主食是控糖基礎

在日常飲食中，熱量的主要來源是主食，造成血糖升高的主要因素就是主食不合理，精細的、升糖快的主食多。很多的糖友吃了主食一不小心血糖飆升。搞得許多糖友一提到主食就發愁，不吃餓的心慌手發抖；稍微吃兩口，餐後血糖就超標。

今天我們就來解決這個糖友主食的問題。升糖快的主食多是白面、精米等細糧，不如試試用粗雜糧或全穀食物來代替白米白面來做主食，有利於改善餐後血糖。

糖友自製低糖饅頭

有位糖友和我交流時說，以前她吃了白面饅頭餐後血糖就高，於是就自己動手試著做了十幾種雜糧饅頭，其中有一種吃了餐後血糖不高，口感還不錯。我請求她把製作過程分享出來，供大家參考。

4種原料：

主料：小麥麵粉100克、黃豆面100克、莜麥面100克、生燕麥片100克；配料：純牛奶1袋200克、酵母：5克

製作過程

1、燕麥片用清水淘洗乾淨，倒入適量清水，浸泡2小時。

2、將3種麵粉倒入盆中，撒上乾酵母，攪拌均勻。

3、先在麵粉中倒入一袋純牛奶，然後再適量加入清水，開始和面，麵團軟硬根據自己的喜好靈活掌握。

4、把揉好的麵團放入發酵盆內，表面覆蓋保鮮膜，常溫發酵1小時左右即可。

5、把發酵完成的雜糧麵團移至案板，將浸泡好的燕麥片瀝乾水分，放入麵團中揉勻。分成15個左右的面劑子，製成饅頭胚。

6、水開後，上鍋蒸20分鐘，低糖雜糧饅頭就蒸好了。

點評一下

這種雜糧饅頭具有「兩低兩高」的特點；低澱粉、低升糖指數，高蛋白、高膳食纖維，升糖指數比白面饅頭降低了約一半，非常適合糖友食用。增加了蛋白質，減少小麥澱粉，增加了莜麥和燕麥這兩個粗糧，營養更均衡，消化吸收時間更長，避免了飢餓感。而且還加入了牛奶，口感軟糯有奶香，掩蓋了蕎麥的苦味，改善了粗雜糧的口感。糖友們可以試著做一下，也可以根據自己的喜好添加其他的粗雜糧，適合自己的就是最好的。

主食穩糖三寶

一、燕麥

莜麥升糖指數為55，遠低於大米和小麥麵粉。燕麥營養豐富，蛋白質含量為15.6%，是小麥粉、大米的1.6到2.3倍。每100克燕麥含680毫克賴氨酸，是大米、小麥粉的6到10倍。

燕麥中所含的可溶性膳食纖維高達4%～6%，是大米、小麥的7倍，豐富的膳食纖維素不僅有助於穩定血糖，還有潤腸通便的作用，可以幫助糖友改善便秘等腸道問題。

提醒：即食熟燕麥片升糖指數高，建議購買生燕麥自己蒸煮加工食用。

二、莜麥

莜麥升糖指數為42，比燕麥還要低。莜麵中含有大量的膳食纖維，不僅能增加飽腹感，延緩餐後血糖升高，還有助於改善腸道，緩解便秘，控制體重。莜麥中還含有豐富的蛋白質和不飽和脂肪酸，不僅有助於減少飢餓感，穩定血糖；還能調節血脂、保護血管。

莜麥麵粉含有鉀、鋅、鎂等元素，可促進胰島素的生成和分泌。很多糖尿病人反映說，吃了莜麥面，很少有飢餓感，餐後血糖明顯改善。

三、玉米

玉米的升糖指數只有55，遠低於白面饅頭和大米飯。玉米含有豐富的膳食纖維，可以延緩血糖升高速度，對於穩定餐後血糖很有幫助。玉米中還含有多種抗氧化、改善血脂的營養物質，有助於保護血管。

從穩定血糖的角度講，吃玉米最好是直接煮玉米，其次是用玉米碴加大米蒸飯，最後是用玉米面製作製作各種雜糧麵食。

除了以上3種，蕎麥也是糖友非常好的主食，只是蕎麥麵有些淡淡的苦味，很多糖友可能不適應這樣的口感，所以沒有重點推薦。