早餐喝什麼最營養？6類飲品這樣搭配
原創 谷傳玲注冊營養師 2019-03-28 06:51:00
早飯只啃乾的難以下咽，再說了經過一夜身體也急需補點水兒，所以早餐最好乾稀搭配。稀的都喝啥呢？最常喝的也就牛奶，豆漿，熱粥，果蔬汁，咖啡，疙瘩湯這6樣。
它們在營養上有何特點，喝時有啥注意事項，又該搭配點啥食物才算是一頓營養早餐呢？
一、牛奶
喝它主要是為補鈣，當然它也含優質蛋白，不過作為一頓早餐，僅一包奶提供的優質蛋白還少點。
喝什麼奶？
純牛奶比早餐奶更好。因為後者的蛋白和鈣含量相對低些，而且還可能添加精製糖。
巴氏奶和常溫奶均可。兩者營養上基本沒差別，不過巴氏奶殺菌溫度低，沒有高溫殺菌的蒸煮味，口感更好點兒。
乳糖不耐喝零乳糖牛奶或酸奶。喝純牛奶腹痛、腹瀉或腹脹基本就是乳糖不耐，零乳糖的牛奶或改喝酸奶都是替代選擇，零乳糖牛奶是加工時加入了乳糖酶，把乳糖分解掉了，酸奶則是發酵時把大部分乳糖變成了乳酸。
最好再搭配一個雞蛋或兩三片醬牛肉或一個小雞腿，醬牛肉和小雞腿都可以提前鹵好分裝冷凍起來，早上微波或蒸一下都很方便；這樣蛋白算是夠了，再搭配點主食和蔬菜就完美了。
二、豆漿
豆漿也含優質蛋白，還含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂、豆固醇等成分，可降低癌、骨質疏鬆、二型糖尿病、高血壓、高血脂的風險。
但是豆漿鈣含量只有牛奶的1/10左右，補鈣是靠不上，另外它的鋅、硒、維生素A、維生素B2含量都比牛奶低，所以兩者不可替代。中國居民膳食指南推薦每天喝300克奶製品，早餐喝了豆漿，就其它時間喝牛奶吧。
關於喝豆漿有很多誤區，比如男性喝豆漿會變「娘」、女性喝豆漿會增加乳腺癌風險、痛風病人不能喝豆漿、喝豆漿對骨骼健康沒啥幫助，其實都沒啥道理，具體解讀看這篇文章：遠離六誤區 健康喝豆漿 所以豆漿可以放心喝。
搭配什麼？和牛奶一樣，再搭配點蛋白和主食，最好有蔬菜，主食搭配什麼？反正油條不是最佳搭配，理由自然是太油了。
三、熱粥
粥富含的碳水化合物可以快速給人供能，但是早餐只喝粥營養太單一，搭配點富含蛋白的食品如雞蛋，再搭配點水果或蔬菜，才算營養豐富的早餐。
喝什麼粥？
白粥升血糖速度太快，減肥者和糖友少喝。糖友少喝大家理解，為啥減肥者也要少喝？這是因為餐後血糖上升太快，身體就會啟動降糖機制，其中一個降糖的途徑就是把糖轉化成脂肪堆積起來。
四、果蔬汁
果蔬汁富含維生素和礦物質，榨汁時不去渣還富含膳食纖維，但其缺乏蛋白質，如果榨汁時用的蔬菜多水果少，碳水化合物含量也不夠，所以搭配點高蛋白食物如雞蛋和高碳水食物如麵包，才算得上是一頓營養的早餐。
喜歡喝果蔬汁的朋友最好用料理機現榨，或者買100%的蔬果汁，額外添加糖的低果蔬汁含量的飲料就別喝了。
你家要是有娃，6個月內可別喂果汁，會影響喝奶的量；1歲以內最好也別給喝果汁，因為含量高，容易引起寶貝挑食、厭食，不利於寶貝日後養成清淡、均衡飲食習慣，也會增加寶寶齲齒風險，1歲以後給寶寶喝果汁也最好用水稀釋一下。
五、咖啡
咖啡富含的咖啡因能讓剛起床的你精神點兒，咖啡還含有生物活性成分綠原酸。研究發現，適量喝咖啡（每天1～2杯，每杯150毫升）能降低總死亡風險，每天喝2～4杯還能降低二型糖尿病風險和心腦血疾病風險。
喝什麼咖啡？無糖的美式咖啡是最佳推薦，建議搭配有菜有蛋白的三明治，不過三明治裡的蔬菜基本都是一兩片生菜或番茄，菜量實在太少，只能午晚餐多吃菜；蛋白可以吃煎雞蛋，為了少油，最好不粘鍋煎。
六、疙瘩湯
疙瘩湯的主要成分是澱粉，能快速給人供能，做疙瘩湯時多放點蔬菜比如西紅柿、西葫蘆丁、生菜、小油菜，再配個雞蛋或放點蝦仁，如此一鍋出既省事兒又營養，不僅適合一人吃也適合多人吃。
早餐的「稀」基本就是上面這6種，它們在營養上各有特點，只要搭配適合的「干」，就能配出營養全面且均衡的一頓早餐。
最後特別提醒：如果是熱飲，一定稍微放涼一下再喝，因為65°C以上的熱飲有致癌風險。
