俗話說得好
「人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌」
但隨著生活節奏的加快以及日常習慣的差異
很多人無法做到按時、按頓地吃飯
甚至連「規律吃三餐」都成了奢望
一天三頓飯，少吃哪頓最傷身？
左小霞
中國人民解放軍總醫院
第八醫學中心
營養科 主任醫師
一天三頓飯
少吃幾頓最傷身？
2022年，由中國武漢華中科技大學同濟醫學院、美國愛荷華州立大學等研究者聯合進行的前瞻性研究顯示，一天三頓飯都不能忽略，少吃哪頓都折壽！
這項研究涉及了 2.4 萬人，與一天三頓飯相比，每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風險，增加83%的心血管病死亡風險；
每天吃兩頓飯的人，增加7%的全因死亡風險和10%的心血管死亡風險。
一日三餐中
跳過哪一餐最為「致命」？
1. 不吃早餐——全因死亡率增加 11%
與規律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風險增加 11%，心血管病死亡風險增加 40%。
2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%
與規律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風險增加 12%，心血管病死亡風險增加 15%。
3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%
與規律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風險增加16%，心血管病死亡風險增加 19%。
「進餐時間」左右你的健康
1. 推薦7:00～8:00吃早餐
早餐時間過晚，會延遲身體啟動的新陳代謝功能。早餐時間最好安排在七點到八點，此時食慾最旺盛，且符合人體的生物節律。
8:30前吃早餐可以有效降低糖尿病風險。
這是美國西北大學分析了10575名參與全國健康和營養調查的成年人數據，根據人們吃晚餐早餐的時間以及早餐晚餐之間的時間間隔，看哪種方式更有益於健康，更有利於控制空腹血糖，防止胰島素抵抗。
建議：主食(谷薯類)+動物性食物(蛋、肉、魚/蝦)+奶和豆及其製品+水果和蔬菜。
2. 午餐建議安排在11:00～13:30
一般兩餐之間的間隔時間為5～6小時是比較合適的。
建議：午餐在搭配食物時可記住「123」的比例，即一份量肉、魚、蛋類，兩份量主食(飯、面、餅等)，三份的蔬菜(即三者比例是1:2:3)。
3. 晚餐最好別超過19:00
晚餐後10小時，血里的脂肪酸水平才能歸於空腹狀態。較晚吃晚餐，會使第二天早晨進餐前血糖和血脂，還沒有來得及恢復到空腹狀態，就跟第二天早餐引起的血糖升高疊加到一起，容易引起糖脂代謝異常。
從內分泌和消化角度考慮，晚餐最佳進食時間是17:00～19:00，最好別超過19:00。
如果你時間不允許，也不要太接近睡眠時間吃晚飯，同時吃得越晚，吃得越少。
建議：晚餐建議選擇水分高、體積大、消化速度慢的食物，這些食物可以供應豐富的膳食纖維和植物化學物，不易產生飢餓感。
一日三餐
有個「黃金比例」
中國營養學會發布的《中國居民膳食指南 2022》中建議：早餐應占全天總能量的 25%～30%，午餐占 30%～40%，晚餐占 30%～35%。
正常的成年人一天所需的能量，男性約為 2250 大卡，女性約為 1800 大卡。
儘管每個人三餐的總量可能有差異，但比例分配可參考3:4:3，即一般來說，早、中、晚餐的能量分別占總能量的 30%、40%、30%。
一日三餐要如何搭配？
建議在食材豐富的前提下，做好以下幾件事。
1. 粗細搭配
主食不只吃精米白面，可將五穀雜糧和薯類納入主食，如將土豆、山藥、地瓜蒸一下替代部分主食，或用雜糧面做成饅頭、麵條或粥。可以增加膳食纖維、礦物質和維生素的攝入量。再搭配些雜豆就更好了，因為「五穀為養，失豆則不良」。
2. 葷素搭配
葷不僅指畜禽肉和水產類，也包括蛋、奶，每頓飯最好有上述食物中的至少一類，同時搭配素食類（五穀和蔬果），可避免葷多素少導致的膳食纖維不足及能量超標。
紅肉和禽肉攝入較多的參與者糖尿病患病風險增加，魚貝類攝入不增加相關風險。將紅肉換為魚貝類後，相關風險降低。
3. 干稀搭配
建議每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者雜糧粥，中午有湯，晚上有湯麵。
4. 少油少鹽少糖
每天謹記「三少一多」。日常飲食謹記「少油、少鹽、少糖、多水」的原則。
小貼士：如果吃完菜後，盤子底的油可以連成一片，就代表油放多了，需要逐漸調整到25~30克/天，要少吃煎炸食物。
糖攝入量每天最好控制在25克以下。
鹽每天不超過5克，起鍋後放鹽、多吃蒸菜都有助減鹽。
健康指南
1.一天三頓飯都不能忽略，少吃哪頓都折壽！
2. 進餐時間
早餐：7:00～8:00，建議主食(谷薯類)+動物性食物(蛋、肉、魚)+奶和豆及其製品+水果和蔬菜；
午餐：11:00～13:30，建議一份量肉、魚、蛋類，兩份量主食，三份的蔬菜；
晚餐：最好別超過19:00，建議選擇水分高、體積大、消化速度慢的食物；
4. 一日三餐「黃金比例」：早、中、晚餐的能量分別占總能量的 30%、40%、30%。
轉自：CCTV生活圈
來源： 經視健康家
