新手練胸，老手練背，很多人只喜歡練胸肌卻忽略了背部的訓練，因此也就導致了駝背現象，背部的訓練是很重要的，直接關乎我們身體健康的平衡性。斜方肌，由上、中、下三部分。上部的關節動作是肩帶上提，中部的關節動作是肩帶回縮，下部的關節動作是肩帶下壓。背闊肌，打造寬背的關鍵因素就是背闊肌，關節動作是肩關節的內收和伸。（上臂向下向後拉都可以練到背闊肌）。豎脊肌，是主要的力量支柱，起到穩固和伸展軀幹的作用。
動作1
引體向上
動作2
俯身啞鈴劃船
動作3
器械坐姿頸後下拉
動作4
器械坐姿拉背
動作5
俯身槓鈴劃船
動作6
坐姿槓鈴負重“鞠躬”
動作7
器械坐姿下拉背（V把）
動作8
俯身T槓劃船
動作9
單臂啞鈴劃船
動作10
器械坐姿發握下拉背（T槓）
動作11
器械坐姿下拉背
動作12
器械坐姿寬握下拉背
動作13
山羊挺身
動作14
直立下壓
動作15
繩索直立後拉
動作16
器械坐姿背後展
