很多時候,因為各種各樣的因素,

會阻礙我們正常瑜伽練習和堅持,

尤其是瑜伽初學者,但牆壁卻是常見的、

不用花錢的最好的瑜伽輔具,也是最好的瑜伽老師。

我們可以依靠牆壁培養對身體的感覺,

找到體式正位的感覺,從而更多的建立瑜伽練習的信心,

更加容易堅持,最適合瑜伽初學者。

今天給大家推薦一些常見的,

利用牆壁的瑜伽體式練習,瑜伽初學者收藏起來慢慢練。

1、手腕的拉伸練習

  • 瑜伽初學者練習前的手腕練習必不可少
  • 靠牆拉伸手腕,感覺會更明顯

2、肩部的拉伸練習

  • 開肩的方式有很多種
  • 這種靠牆打開肩部
  • 和腋窩的方式效果也很不錯

3、髖部的拉伸練習

  • 拉伸髖內收肌群和外展肌群
  • 這種靠牆拉伸的方式
  • 效果槓槓滴

3、戰士1式

  • 戰士1式有兩種方式
  • 一種是腳後跟抵牆,一種是雙手抵牆
  • 試著去感受兩種練習方式的不同

4、戰士2式+側角式

  • 戰士2式+側角式有兩種靠牆練習方式
  • 一是靠牆踩磚的戰士2式
  • 可以更好的激活足弓
  • 延展脊柱,保持髖部的中正
  • 在戰士2式的基礎上,進入側角式
  • 一隻手撐地,一隻手扶牆,更好的打開胸腔

  • 另外一種是小腿前側輕輕的抵住牆壁
  • 在戰士2式的基礎上,進入側角式
  • 一隻手撐地,一隻手扶牆,更好的打開胸腔

5、幻椅式+駱駝式

  • 瑜伽初學者,幻椅式大腿無力
  • 膝蓋力量薄弱,那就靠牆雙腿夾磚
  • 駱駝式後彎,雙腿也向後倒
  • 那就面對牆,雙腿貼牆來練習

6、騎馬式變體+船式

  • 拉伸大腿前側,想要劈叉
  • 那就靠牆來個騎馬式變體,小腿靠牆
  • 想要拉伸的更強烈
  • 就身體向後找牆壁
  • 船式核心不穩,雙腿抬不起來
  • 都可以利用牆壁,雙腳靠牆
  • 身體絕對穩穩噹噹

7、站立手抓大腳趾+變體

  • 站立手抓大腳趾,腿抬不起來
  • 試試將腿抬起,放在牆壁上
  • 不管是前面/側面,還是扭轉/前屈
  • 髖部可以更好的正位
  • 脊柱也可以藉助牆壁的力量延展

8、加強側伸展

  • 加強側伸展式,腳後跟抵牆
  • 可以更好的借力伸直後方腿,保持髖部的中正
  • 脊柱的延展也會更好

9、戰士3式+單腿前屈伸展式

  • 戰士3式腳後跟蹬牆,身體會更加穩定
  • 髖部也可以更好的調整中正
  • 抬腿向上靠牆,身體向前向下進入站立前屈
  • 對倒立比較恐懼的伽人可以從這裡開始練習

10、輪式

  • 對於僵硬的初學者來說
  • 靠牆輪式簡直不要太好了
  • 雙手推牆壁的瑜伽磚,可以讓手臂更有力
  • 後彎也會更深入,注意後彎時不要折腰

11、頭倒立準備練習

  • 靠牆的頭倒立準備練習
  • 可以幫助你做到更好的正位的頭倒立
  • 想要get頭倒立的初學者
  • 一定要學會利用牆壁

12、靠牆手倒立

  • 靠牆坐立測量距離
  • 雙手放在起始位置雙腳的位置
  • 雙腳放在牆上進入半手倒立
  • 抬起一隻腳向上

來源:toutiao 

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