總是忍不住吃太多？三方法改善過剩食慾！

2018-03-11

隨著放鬆吃吃喝喝的開心年假過去，開工回來不只要收心，還發現自己有個收不回來的小腹？年節時間大魚大肉吃多了，脂肪也跟著上身，雖然知道要開始節制飲食了，可是面對又忙碌起來的生活，覺得壓力很大，總是不自覺地吃太多？不妨以幾個簡單的守則，幫助改善過剩的食慾！

擁有日本瑜珈老師與飲食相關資格的專欄作家高木沙織表示，雖然常聽說「想健康就吃八分飽」，可是實際吃飯時，卻不是很能感覺到究竟如何是八分飽，往往都是吃太多了才意識到自己已經飽了甚至過食，這樣不僅會對消化器官造成負擔，長期下來也會讓熱量超標。不妨試試高木沙織親身實踐的控制食慾法！

1.好好吃晚餐

雖然晚餐不要吃太多可說是普遍的常識，然而沒有刻意減肥節食時，這餐反而是最容易吃過量的一餐，這是為什麼呢？匆忙的早晨沒食慾好好吃早餐、中午在公司開會或是與職場同事一起用餐，處於社交和人際關係的壓力之中，而結束了疲憊的一天，晚餐是終於能夠放鬆心情的時間，很容易因為想要釋放壓力、犒賞自己，或是處在放鬆的狀態里而不自覺吃太多。

晚餐（圖片來源：pixabay）

比起吃進一大堆身體不好消化的食物，享受用餐的樂趣更能帶給身心滿足感，因此不需要刻意控制，只要在食材和餐具多下功夫即可。例如準備適合份量的餐盤和精緻的餐具，既能有視覺上的享受，也可以控管自己的食量。準備美味的食物，有意識地享用晚餐也很重要。

許多家庭、獨居者喜歡在吃飯時看電視，然而美國研究發現，吃飯時不看電視的族群，與看電視配飯的人相比，肥胖率減少了37%。英國伯明罕大學也曾進行過吃飯的實驗，一邊玩電腦遊戲一邊吃飯的族群，比起專心吃飯的族群，在飯後發放零食時，邊吃飯邊玩電腦遊戲的族群多吃進了7成的零食。另一項研究也發現，比起專心吃飯的族群，用餐看電視的族群飯後多吃了19%的餅乾。

由此可見吃飯時保持認真，能夠明顯減少吃進的食量。而吃飯時如果不控制時間，慢吞吞的邊上網邊看電視一邊吃飯，也會拉長飲食的時間。可在到家前就先想好晚上的休閒活動計劃表，例如晚上幾點安排看書、泡澡或是瑜珈之類的活動。也有助於控制飲食時間。

2.不讓空腹的時間過長

有些人會因為前一餐吃太多，想控管飲食而選擇省了下一餐。然而專家並不建議這種做法，因為空腹太久之後，再次進食時會讓血糖值飆升，為了穩定血糖讓胰島素大量分泌，結果就容易囤積脂肪，結果因為血糖急速掉下來，明明吃了很多卻一下子又感到飢餓，如此就容易養成易胖體質。飲食間隔不應超過6~7小時，沒空吃飯時可以先吃堅果、飯糰，少量多餐，讓空腹時間不要過長。

3.書寫

雖然大多數人都會享用限制、控管的方式來控制食慾，但這種方式不只會造成壓力，讓人容易前功盡棄後又暴飲暴食，而且實際上暴飲暴食有時本來就是來自於心因性的原因，不應再為自己平添壓力。