迷走神經是我們身體中最長和最複雜的腦神經，連接著我們的大腦和身體所有的主要器官，使大腦與我們所有的重要器官建立聯繫。它調節著我們體內許多不同器官和細胞的功能，但只有在功能最佳的情況下才能做到這一點，它必須能夠感知並向身體的許多器官和細胞發出正確的信號。不正常的信號將導致身體缺乏和諧，最終導致功能失調和疾病。迷走神經功能的好壞是健康的重要決定因素，迷走神經功能障礙與很多疾病高度相關。
迷走神經是我們身體裡負責照顧的神經，它發送和接收幫助我們感到安全的信號。我們必須在副交感神經系統的支配下才能治癒我們的身體。如果我們處於交感神經系統的支配中，我們所有的能量都將用於保證我們的生存和安全。要從交感神經狀態轉換到副交感神經狀態，我們需要迷走神經正常工作，並向大腦發出信號，表明我們是安全的，沒有危險。
那麼，我們可以做些什麼來擺脫戰鬥或逃跑反應，進入副交感神經狀態，刺激我們的迷走神經呢？
1、呼吸練習
積極影響迷走神經的第一個也是最有效的方法是學習正確的呼吸。簡單地說，急促而短淺的胸部呼吸是壓力的標誌，它會激活交感神經分支，而緩慢而深長的腹部呼吸是放鬆的標誌，它激活迷走神經。
絕大多數人都沒有學會正確呼吸。事實上，我們已經下意識地訓練自己忘記了正確的呼吸機制。前面我們提到過呼吸模式的測試，強烈建議大家測試一下（參閱：怎麼判斷自己的迷走神經是否正常工作？）。呼吸模式的改變會告訴我們身體正處於壓力之中。
多項研究表明，緩慢呼吸練習對改善心率變異性非常有效，而心率變異性正是測量迷走神經功能的金標準。一項研究表明，將呼吸頻率降低到每分鐘6次，持續5分鐘，可以立即有效地提高心率變異性。如果能夠確定一個最適合自己的慢呼吸頻率，將對心率變異性水平產生最大的積極影響。
下面是呼吸練習的簡單步驟：
- 坐直，不要讓背部靠在任何東西上；
- 徹底呼氣，排出肺部所有空氣；
- 把右手放在胸部，左手放在腹部，就在肚臍上方；
- 用鼻子深吸一口氣，持續5到7秒鐘，只讓腹部上升，也就是感覺只有左手上升；
- 屏住呼吸2到3秒鐘；
- 用嘴呼氣6到8秒，讓腹部下降，也就是只感覺到左手下降；
- 屏住呼吸，不要讓任何空氣進入肺部，保持2到3秒鐘；
- 只要覺得舒服或者在一段時間內，重複步驟4到7，次數越多越好。
為了獲得最佳效果，每天花五分鐘練習深呼吸，尤其是在壓力大的時候。即使只花一分鐘的時間專注於緩慢的深呼吸，也會對我們的情緒、壓力水平和整體健康產生顯著的積極影響。
當我們深呼吸時，我們告訴大腦我們是安全的。我們向我們的心臟發出信號，它可以放慢每分鐘的心跳，因為我們沒有被追趕，也不需要隨時準備逃跑。隨著時間的推移，經常練習深呼吸可以增加我們的迷走神經張力，幫助我們將我們的系統切換到主要的副交感神經狀態，關閉我們的戰鬥或逃跑反應。
2、睡眠中的呼吸模式
清醒時最佳的呼吸模式很重要，睡著時的也是如此。我們每晚需要7到8小時的充足睡眠，在此期間大約要呼吸7200次，這意味著我們近三分之一的呼吸是在我們睡著的時候進行的。當我們有意識並能控制自己的行為時，我們可以訓練自己的呼吸達到最佳狀態，但是我們睡著的時候怎麼辦呢？
研究表明，我們在睡覺時往往會回到不良的呼吸習慣。當我們沒有完全意識的時候，氣道阻塞會對我們的健康和身體功能產生負面影響。阻塞性睡眠呼吸暫停就是這樣一個日益嚴重的問題，患者在睡眠過程中喉部肌肉鬆弛導致氣道受阻，呼吸暫停或減少，從而影響睡眠質量。這是迷走神經功能不佳的表現。
當我們停止用鼻子呼吸時，我們會立即開始用嘴呼吸。隨著時間的推移，鼻腔氣流的減少會對鼻腔菌群和鼻腔黏膜細胞產生負面影響，這會導致鼻道阻塞、鼻液倒流和組胺反應增加，比如季節性過敏。
嘴貼是一個很好的工具，在睡覺的時候，用嘴貼封住嘴巴，這實際上會迫使氣流在我們睡覺時通過我們的鼻子。它可以有效地改善我們睡眠時的呼吸模式，讓我們睡得更深、更安穩，還能減少過敏。
當我們用嘴呼吸時，用隔膜呼吸會比較困難，但是當我們用鼻子呼吸時，用隔膜呼吸就很自然。當我們用鼻子呼吸時，迷走神經功能也會得到改善。白天主動的呼吸練習和晚上使用嘴貼，可以有效地改善我們白天和晚上的呼吸模式。
3、睡個好覺
我們都知道晚上好好休息很重要，一晚上安穩的睡眠可以改善我們的自主神經系統。以下睡前習慣可以幫助改善我們的睡眠。
- 避免在晚上接觸藍光
光的波長在一天中不斷變化，我們的身體已經適應了它們的信號。當太陽在早晨升起時，光是非常溫暖的，在紅色/黃色波長；到了中午，光線變得更藍、更銳利；同樣，在晚上，當太陽落山時，光線又轉向紅色/黃色色調。這些是我們的身體用來告訴我們當前時間的信號，也是在某個時間分泌哪些激素的信號。
我們的手機、電腦、平板和電視屏幕都會發出藍光，如果我們每晚睡前看這些屏幕，就會向身體發出一個錯誤的信號，告訴它們現在是中午。這會減緩褪黑激素的釋放，這是一種幫助我們放鬆和酣睡的重要激素。所以，睡前要減少盯著屏幕的時間，可以考慮讀一讀紙質書。
- 晚上關掉電子設備
減少在晚上使用電子產品，可以明顯提高睡眠質量。比如，在不同的房間給手機或平板電腦等設備充電，關閉Wi-Fi，將設備設置為飛行模式，都是在晚上停止使用它們的好方法。
- 不要吃得太晚
晚上太晚吃東西會增加胃腸道負擔，導致難以入睡。同時，夜間上廁所通常也會破壞安穩的睡眠，如果在晚上很晚的時候吃東西或喝水，那麼身體就會為晚上需要上廁所做準備。建議至少在睡前兩小時吃最後一餐，至少在睡前一小時喝最後一杯水。
- 乾淨整潔的睡覺空間
在一個乾淨、整潔的空間睡覺對提高睡眠質量和健康是必不可少的。如果臥室亂成一團，入睡時，你可能會情不自禁地想要去整理。這種負能量會潛入你的大腦，讓你睡眠不安，這只會給身體增加壓力，關閉副交感神經恢復系統。
- 側身睡
有研究比較了不同睡姿的心率變異性水平，以確定冠狀動脈疾病患者與冠狀動脈沒有任何阻塞的對照者的最佳睡姿。研究發現，無論是患者還是對照者，仰臥都是心率變異性水平最差的姿勢，而側身躺著都能顯著改善心率變異性水平。最有趣的是，朝右側睡對迷走神經調節效果最好，尤其是在對照者中。
這在本質上意味著，仰臥或長時間仰臥會對迷走神經功能產生負面影響，而側臥（尤其是朝右側）實際上會幫助增加迷走神經張力。為了更容易側身睡，建議在睡覺的時候在膝蓋之間放一個枕頭，這將迫使你在睡覺時保持側臥，而不允許轉向仰臥。
4、明智的飲食選擇
如果我們的身體不能從食物中獲得足夠的營養，我們就會進入交感神經狀態。在狩獵/採集社會中，食物短缺是一個危及生命的情況，需要人類集中所有的注意力來為自己尋找食物。
現在，我們所吃的大部分食物都是經過高度加工的，往往缺乏我們身體所需的營養。營養均衡的飲食可以向我們的大腦發出我們很安全的信號。
我們的身體製造新的細胞也需要營養。包圍和保護迷走神經的髓鞘對迷走神經的正常功能至關重要。髓鞘在我們的迷走神經和身體的其它神經上起到絕緣作用。我們的髓鞘要強壯和健康，需要有維生素B1（硫胺素）、B9（葉酸）、B12（鈷胺素）、omega-3脂肪酸和碘。
雖然我們可以從補充劑中獲得這些營養物質，但是從食物中獲取它們要有效得多。多吃蔬菜和水果以及草飼的肉類，選擇純天然、新鮮、未加工的，只要可能，選擇應季、有機、當地的食物，可以幫助改善我們身體的許多疾病，可以修復我們神經上的髓鞘，包括迷走神經。
吃超加工食品和快餐，看似熱量足夠了，但是缺乏保持健康所需的營養，會讓我們的身體挨餓。當我們吃天然的富含營養的食物時，我們的身體就有了它需要癒合和感覺安全的基石。吃營養豐富的飲食是修復迷走神經的重要部分。
飲食中應該包括的食物：
- 野生捕撈的魚類
- 草飼的肉類
- 綠葉蔬菜
- 富含硫的食物，比如大蒜、洋蔥、圓白菜、西蘭花和蘑菇等
- 顏色鮮艷的食物，比如各種顏色的辣椒、漿果類、各種水果等等
- 海藻
這些食物可以為我們的身體提供修復髓鞘和滋養大腦所需的微量營養素。
吃富含健康脂肪的食物，比如牛油果油、魚油、椰子油、優質橄欖油和草飼的有機黃油，可以刺激迷走神經，調節我們的免疫系統。
如果缺鉀，迷走神經也不能正常工作。富含鉀的食物包括紅薯、牛油果、甜菜、野生三文魚、椰子水、豆類、石榴、菠菜和南瓜等。
B族維生素，尤其是B12，對神經健康非常重要。B12對神經髓鞘的形成和維持非常重要，包括迷走神經。
B12對神經遞質比如乙醯膽鹼的合成也至關重要。B12缺乏會導致神經和精神問題。如果長期缺乏B12，會在以後的生活中經歷神經病變、認知問題和阿爾茨海默病。
富含B族維生素的食物主要是草飼、有機可持續的動物產品，包括肝臟、魚、螃蟹、低脂牛肉、低脂乳製品、奶酪和雞蛋等。如果你是素食主義者，確保獲得足夠的B族維生素很重要。
我們的食物就是我們身體的燃料，營養豐富的飲食對迷走神經的健康至關重要。
另一個改善迷走神經功能的有效方法是讓迷走神經休息一下。間歇性禁食和限時進食已被證明可以增加心率變異性，這是迷走神經功能優化和長期健康狀況改善的標誌。要進行間歇性禁食或限時飲食，建議將食物攝入時間限制在白天的6到8小時內。
因為我們的飲食缺乏營養，我們的環境減少了我們的微生物多樣性，為了確保我們的細胞獲得正確的微量營養素和信號，使它們能夠發揮最佳功能，選擇合適的補充劑也是一種明智的方法：
- 益生菌
抗生素的使用、剖腹產和低營養的飲食會導致我們的腸道細菌多樣性差，有益菌水平低，這會成為身體的一個壓力源，影響迷走神經功能。我們可以通過適當補充益生菌來支持我們的腸道菌群。當攝入足夠數量的益生菌時，它們可以幫助改善細菌多樣性和促進好細菌的生長。它們與益生元不同，益生元通常來源於膳食纖維，是有益細菌的食物。
- Omega-3脂肪酸
在過去的幾十年裡，我們的飲食習慣發生了巨大的變化，膳食脂肪的質量和數量都發生了改變。我們的飲食從富含omega-3多不飽和脂肪酸變成缺乏omega-3多不飽和脂肪酸而富含飽和脂肪酸、反式脂肪酸和omega-6多不飽和脂肪酸。這種變化使omega-6/omega-3的比例從1:1大幅增加到20:1。
Omega-3脂肪酸DHA和EPA都是大腦功能和抗炎作用所必需的。它們可以改善神經功能，包括迷走神經功能，因為它們是神經髓鞘形成所必需的，並具有抗炎作用。補充omega-3脂肪酸最近也被證明可以改善肥胖兒童的心率變異性，這說明迷走神經功能的改善。
5、冷刺激
寒冷可以欺騙我們的身體進入生存模式，使我們進入交感神經狀態。我們的呼吸變得短淺而急促，心率增加，在這段時間裡，我們的身體不想進行最佳的消化，所有這些短期的努力都是為了生存。
但是，研究表明，當我們適應寒冷時，我們的交感神經反應會下降，副交感神經反應會增加。暴露在寒冷中可以幫助我們在交感神經狀態和副交感神經狀態之間快速切換，使迷走神經工作。持續的暴露在寒冷中，會教會我們調節呼吸，這對迷走神經的激活和全身的顯著抗炎作用具有積極的影響。
周期性的冷刺激是激活和修復迷走神經的最好和最簡單的方法之一。比如，在淋浴結束時，把水溫降到儘可能低的程度，然後淋浴最後一分鐘。它最初會對我們的身體系統造成衝擊，並改變我們的呼吸方式。在這段時間裡，儘量控制呼吸，儘可能多地深呼吸。如果能夠訓練我們的身體在寒冷中呼吸，迷走神經就會變得非常強壯，我們的身體就會有一個最佳的副交感神經系統和迷走神經功能。隨著這一分鐘變得越來越容易，你可以每周增加一到兩分鐘的冷水淋浴，直到你整個淋浴都在冷水中度過。在寒冷的室外待上幾分鐘或更長時間也能刺激我們的迷走神經。
6、激活咽反射
咽反射是一種保護性生理反應，當喉嚨或口腔後部受到刺激時，會引發嘔吐。咽反射的激活是刺激由迷走神經支配的肌肉的一種方式，它是保護我們免受窒息所必需的。
當一個我們沒有意識到的物體進入我們的口腔並接觸到我們的軟齶時，一個非常快的感覺信號會通過第IX對腦神經舌咽神經發送，向上到達腦幹併到達三個不同腦神經的運動部分。這些腦神經中的第一個是迷走神經的咽分支，它會立即收縮喉嚨後部的三塊咽肌，以阻止物體進一步進入身體並可能卡在氣道中。第V對腦神經三叉神經和第XII腦神經舌下神經也受到刺激，使下巴張開，舌頭向前伸，把物體推出去。
主動激活咽反射會向迷走神經和其它神經發送一個即時信號，使它們保持快速和最佳的信號。這樣做的最佳時間是我們刷牙的時候，每天兩次。我們可以用牙刷輕觸軟齶，刺激這種反射。
7、笑一笑
研究一再表明，大笑對改善情緒和心率變異性非常有效。當我們充滿活力和享受地大笑時，我們傾向於使用我們的膈肌，這會鍛鍊我們控制呼吸頻率的能力，並確保我們可以使我們的呼吸模式正常化。這是對迷走神經的訓練。
經常開懷大笑是改善迷走神經功能的好方法。我們可以偶爾看一看搞笑視頻或看看喜劇表演。 同時，偶爾看一看搞笑視頻、去看喜劇電影、定期和朋友見面交流一些有趣的事情，都是讓我們笑得多一些的好選擇。
當我們有其他人在場時，尤其是朋友和家人在場時，我們更有可能大聲笑出來。人們都想和別人在一起。當我們感到孤獨和與他人脫節時，我們的情緒和健康都會受到負面影響。我們傾向於享受他人的陪伴，更喜歡與真實的人面對面交談。當我們和別人在一起時，我們往往會笑得更多，感覺更放鬆。
當我們花時間與有共鳴、有共同價值觀的人在一起時，我們會感覺更好。所以走出去，和周圍的人一起享受社交，認識新朋友，交流有趣的故事，儘可能大聲地笑。
8、聽音樂
聽音樂可以讓我們的身體感到放鬆。2010年的一項研究表明，癌症患者參加2小時的音樂治療，包括唱歌、聽音樂、學習和表演音樂，心率變異性顯著增加，因此迷走神經和副交感神經活動也顯著增加。2014年的另一項研究也表明莫扎特的音樂可以改善副交感神經功能，這項研究大部分是在被診斷患有癲癇的兒童身上完成的，聽莫扎特的音樂可以減少癲癇復發和大腦變化。
下次當你堵車感到心情煩躁的時候或者壓力大的時候，打開一些好的音樂，跟著唱，你會感到更放鬆，壓力更小。
9、日常運動或鍛鍊
我們的身體生來就是運動的。肌肉是人體最重要也是最容易被忽視的器官之一，肌肉細胞最能幫助我們平衡血糖和身體脂肪水平方面。問題是，我們大多數人每天大部分時間都是坐著，缺乏運動。
某些運動，特別是通過在短時間內增加身體壓力水平來幫助提高心率的運動，有助於改善副交感神經的活動。有些時候交感神經和副交感神經系統都可以被激活，運動後的恢復就是其中一種情況。在恢復狀態中，我們會優化我們的呼吸模式，這會增加向氣道肌肉發出的信號，從而增加氣道通暢，訓練心臟變得更強壯，每次可以泵出更多的血液，並允許我們回到有規律的副交感神經狀態。
每天運動我們的肌肉，讓身體做一些有壓力的事情，會教會身體如何更快地從壓力中恢復過來，同時也能幫助平衡能量水平。運動起來，最好是在戶外。
10、陽光暴露
陽光暴露與我們的睡眠直接相關。我們的身體是根據進入眼睛和皮膚的陽光的數量和類型來工作的，它在細胞層面上對我們的功能有直接影響。如果我們整天呆在室內，在人工照明下，很少接觸真正的陽光，我們就會剝奪我們細胞的最佳信號和功能。
白天的光照與心率變異性水平的提高直接相關。在日出和日落時，我們的眼睛和皮膚更喜歡接收紅色波長、紅外線和黃色波長的信號，而在中午的時候，它們更喜歡藍色波長、綠色波長、紫色波長和紫外線。暴露在陽光下會自然地造成這種情況，而整天呆在室內則不會。由於陽光與心率變異性水平直接相關，因此強烈建議每天到戶外走一走，多多接觸陽光。
我們的身體有超過60萬億個細胞，它們有條不紊地工作著，日復一日，年復一年。數以百萬計的信號進出大腦，到達身體的所有器官和系統，保持系統和生命的平衡。它們維持我們的呼吸、消化、再生、修復、複製和調節，這都要感謝我們的迷走神經。最近，我們介紹了很多關於迷走神經的知識，真心希望這些知識能夠給您啟發，改善迷走神經功能並恢復健康的力量就掌握在我們自己的手中。激活迷走神經，就是激活我們的健康。
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