目前，治療失眠的主要方法有認知行為療法和藥物治療。這裡主要介紹一下認知行為療法。

1.睡眠限制：通過減少花在床上覺醒的時間，來改善睡眠質量。

2.刺激控制：減少睡眠環境中與睡眠不相符的刺激，即在床上只做與睡眠相關的事情，幫助失眠患者重新建立睡眠與床、臥室之間正確的連結。

3.放鬆訓練：又叫鬆弛療法。通過放鬆，幫助更好地入睡。常見的放鬆訓練方式有腹式呼吸法、肌肉放鬆法、意向放鬆法。

4.睡眠衛生教育：保持臥室環境安靜、舒適以及適宜的光線和溫度；睡前避免攝入過多液體和食物，避免進行引起興奮的活動；選擇適合的鍛鍊方式，堅持規律運動。

5.認知療法：幫助患者學習正確的睡眠知識，糾正其對睡眠的誤解。

常見的不合理認知有：

非黑即白：看待事情只有對和錯。例如，患者認為每晚必須要睡夠8小時才能感到精力充沛，如果睡不夠8小時等於一晚上沒睡。

以偏概全：用少數或單一的負面狀況來概括整體。醒來的時候狀態不太好，而昨晚剛好沒睡好，就把狀態不好歸咎於此。

災難化：把一件小事無限放大，將事情的後果嚴重化。這在失眠的人身上很常見，他們常常擔心失眠一小時對第二天的表現會有影響，從而產生焦慮情緒。

選擇性注意：只關注某一方面的情況或證據，只看到不好的一面。有的人可能平時睡眠都還好，就一天沒睡好，他們就只關注沒睡好的那一天，認為自己的睡眠出了問題。

提高睡眠質量的小建議

1.「生物鐘」很重要。規律作息，避免熬夜，建立正常的生物鐘，是改善睡眠質量的第一步。

2.「興奮劑」要不得。睡前避免使用讓大腦興奮的物質，比如濃茶、咖啡、菸草等。

3.「病」一定要治。如果是某種疾病影響睡眠，一定要積極治療原發病，尤其是干擾生物鐘的重大疾病。

4.睡前適當運動。適當鍛鍊身體，如練氣功、打太極拳、練瑜伽等，避免睡前劇烈運動。

5.良好的生活習慣。睡前泡腳或洗個熱水澡，能使身心都得到放鬆。

6.「白日興奮」。白天儘量忙起來，適當午休，時間不要太長。

（源自浙江大學醫學院附屬第二醫院精神科 林錚 王秋棠）