你身邊有沒有這樣的例子：有的老人身體好好的，但摔一跤沒多久就走了……
「共和國勳章」獲得者、中國工程院院士袁隆平，在辭世前兩三個月，就發生過一次跌倒。
近日，68歲的演員周潤發跑步時側身摔倒，手掌及肋骨受傷，咳嗽或用力呼吸都會覺得很痛。
跌倒時，身體向一側、向前或向後倒去，哪個傷害大？不同姿勢下，又該如何反應以降低傷害？
《生命時報》採訪專家，教你將跌倒傷害降到最低。
受訪專家
中南大學湘雅醫院脊柱外科主任醫師 王錫陽
中日友好醫院中醫老年病科主任醫師 李海聰
不同跌倒姿勢哪個傷害大？
跌倒對老年人的傷害，遠超我們的想像。
- 世界衛生組織的數據顯示，全球每年約有30萬人死於跌倒，其中一半是60歲以上老人。
- 我國數據顯示，跌倒是≥65歲人群意外傷害死亡的首要原因。
跌倒可引發髖部骨折、腦損傷、手腕脫臼、軟組織損傷等，其中威脅最大的是前兩種。原北京積水潭醫院護理部主任護師高小雁表示，不管哪種跌倒姿勢，儘量要避免髖部骨折和腦損傷。
■ 側身跌倒時，最易出現髖關節骨折。對老人來說，髖部骨折又稱「人生最後一次骨折」，一般需長時間臥床，易引發肺炎、褥瘡、肺栓塞等併發症，致殘致死率較高。
■ 向後跌倒時，易引發腦外傷、顱內出血和髖部骨折，會直接對生命安全構成威脅。
■ 向前跌倒時，一般會引起手腕骨折、膝關節損傷，通常無需長時間臥床。
換句話說，向後和側身跌倒帶來的危險不相上下，相對而言，向前跌倒損傷要小一些。
跌倒時，第一反應怎麼做？
在柔道、散打、單板滑雪等運動項目中，「安全摔倒」都是必學的入門課程。
今年，美國退休人員協會邀請了好萊塢特技演員61歲的斯圖爾特·威爾遜，教大家如何安全跌倒。
側身跌倒
大腿和手臂將身體撐起
側身跌倒是導致髖部骨折的首要原因。65歲以上髖部骨折患者的死亡風險，是一般人群的3倍。
正確示範
側身跌倒的瞬間，屈膝，收緊下巴，手臂貼近胸部，倒向大腿外側，上半身側著著地，順勢向軀幹和上背部滾動。
中南大學湘雅醫院脊柱外科主任醫師王錫陽表示，示範動作中，大腿和手臂將身體撐起，為髖部提供了一個近似三角形的支撐，減少了髖部「硬著陸」風險。如果將手臂放下來，則可能傷到肩膀、肘部和手腕。
向後跌倒
讓臀和背部先觸地
當人失去平衡時，經常會自然向後跌倒。如果撞到硬物，容易造成脊椎損傷、腦損傷。
正確示範
要跌倒時，把下巴收到胸前，試著讓身體，尤其是臀部靠近地面。跌倒後屈膝，做類似半蹲的姿勢。
這樣會使臀部先著地，然後繞過脊柱，翻滾到背部側面和肩膀部位，手臂要放在身體兩側或胸前，以免受傷。
要注意，做這套動作時不要抬頭或伸長脖子，否則可能頭先著地。另外，也不要將手臂伸到身後試圖撐地，可能導致手腕骨折。
向前跌倒
讓大腿外側先觸地
被東西絆倒時，身體會自然向前傾，人會反射性地將雙臂伸直，這樣摔倒後，手部會直接著地，可能導致手腕、前臂、肘部骨折。
正確示範
跌倒的瞬間彎曲膝蓋，向身體一側傾斜，下巴緊貼胸部，這樣能避免頭部先著地。
儘量讓大腿外側先接觸地面，慢慢讓上半身側著著地。倒地後，儘量用手臂抱住自己，將身體蜷縮起來。
示範動作中，人在前傾過程中轉為側身著地，並採取「身體抱團」姿勢，大大降低了頭部和膝關節受傷風險。
總之，要牢記兩個「儘量」：
1、儘量避免「硬著陸」，給軀體一個緩衝；
2、儘量避免髖部和頭部先接觸地面，這兩者損傷往往需要長時間臥床。
預防跌倒有4個抓手
老人經不起一摔，不僅可能導致骨折，引起一系列併發症，甚至會誘發心腦血管意外。所以，要儘量降低跌倒風險，做個「不倒翁」。
1增強肌肉力量和平衡性
人身上有三塊肌肉會扮演「抱緊下肢」的角色，哪怕跌倒，也能有足夠的反應時間，在關鍵時刻拉你一把。
這三塊肌肉是：臀大肌（在臀部）、股四頭肌（大腿前側）、（小腿後側）。
多在能力範圍內快走、慢跑、打太極拳，還可以通過靠牆靜蹲、抬腳後跟等提升肌肉力量。
2家居適老改造
家中是老人跌倒最多的地方，進行一些適老改造就能大大降低跌倒風險。
- 在家中設置扶手和欄杆，尤其淋浴區、馬桶旁、門口換鞋處；
- 消除門檻及地面的高度差；
- 將廚房、衛生間的地面換成防滑材料；
- 選用安全穩定的洗澡椅，並採用坐姿沐浴；
- 在臥室通往衛生間的過道，添加感應燈；
- 床高度要合適，並在床邊設置易摸到的檯燈；
- 將室內所有小地毯拿走等。
3合理規劃飲食
老人可根據自身基礎疾病規劃飲食，例如：
- 營養不良者需補充優質蛋白質，適當吃些雞蛋、瘦肉、魚肉；
- 患冠心病、高血壓、糖尿病的老人，要低鹽、低油、低糖，以防出現併發症；
- 儘量不抽菸喝酒，保持充足的睡眠，有助於精力充沛、注意力集中。
4穿合適的鞋子
老人每年應定期做視力和全身檢查。平時穿合體的衣褲、鞋子，以免將自己絆倒。少走坡道、崎嶇不平的路，行動「寧慢勿快」。▲
本期編輯：鄭榮華
版權聲明：本文為《生命時報》原創，未經授權謝絕轉載。
