有效改善憂鬱的營養素:色胺酸

血清素被稱為「療癒荷爾蒙」,其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 

神經傳導物質—血清素的原料

憂鬱症的原因眾說紛紜,目前最有力的論點是血清素(腦內神經傳導物質)不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI,是藉由抑制血清素的再吸收,以增加腦內血清素濃度的藥物。 血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質,在人體的精神面上扮演著重要的角色,有安定身心與穩定情緒的功能。 血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成,所以解決血清素不足最好的方法是,從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 

降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度

優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等,另外,香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 但是,蛋白質豐富的食物當中,除了色胺酸以外,還包含各種的胺基酸,他們之間會互相競爭,降低彼此在腦部的濃度。 特別是大分子中性胺基酸LNAA(BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕+甲硫胺酸+苯丙胺酸+酪胺酸)這六種胺基酸,與色胺酸之間最為競爭。因此,為了提高腦內的色胺酸濃度,就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 那麼,要如何才能降低LNAA的濃度呢?主要的方法有以下兩種。 

  1. 藉由同時攝取碳水化合物,提高胰島素的分泌攝取碳水化合物時,胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA,因此,不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸,得以提高血液中的濃度,進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA,但對色胺酸不會造成影響。
  2. 運動運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收,藉以增加血液中色胺酸的量。

有助於平穩睡眠,也是褪黑激素的原料 另外,色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙,有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且,血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作(交感神經和副交感神經)。交感神經活躍的時段(白天),會促進血清素的分泌,副交感神經活躍的時段(夜間),褪黑激素的分泌則會增加。 也就是說,白天時血清素若能正常運作,就能促進夜間的褪黑激素分泌,讓人一夜好眠。 大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙,因此,血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用,也是血清素與褪黑激素的原料!下一頁看富含色胺酸的食物有哪些 

富含色胺酸的食物

色胺酸是必需胺基酸,廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 紅肉魚:鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 大豆製品:豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外,鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 堅果類:杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。 牛奶、乳製品:牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 香蕉:能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 芝麻:營養豐富,成分有50%是不飽和脂肪酸與20%的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 肉類:提供蛋白質的重要來源。另外,牛肉蘊含鐵質,豬肉有維生素B1,雞肉則有豐富的維生素A。 補充一天能量,就從這一杯開始!富含色胺酸的香蕉堪稱最強食材,下一頁分享醫師推薦的早餐食譜給您! 

富含色胺酸的食物:紅肉魚

富含色胺酸的食物:大豆製品

富含色胺酸的食物:堅果類

富含色胺酸的食物:牛奶、乳製品

富含色胺酸的食物:香蕉

富含色胺酸的食物:芝麻

富含色胺酸的食物:肉類

首先,從這1杯開始:果汁&湯品

憂鬱病症嚴重時,會連食慾都沒有。然而,即使什麼都不吃,也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合,就可以創造出多種口味變化,作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧! 

在1 天的開始重新設定「體內時鐘」

早餐的重要性如前所述。但是,有時候也會有沒時間吃飯,或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘,效果最好的組合是碳水化合物+蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底,依照喜好,搭配水果、豆類和甘藷類。 

補充1天能量!香蕉+牛奶

富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材

香蕉+牛奶:富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材

  • 熱量158kcal
  • 鹽分0.1g
  • 碳水化合物22.3g
  • 蛋白質5.7g

材料(2 人份) 

  1. 香蕉…1 根
  2. 牛奶…300ml

作法:將所有材料放入調理機裡攪拌。 

參考來源