致，比如女性能量需要量低，在男女不同來源膳食鎂攝入占比接近時，女性整體食物攝入量低於男性，從而導致鎂攝入量的性別差異。
穀物攝入不足、食物精製可能是導致南方和城市居民膳食鎂缺乏的主要原因之一。食品精製或加工過程中，鎂的損失非常顯著，小麥加工成白麵粉約損失鎂82%，水稻製成精米約損失鎂83%，澱粉製作過程鎂損失更高，為97%左右。
來源於畜肉類及製品的膳食鎂占比方面，18~49歲居民、城市居民、西部居民更高，肉類並非良好的膳食鎂來源，過多的肉類攝入可能導致其他富含鎂的食物攝入量降低，這可能是他們鎂攝入不足的重要原因。不同人群中，來源於深色蔬菜的膳食鎂占比均較低，這可能是導致18~64歲成年人膳食鎂攝入不足普遍較高的重要原因。
中國人民解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞告訴「環球時報健康客戶端」記者，人體缺鎂時，早期會有食慾不佳、頭疼、嘔吐、勞累和虛弱等症狀，持續鎂缺乏將會引起神經肌肉亢奮，出現肌肉震顫、手足抽搐、心率異常等症狀，嚴重時會出現精神錯亂、驚厥、昏迷。
左小霞指出，腸道對鎂有極強的吸收能力，但是隨著年齡的增長，鎂的吸收率降低、排泄增加，某些習慣或用藥也會影響其吸收。例如，酗酒易引起胰腺炎等，使鎂排泄加大，長期過量飲酒易導致鎂嚴重流失；濃咖啡、濃茶中的咖啡鹼含有利尿成分，經常喝會增加鎂的流失；很多中老年人會補鈣，但補鈣過多會競爭性地抑制鎂的吸收；環丙沙星、地美環素、左氧氟沙星等藥物會影響鎂的吸收，氫氯噻嗪片等利尿劑會增加鎂的排泄，長期服用這些藥物人也容易缺鎂。
中國居民膳食指南（2022）推薦，18~64歲成人每天鎂的推薦攝入量為330毫克。綠葉菜含鎂最豐富，顏色越綠，含鎂越多，其次是粗糧、堅果。建議每餐至少2/3的蔬菜應為深綠色蔬菜，每天至少一餐用糙米或多谷飯替代白米飯，下午可以吃點堅果作為零食。
左小霞提醒，部分綠葉菜中含有較高草酸，粗糧中含有植酸，都會影響鎂的吸收，建議炒蔬菜前用沸水焯一下，烹飪粗糧前先浸泡一會。此外，上述新研究還提醒我們，女性應提高膳食質量，重視各類富含鎂的食物攝入，均衡營養；南方居民、城市居民應增加全穀物攝入，避免食物過於精製；18~49歲居民、城市居民、西部居民應當調整膳食結構，適當減少肉類食物攝入。▲
