「民以食為天」，吃什麼、怎麼吃，是每個人每天都要面臨的問題。而隨著人們健康意識的提高，飲食也越來越講究，像油炸食品、肥肉、甜食、甜飲料等都逐漸被「拋棄」，很少有人會經常、大量地吃了。
然而，權威醫學期刊《柳葉刀》的一項研究顯示，造成中國人死亡的首位不良飲食習慣，竟然不是高油、高糖？
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《柳葉刀》：中國「飲食殺手」榜首
竟然不是油和糖！
2019年4月，《柳葉刀》發表了一篇研究論文，分析了195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。結果發現：
- 2017年全世界有20%的死亡人數（1100萬人）與不良飲食有關，其中我國因不良飲食導致的癌症和心血管死亡率均位居榜首！
- 在15項不良習慣中，引起死亡率最高的不是過多的油脂和糖分攝入，而是高鈉飲食、全穀物攝入不足及水果攝入不足。2017年因為鈉攝入量高而死亡的人有300萬，雜糧吃太少而死亡的有300萬，水果攝入太少而死的有200萬。
- 紅肉、加工肉類、含糖飲料等，反而在死亡貢獻里排行靠後。
那究竟高鈉飲食、全穀物及水果攝入不足，是如何危害健康的 ？又該如何調整飲食？
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高鈉飲食：危害遍布全身
這些食物勸你少吃
鈉，40%存在於骨骼中；50%存在於細胞外液（血液等）中，10%存在於細胞內液中，具有調節體內水分與滲透壓、維持酸鹼平衡、增強神經肌肉興奮性等重要作用。
人體鈉的主要來源是食物，世衛組織建議每日鈉攝入上限是2000mg，一旦超標，將會危害全身。
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高鈉飲食危害全身
①升高血壓，增加心血管病風險
如果鈉攝入過多，人體為了稀釋血液中的鈉含量，達到平衡，就會吸收過多的水分到血液中，造成鈉水瀦留，從而升高血壓，增加心腦血管疾病風險。
②損傷胃黏膜，增加胃癌風險
胃黏膜是胃的「天然屏障」，可以幫助抵禦有害物質的侵襲。而高濃度的鈉會使胃黏膜變得稀薄而失去保護功能，甚至使胃壁裸露在胃酸和其他各種有害物的刺激之下，增加胃癌風險。
③增加鈣流失，誘發骨質疏鬆
腎臟每排泄1000mg鈉的同時，會耗損26mg鈣。而鈉有「多吃多排」的特點，相應地，鈣的消耗也會隨之增加。久而久之，就容易引發骨質疏鬆。
此外，腎臟是鈉的排泄器官，高鈉飲食還容易增加腎臟負擔；還有大量研究表明，高鈉會增加肥胖風險、促進炎症等，危害全身健康。
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避開高鈉危害，這些東西勸你少吃
①普通食鹽
食鹽是鈉的主要來源，1g鹽就含有約400mg的鈉，所以每日攝鹽量最好不要超過5g。但數據顯示，國人平均每天攝鹽量約8~10g，超標近一倍。
日常可適當多用醋、辣椒、胡椒、香料等提味，減少用鹽量；也可以把普通食鹽換成低鈉鹽，但腎功能異常者以及高血鉀症者要慎食。
②掛麵、方便麵等
為了讓面更筋道，很多麵條在製作過程中都會加鹽，而且含量不少，比如：某掛麵鈉含量約900mg/百克，吃上一碗（100g）就相當於吃了2.25g的鹽，再加上醬油、辣椒醬、炸醬等，很容易就攝鈉超標了。
因此，大家在購買麵條時，一定要看看營養成分表，儘量選擇低鈉的。
③堅果、果脯、冰淇淋等零食
- 堅果雖好，但多數堅果在加工過程中會加鹽，吃起來才更有味道。比如某瓜子一包就含鹽14g，即使吐掉了比較鹹的瓜子皮，嗑的過程中也攝入了不少鹽分。
- 果脯吃起來甜甜的，但其實很多都加了鹽來使產品脫水，只不過鹹味都被甜味蓋住了。
- 冰淇淋、蛋糕、糕點等甜食，在製作過程中也會添加不少的鹽來提升口感。
因此，像上面這些零食，日常都要注意控制食用量。
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水果吃太少：減壽命、易得癌、傷血管
正確吃水果，記住這3點
害怕升血糖、沒時間吃、吃不吃都行……很多人都沒有每天吃水果的習慣，但水果是人體獲得維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。而且水果中還富含酚類、萜類等多種生物活性成分，對人體健康具有重要意義。
如果水果吃太少，也是健康的一大「殺手」。
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水果吃太少也傷身
①減壽命：中國疾控中心發布的《2013年中國25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》中表明，我國因水果攝入不足造成的期望壽命損失為1.73歲（其中男性損失1.80歲，女性損失1.58歲）。
②易得癌：國家癌症中心中國醫學科學院腫瘤醫院赫捷、陳萬青團隊，在《柳葉刀》子刊上發表的一項研究顯示，低水果攝入量與口腔、咽喉、氣管、支氣管、肺等部位的原發腫瘤相關。
③傷血管：一項對113個國家、全球約82%的人，蔬果平均攝入量的研究結果顯示，果蔬吃太少，每年有近300萬人死於心臟病和中風。
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健康吃水果，記住這幾點
①量要達標
《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天吃200~350g水果，大約相當於1個中等大小的蘋果+1個橘子/3~4個獼猴桃/1根較大的香蕉/1個略大的梨/2個中等大小的水蜜桃/20顆左右中等大小的草莓/半個菠蘿。
②多選中低糖的
很多人怕吃水果升血糖，但很多研究證實，適當吃水果反而是有助於降低糖尿病風險的。
如果有控糖的需求，日常可以適當多選血糖指數和血糖負荷均較低的水果，比如：藍莓、葡萄、西梅、蘋果、梨、柚子、桃、李、杏、橘子、橙子等。而像菠蘿蜜、榴槤、荔枝等則要少吃。
③選對時間吃
一般建議在兩餐之間、餐前半小時吃水果，既能補充能量，又能減少下一餐的攝入量。不推薦餐後吃水果，否則易致血糖上升。
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全穀物攝入不足
嚴重威脅心血管健康
現代人幾乎頓頓精米白面，全穀物吃得很少。從2018年的平均消費量來看，全穀物只有指南推薦攝入量的14.1%~42.4%。而這將對健康帶來不小的危機：
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精製碳水：促炎症、傷血管
精製碳水屬於高血糖負荷的食物，吃多了會增加氧化應激，激發炎症因子，從而引發慢性炎症。這就像溫水煮青蛙，會讓免疫系統長期處於戰鬥狀態、疲憊不堪，從而逐步擊垮身體，肥胖、「三高」、心血管病、癌症等隨之而來。
一份加拿大麥克馬斯特大學的研究更是發現：高水平的精製穀物攝入量，其心血管疾病的發病風險、及因心血管疾病而死亡的風險都會顯著提高。
而全穀物富含膳食纖維、B族維生素等，能降低高血糖、高血脂的風險，對腸道菌群調節也有好處，聯合國糧農組織/世界衛生組織、中國營養學會及歐美多個專業機構均認為，攝入全穀物能降低心血管疾病風險。
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全穀物每天要吃夠這個量，換著吃更好
《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天應攝入200-300g穀類，其中全穀物和雜豆50-150g ，還強調每天都應該有全穀物。
小米、玉米、高粱、燕麥、大麥、黑米、糙米、蕎麥、青稞、粟米、薏米等，都是全穀物的良好來源。日常可以適量地添加到白米之中，一起煮飯食用；或者做成豆漿、米糊，用來當早餐也不錯。
需要注意的事，吃全穀物也要注意多樣化，別只盯著一兩種吃。
