我們常說眼睛是心靈的窗戶，大家都希望這扇心靈之「窗」乾淨透亮。那您知道膳食營養也和視力健康密切相關嗎？而且，眼睛還是個好「色」之徒。赤橙黃綠藍靛紫，越是色彩繽紛的營養素，越能得到眼睛的青睞。今天，我們就來認識一下能讓眼睛更閃亮的炫彩營養素。
番茄紅素
番茄紅素是一種不含氧的類胡蘿蔔素，作為一種天然色素存在於自然界中，因最早於番茄中發現而得名。
番茄紅素不僅是強效的天然抗氧化劑，還可上調內源性抗氧化酶的活性，在免疫調節、抵抗視疲勞、延緩血管衰老等方面有良好的應用價值。
人體自身不能合成番茄紅素，需通過膳食補充。番茄紅素在自然界分布很廣，以成熟的紅色植物果實中含量較高，如番茄、西瓜、紅色葡萄柚、番石榴等。番茄紅素在番茄中隨果實的成熟度增加而升高。如果希望人體能多吸收番茄紅素，還要記得加熱熟吃。加熱後，番茄紅素更易於在人體中轉運和吸收。每100克生番茄約含番茄紅素2.57毫克，熟番茄的番茄紅素含量約為4.4毫克/100克。
維生素A與β-胡蘿蔔素
維生素A是一種具有視黃醇生物活性的脂溶性維生素。維生素A能增強視網膜感光力，維持角膜上皮和結膜上皮表面濕潤。缺乏維生素A會導致感受弱光的能力減退，出現乾眼症，甚至可引發夜盲症。
維生素A的主要來源包括動物性食物中的視黃醇，以及植物性食物中的β-胡蘿蔔素。動物性來源的視黃醇可以直接被機體吸收利用，而植物中的β-胡蘿蔔素則需要在體內轉化為視黃醇才能被身體吸收利用，也就是會打折扣。
維生素A的動物性食物來源主要有禽、畜的肝臟，蛋黃和牛奶等。植物性來源的β-胡蘿蔔素可不只存在於胡蘿蔔中。事實上，紅黃色及深綠色蔬菜和水果中，β-胡蘿蔔素的含量也很高，如南瓜、紅薯、莧菜、菠菜、橙子、橘子等。
另外，與既往認知不同的是，西藍花的β-胡蘿蔔素含量並不高，2019年第六版《中國食物成分表》中標註，西藍花的β-胡蘿蔔素的含量僅為151微克/100克。
葉黃素
葉黃素是一種類胡蘿蔔素。葉黃素在人體不同組織中的分布並不均勻，視網膜黃斑區是含量最高的區域，特別是黃斑中心凹，即人類視覺最敏銳的區域。
葉黃素是視網膜黃斑色素的主要組成成分，可吸收藍光、抗氧化和提高視功能，避免藍光穿透角膜、晶狀體而對視網膜色素細胞等結構造成損害。
人體不能合成葉黃素，需要從飲食中獲得。食物中，黃玉米的葉黃素含量最多。另外，羽衣甘藍、菠菜等深綠色葉菜以及黃桃、木瓜、柑橘等黃橙色水果也是膳食葉黃素的重要來源。蛋黃中的葉黃素含量雖然不高，但是它的生物利用度較高，是等量蔬菜的3倍。因此，雞蛋也是葉黃素很好的食物來源。
蝦青素
蝦青素是類胡蘿蔔素的酮式含氧衍生物。
蝦青素能夠減輕紫外線誘導的角膜氧化應激反應，抑制角膜細胞凋亡。還可利用其抗氧化能力，減少晶狀體氧化蛋白的氧化應激損傷。蝦青素不僅具有良好的血-視網膜屏障通透性，且在提高免疫力、抗氧化、延緩眼部疾病發展等方面具有獨特作用。想要獲取蝦青素，可以多食用蝦、蟹、牡蠣、鮭魚、藻類等海洋性食物。
花青素
花青素也稱花色素，是一種水溶性植物色素，屬於黃酮類化合物。
花青素能夠促進視網膜視杆細胞中的視紫紅質再生，維持視網膜結構和功能；還可提高視紫紅質再生速度，從而增加視網膜對光的感受性，改善夜間視覺。此外，花青素還能通過增強微血管的彈性，改善循環系統，進而增強視網膜毛細血管的微循環，並利用加快微血管循環以減少眼睛受自由基的攻擊。
花青素的食物來源主要是深色漿果（黑果枸杞、藍莓、黑加侖、黑桑葚等）、蔬菜（紫包菜、茄子皮、紫蘇等）和谷薯豆類（黑米、紅米、紫薯、黑豆等）。
均衡營養 助力視力發展
介紹了這麼多和眼睛有關的營養素，那它們是不是攝入越多越好？要不要額外補一補？我想家長們肯定會關心這些問題。事實上，所有的營養素都需要均衡、適量。無論哪一種營養素攝入過多都會過猶不及、矯枉過正。
正常情況下，家長們只需在日常飲食中注意食物多樣化、營養素均衡，做到每天至少攝入12 種食材，每周至少攝入25 種食材。在食材選擇上，家長們要選對「色號」，可側重選擇維生素A、花青素、胡蘿蔔素、葉黃素、番茄紅素等營養素含量較高的食物，為孩子們提供保護視力的營養餐。
在膳食製作時，推薦選擇蒸、煮、汆、燙、快炒等對營養素有較好保護作用的烹飪方式。尤其是對於深色蔬菜中的類胡蘿蔔素，採用蒸、煮的方式還會增加類胡蘿蔔素的含量，並且不會影響生物利用率。
合理膳食是視力健康發展的重要保證，就讓多彩的營養素助力孩子們看清七彩的世界吧！
作者：首都醫科大學附屬北京兒童醫院臨床營養科 潘長鷺
審核：國家健康科普專家庫專家、山西省健康教育中心主任醫師 董海原
策劃：譚嘉 鄭穎璠
編輯：穆薪宇
