2022年的新版膳食指南第4條推薦為:適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，其中將魚排在了第一位。然而，我國居民魚蝦類平均攝入量不足，僅為24.3克/天，多年來沒有明顯增加。



為什麼膳食指南會倡導吃魚？


首先，魚肉富含優質蛋白質，而且易被人體吸收，這也是為什麼生活中很少有人因吃魚而消化不良。


其次，魚肉中脂肪含量比一般的畜肉要低。


最後，魚肉中含有不飽和脂肪酸，可以調節血脂，對預防心腦血管疾病有益。


魚中含有豐富的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有保護血管，控制血脂，促進腦細胞發育，防止冠脈痙攣和動脈粥樣硬化的作用。　



既然魚肉營養如此高，可以用魚肉替代牛羊肉嗎？　


吃肉優選魚蝦，並不是意味著只吃魚蝦。


豬肉、牛肉、羊肉等紅肉是鐵元素的優質來源。完全不吃紅肉，很容易導致身體裡的鐵元素不足，而缺鐵會導致面色蒼白、疲勞乏力、頭暈、心悸及缺鐵性貧血。


所以，正確的做法是：肉類攝入量的順序是沒有腿的（魚蝦）>兩條腿的（禽肉）>四條腿的（畜肉），同時掌握好量，各種肉類交替食用，這樣才能均衡營養。




吃魚最佳的量是多少？


魚肉雖然營養好，但也不可過量吃。適量有益，過猶不及。


如今的水污染問題也不容忽視。魚類，特別是處於食物鏈頂端的食肉魚類，非常有可能富集鉛、鎘、汞等重金屬，而如果這些物質進入人體，會損害身體健康。


新版膳食指南推薦一般成人每周最好吃魚2次或300~500克。這個量指純魚肉，不含魚刺和其他丟掉不能食用的部分。




哪些部位要少吃？


儘量食用體積較小的魚類。因為體積較大的肉食性魚類處在食物鏈較高階層，體內富集的污染物較多。


少吃魷魚。魷魚中膽固醇含量較高，患心腦血管疾病的人慎食。


不吃或少吃內臟，因為污染物一般蓄積在肝、腎、肺等內臟組織，肌肉中含量較低。比如，鎘在魚類中的富集部位表現為內臟＞骨骼＞鰓＞肌肉。




哪種烹調方式更好？


吃魚，以清蒸或者清湯涮為宜，不提倡油煎和油炸的做法。清蒸的做法可以最大限度保留魚中的營養物質、最大限度減少油脂的攝入、最大限度保留魚肉的鮮味兒。


烹飪時，可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營養素丟失。


一些人喜歡吃魚生，需要注意的是，有些魚可能存在寄生蟲感染的問題，而熟吃魚比生吃要安全得多。




北京協和醫院臨床營養科

於康教授