不知道大家有沒有這樣的經歷？明明睡了很長時間，但醒來依然覺得很困很累，甚至還有頭暈、頭痛等不適……

關於長時間的睡眠不足或熬夜，會對健康造成不良影響，相信大家或多或少都是知道的。但是，可能很多人不知道，經常睡太多同樣可能產生健康問題。

睡太少不行，睡太多也不可以？那人應該睡多長時間才最利於健康呢？今天，和家醫君一起來了解關於睡覺的奧秘吧。

睡太多or睡太少，都可增加死亡風險

關於睡眠時間的長短與壽命、疾病風險等的關聯，國內外科研人員都進行了很多實驗研究。

較早的時間，有美國癌症學會和加州大學聖地亞哥藥學院的聯合研究，通過跟蹤調查100萬名研究對象6年，分析相關數據發現，一個成年人的睡眠時間長短與死亡發生風險呈「U」型關聯，睡眠時間在6.5-7.4小時的區間，死亡發生率最低，而如果長期睡眠超過9.4小時或少於4.5小時，死亡風險會顯著提升。

而在2021年，《睡眠醫學》期刊也發布了一項相關的前瞻性研究。該研究根據研究對象的作息時間，將112918名參與者分為3組：1-早睡者（晚上6-10點）、2-正常者（晚上10-12點）、3-晚睡者（凌晨12點之後）。

結果發現，跟2-正常者相比較，1-早睡者與3-晚睡者的重大心血管發生事件風險與死亡發生風險都有所上升，3-晚睡者增加近11%，1-早睡者增加約29%。

另外，這一關聯性在50歲以上的中老年人群更為顯著。

睡多久才算「最佳睡眠時間」？

睡太多、睡太少都對健康不利，那睡多久才更有益身心呢？

如果是午睡而言，睡個十到二十分鐘就好了，這個時間是最利於大腦功能恢復的，能夠幫助大腦在工作之後進行「重啟」。

至於晚上睡覺的話。世界衛生組織公布的數據是，每天平均睡6~7.25個小時的人平均壽命更長一些。

但當然，最佳睡眠時間不能「一視同仁」，針對不同年齡層的人對於睡眠的需求是有差異的。對此，美國國家睡眠基金會給出的參考睡眠時間如下：

0-3個月的初生兒：14-17小時；

4-11月齡的嬰兒：12-15小時；

1-2歲的幼兒：11-14小時；

3-5歲的學齡兒童：10-13小時；

6-13歲的小學生：9-11小時；

青少年時期：8-10小時；

中青年時期：7-9小時；

65周歲以上的老年人群：7-8小時。

適當多運動，可以緩解不健康睡眠的傷害

說到這裡，部分人可能會說，工作生活中難免出現各種原因導致睡眠不足或睡眠時間過長，當無法保證最佳睡眠時間時，有沒有什麼方法可以緩解不健康睡眠帶來的危害呢？

有方法！《英國醫學雜誌》子刊曾經有相關的科研報告提出過一種有效的補救方案——運動抵消法。

該報告通過數據分析發現，與高運動水平+高睡眠質量的受試者對比，不運動+睡眠質量差的受試者，全因死亡風險上升57%，因癌症腫瘤死亡風險上升45%，心血管相關疾病死亡風險上升67%。而睡眠質量不佳+高運動水平的受試者，因癌症腫瘤死亡的風險幾乎沒有因睡眠不佳而上升。

換句話說，對於睡眠質量較差的人群而言，假若能保持適當的運動量，是能夠抵消不健康睡眠帶來的部分消極影響。

另外，曾發布在《歐洲預防心臟病學雜誌》的一項研究也指出，人們增加身體活動量，是能夠幫助降低睡眠時間多長或過短帶來的各種死亡風險的。

綜合上述研究，維持適當多的運動量，確實能在一定程度緩解不健康睡眠的危害。