1、轉動脖子
找到一個舒適的坐姿，可以是盤腿坐著，也可以坐直在椅子上，雙腳放平。深呼吸，讓我們的注意力關注我們的身體。然後頭向右傾斜，伴隨著呼吸，滾動頭向前、向左、再向後。滾動5次後換反方向。如果你發現某個地方很緊張，試著放鬆，不要強行扭轉。
2、貓伸展和貓拱背
四腳板凳跪在墊子上，讓脊柱有效延展。如果你覺得在椅子上更舒適，也可以坐在椅子上進行。伴隨著呼吸，讓我們的脊柱拱到最高點，低頭看肚臍，接著在從尾骨開始捲起脊柱，伸展背部。這個體式保持5-10輪。
3、四腳板凳平衡式
保持四腳板凳，抬起右腿，盡量與地面平行，保持臀部中正。穩定好後，舉起左手臂與地面平行，手和膝蓋要保持平衡。停留3-5個呼吸，換另一側。
4、人面獅身式
俯臥在墊子上準備，用肘部支撐身體，不要聳肩，讓肩膀遠離耳朵。拉長頸部，小臂要緊貼在墊子上。保持5-10個呼吸。
5、駱駝式
跪立在墊子上準備，做這個體式有很多種方法可以讓你輔助你進入體式。你可以把你的手放在你的后腰，也可以把腳後跟立起來，這樣更容易抓到腳。可以讓你的頭往後或者脖子後仰，打開胸腔，恥骨往前，保持3-5個呼吸。然後回正放鬆坐在腳後跟上。這個體式可以重複3-5次。
6、鳥王式
這個體式要注意我們的肩膀不能有壓力，不能聳肩，腿可以根據自己的承受能力來進行。可以做完整的體式，也可以盤腿坐著或者坐在椅子上，都可以。每側保持3-5個呼吸。
7、半魚式
坐在地板上或者椅子上，把脊柱進行有效扭轉，伴隨著吸氣延長脊柱，呼吸的時候進行更深一步的扭轉。兩邊各5個呼吸。
最後，鼻孔交替呼吸
完成所有體式後，進行鼻孔交替呼吸法。有大拇指和食指輔助，左鼻孔吸氣，有鼻孔呼吸，進行5-10輪，換右鼻孔吸氣，左鼻孔呼氣。這是對於平衡和放鬆很有效的呼吸方法。
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