為了追求飲食健康，越來越多人開始吃粗糧了！

北京協和醫院臨床營養科的於康教授表示，粗糧吃不對，可能反而會造成營養單一、不利於控制血糖，還會增加胃腸消化負擔。

那我們到底應該怎麼吃粗糧呢？

讓我們一起跟著營養科專家往下看吧！


01

吃粗糧

有利也有弊


相較於細糧，吃粗糧更加有利於控制血糖、血脂，但是過於追求健康，一味只吃粗糧，這樣的做法其實是不對的。

於教授提醒：吃粗糧有利有弊，粗糧也是主食，如果不控制量，吃多了也一樣會長胖。

並且粗糧富含膳食纖維，胃腸消化功能較弱的人吃，很容易消化不良。

雖然粗糧營養相對較豐富，但是如果一味只吃粗糧，而減少了蔬菜、魚肉、蛋類等的攝入，也會造成營養失衡。

小米、玉米、苦蕎是三種常見的粗糧，今天於教授會教我們怎麼吃，才能解決營養不全面、難消化等問題。


02

小米配黃豆

營養更全面


1、小米的營養價值


於教授告訴我們，大米所含的營養成分，小米基本都有，如蛋白質、礦物質、維生素。

並且其B族維生素（參與能量代謝）、膳食纖維含量也要比大米高。

但是小米也存在「營養短板」。

它的胺基酸構成比例不理想，缺少了人體一種必需胺基酸——賴氨酸。

那么小米要怎麼吃，才能營養更加全面呢？


2、小米的黃金搭檔


很多叔叔阿姨喜歡用小米、大米一起做二米飯吃，這兩者搭配對於控制血糖效果不錯，但是蛋白質補充方面，並不理想。

於教授表示，雞蛋、大豆的胺基酸構成比例更符合人體需求，它們富含賴氨酸，和小米搭配，可以很好地填補小米的短板。

他推薦平時吃小米的時候，可以配點豆製品、雞蛋。


3、控血糖小米怎麼吃


雖然小米是粗糧，有助於控血糖。但是吃小米，也要控制主食的總量，不能比原來更多。

另外很多人喜歡喝小米粥，覺得既養胃又控糖。

於教授表示，小米粥養胃是因人而異的。有的人消化功能弱，喝粥太快不經過充分咀嚼，反而容易引起反酸、燒心。

小米煮成粥後，會更容易被人體消化吸收，升糖速度也會有所上升。

並且粥的營養成分不如飯，長期把小米粥當做全部主食，會引起營養不良。

專家建議：糖友不要一次性喝太多粥，可以偶爾少喝點。


03

玉米配湯匙

營養不浪費


1、玉米的營養價值


玉米含有可溶性膳食纖維和不可溶膳食纖維，還富含B族維生素、維生素E、脂肪、粗蛋白，以及少量礦物質。


2、玉米的正確吃法


於教授說，很多人吃玉米太快、吃得不完整，吃完後玉米棒上還會留有很多玉米的胚芽。

玉米胚芽是玉米最營養的部位，其中含有很多維生素、礦物質。

如果吃玉米的時候，胚芽沒吃完，會有點損失營養。

為了儘可能不浪費玉米的營養，我們吃完玉米後可以用個湯匙刮一刮，把玉米胚芽刮下來吃掉。

於教授提醒：玉米雖然營養豐富，但是也不能光吃它。

可以把原來一部分的大米飯、饅頭等主食，替換成玉米，這樣粗細搭配吃比較好。

玉米建議直接煮著吃即可，不要有過多的烹飪加工。

如蛋黃玉米、松仁玉米等，這樣做會破壞玉米原有的營養價值。


04

苦蕎炒一炒

營養好吸收


近些年苦蕎麥越來越受大眾的歡迎，很多人喜歡泡苦蕎茶喝。


1、苦蕎的營養價值


苦蕎中含有的，有抗氧化的作用，有利於心腦血管的健康。

苦蕎中含有的膳食纖維，可以促進胃腸蠕動，緩解便秘；它還可以輔助控血糖、血脂。

於教授表示，由於苦蕎富含膳食纖維，吃不對反而會增加胃腸消化負擔。

那麼應該如何吃苦蕎麥呢？


2、苦蕎的正確吃法


專家提示：有研究發現，苦蕎經過炒制、加熱的過程，裡面的營養成分（尤其是黃酮類）會更容易釋放。

並且炒制過的苦蕎對人體胃腸道更友好，不容易引起消化不良。

建議大家平時可以先把苦蕎炒熟，然後再吃或泡茶喝。注意苦蕎茶不適宜空腹飲用。

於教授建議中老年人苦蕎每日攝入控制在生重50克以內，吃多了以後無論怎麼做，都容易引起胃腸道不適。

嚴重、做過胃腸道手術等胃腸道不好的人群，不建議吃苦蕎。

最後要提醒各位叔叔阿姨，吃粗糧或者一些其他食療方法，只能起到輔助調節血糖、血脂的作用，不能代替藥物。

如果有糖尿病、高血脂，該吃藥還是要吃藥的。