牛奶富含蛋白質、鈣質、維生素等營養，有「白色血液」的美譽，一直被認為是營養佳品。但也有人說「牛奶喝多了，容易得肝癌、乳腺癌風險」，這是怎麼回事？


一、經常喝牛奶，增加肝癌、乳腺癌風險？

2022年5月6日，、中國醫學科學院和北京大學的研究人員合作在期刊《BMC Medicine》發表了一項研究，研究人員通過調查問卷的方式，對超過51萬人進行了長達11年的調查研究。

結果發現：經常食用乳製品的人，總體癌症患病風險提高9%，肝癌風險提高18%，女性乳腺癌風險提高22%。

這就讓很多人不淡定了，不是說牛奶好嗎？怎麼還喝出癌症來了？牛奶還能喝嗎？


1、「喝牛奶導致癌症」不正確

事實上，這並不是「喝牛奶導致癌症」的可靠證據——

首先，營養流行病學研究中，膳食調查問卷所收集到的信息，是存在誤差的。比如，很多人並不能準確評估自己每天奶製品的攝入量，或者分不清牛奶和乳飲料等；

其次，其中還有多項因素沒有排除，比如：過多動物蛋白、精製糖等攝入，也可能與乳腺癌相關；飲酒量、肝臟疾病等，也與肝癌相關。[1]

該研究的作者也表示，研究有一定的局限性，屬於觀察性研究，不能直接證明喝牛奶致癌。


2、牛奶致癌與否，目前尚無定論

關於「牛奶是否致癌」的研究還有很多，以乳腺癌為例：有的說乳製品會增加乳腺癌風險，有的說兩者沒有關聯，甚至還可能減少乳腺癌發生。

其實，乳製品中含有多種具有生物活性的化合物，有些對癌症預防有積極作用，有些則有消極作用。比如：

乳製品中的鈣、乳鐵蛋白、酪酸、共軛亞油酸和乳酸菌發酵產物等可能對預防癌症有積極作用；而酪蛋白和胰島素樣生長因子I (IGF-1)的含量可能對預防癌症有消極作用。

總的來說，牛奶與癌症的關系科學界尚無一致結論。[2]


3、牛奶到底能不能喝？可以！

既然不確定牛奶是否致癌，估計很多人就要問了：那我到底要不要喝牛奶？膳食指南的推薦還靠譜嗎？

事實上，膳食指南是在對多項研究結果進行評估，並對國人營養供應需求的基礎上做出的推薦，還是值得信賴的，推薦國人每天攝入相當於300ml以上牛奶的乳製品。

【這3類人，不宜大量喝牛奶】

①對牛奶過敏的人：尤其急性過敏時，要避免攝入任何含牛奶的食物。

②長痘嚴重且喝牛奶會加重的人：牛奶中的類胰島素生長因子IGF-1和乳清蛋白都有可能加重部分人群的長痘情況。

③拉肚子的人：在腸道感染狀態下，原本沒有乳糖不耐受的人，也暫時無法分解乳糖，而未分解的乳糖會促進腸道運動，加重拉肚子。



二、普通牛奶VS特濃牛奶，怎麼選？

隨著消費者對牛奶口感的追求，市面上特濃牛奶逐漸火了起來。它與普通牛奶有何區別？誰的營養價值更勝一籌？

1、特濃牛奶=加工過的純牛奶

目前，特濃牛奶並沒有明確的定義，其主要分為2種：

  • 一種是在純牛奶的基礎上，通過膜過濾工藝，過濾掉其中的一些水分，達到濃縮的目的；
  • 另一種是在純牛奶的基礎上，額外添加一些蛋白質、脂肪進行復配，屬於調製乳，口感往往更香醇濃郁。


2、特濃牛奶VS普通牛奶，誰更營養？

從市場抽樣調查中發現，特濃牛奶的脂肪含量大概在4.0~5.0之間，高於普通牛奶。其他營養成分，如蛋白質、鈣的含量，跟普通牛奶差別不是很大。

因此，一般來說，選擇普通牛奶就可以了，特別是本來就有「三高」，需要控制脂肪攝入的人，更不宜過多飲用特濃牛奶。

不過，如果是健康人群，又特別喜歡濃郁的奶香、醇厚的口感，適當喝一點特濃牛奶也是可以的。


三、認準這4步

教你挑出適合你的好牛奶

即使是普通牛奶，市面上也有很多種類，如何才能挑到一瓶適合自己的好牛奶呢？可可教大家幾招：

1、先看蛋白質、鈣質含量

我們喝牛奶，最主要的目的是補充蛋白質和鈣質，因此在挑選純牛奶時，可以先看這2種營養素的含量，一般越高越好。

◎蛋白質含量：根據國家標準，純牛奶的蛋白質含量不低於2.9g/百克，一般情況下，蛋白質≥3.0g/百克的純牛奶，品質都很不錯。

◎鈣含量：生牛乳的鈣含量在90~120mg之間，加工時會流失一些，所以鈣≥100mg/百克比較好。


2、優先選擇全脂牛奶

對於健康人群來說，建議優先選擇全脂純牛奶，營養更全面。因為低脂奶、脫脂奶，在脫去脂肪的同時，維生素A、D、E、K等脂溶性營養素也會大幅下降。

如果是超重或高脂人群等，則可以選擇低脂奶或脫脂奶。


3、不一定要選低溫奶

很多人以為常溫牛奶往往含有添加劑，或營養大量流失，因此更偏愛冷藏奶。

但事實上，常溫奶是超高溫滅菌後的牛奶，幾乎大部分微生物都被殺死了，再裝入無菌盒中，不需要任何添加劑就能保存較長時間。

而在營養方面，常溫牛奶只是損失了小部分熱穩定性差的水溶性維生素，如維生素B12、維生素C等，而主要營養物質——蛋白質和鈣，並沒有明顯的流失。

因此，日常不一定非要選擇冷藏奶，如果不追求口感、喜歡囤食物，或是家裡沒有冷藏條件，易儲存的常溫奶不失為一個很好的選擇。


4、乳糖不耐受者，可以選舒化奶或酸奶

如果你一喝牛奶就容易腹脹，喝多了甚至會拉肚子，那很可能是乳糖不耐受，日常更適合選擇舒化奶或者酸奶。

舒化奶是將牛奶中的乳糖進行了一定程度的分解，因此適合乳糖不耐受的人。但要注意的是，舒化奶並不適合糖尿病人，因為乳糖經過降解後，會生成兩分子單糖，具有較高的升糖指數。

酸奶中的乳糖約1/3也被分解，還生成了一些乳糖酶，因而對乳糖不耐受的人更友好。而且在發酵過程中，一些大分子的營養素被分解成小分子，像部分蛋白質會被乳酸菌分解成胺基酸和多肽，更容易被人體吸收。