在文章開始之前，小二要先問大家一個問題：你一般幾點鐘吃晚餐？
是傍晚六七點，晚上八九點，還是晚餐直接當夜宵，深夜十一二點才吃飯？
對於不少上班族來說，晚上時不時要加班，即使沒有加班，高強度的工作導致回家只想躺著休息，能做到「按時吃飯」的人少之又少。
很多人覺得，吃飯不規律沒有什麼大不了的，自己完全扛得住，其實你的身體可能遠沒有你想像的那麼「堅強」！
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晚餐不定時，身體傷害大
國際權威期刊《營養素》雜誌發表的一項研究提示：晚餐時間不規律，將大大增加出血性中風（腦出血）風險。
在這一研究中，日本大阪大學研究團隊分析了71833名，年齡在40～79歲的參與者數據，重點考察了他們的晚餐時間與中風（包括出血性中風和缺血性中風）、冠心病、總心血管疾病死亡風險之間的關聯。
研究發現：
①與20:00前吃晚餐的人相比，不規律吃晚餐的人出血性中風的死亡率升高44%；
②在肥胖參與者中，晚餐不規律與總中風、腦出血和總心血管疾病死亡率之間，均存在正相關關係。
【建議】
胃腸排空時間大概是4小時以上，按照晚上10-11點左右睡覺來計算，晚餐的最佳時間為傍晚6-7點；若是加班人群，可以準備三明治、泡燕麥等方便食物吃，也可以就近先吃晚餐再加班。
除了進食時間，食物的選擇也要格外注意，以下幾類食物就不建議在晚上吃太多：
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這5種食物，晚飯儘量別多吃
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易產氣的食物
一些食物進入消化道後會產生大量氣體，容易導致噁心、反胃、脹氣、反流等不適症狀，包括：
①豆類及豆製品
豆類含有胰蛋白酶抑制素，能拖慢人體對蛋白質的消化速度；此外還含有腸胃脹氣因子，容易引發胃腸道脹氣、腹瀉以及消化不良等現象。
②十字花科蔬菜
如西藍花、花椰菜、芽甘藍和捲心菜中含有一種複合糖叫蜜三糖，這種糖難以被人體吸收，一次性食用太多，在腸道中酵解時會產生氣體而引起脹氣。
③高澱粉類的食物
包括紅薯、馬鈴薯、板栗、菱角等。這類食物本身不易消化，再經腸道細菌充分發酵後，會產生大量的硫化氫和氨氣，引起脹氣。
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熱量爆炸的甜品
蛋糕、麵包、點心等也不適合晚上食用過多。
甜品裡面含有大量的糖分，晚上是人體休息的時間，糖分容易在體內堆積，時間長了便轉化成脂肪，增加體重；過多的糖分還會對皮膚造成影響，加速衰老；還有研究顯示，睡前吃甜食的人群中，有將近70%的人愛做噩夢。
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油炸食品
聽說，炸雞可樂和熬夜很配~但其實跟脂肪更配。
油炸食品營養價值較低，油脂含量也較高，容易在體內堆積脂肪，長期下去，發胖只是小問題，嚴重的可能會造成膽固醇偏高、高血脂等。
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辛辣刺激性的食物
《國際心理生理學》一項研究顯示，晚餐添加辣椒、芥末等辛辣調味品，會導致受試者中3/5的人睡眠質量變差。
而像濃茶、咖啡等也屬於刺激性的食物，其中的咖啡因會導致食道下端的括約肌鬆弛，容易引發或加重胃食管反流等問題。
另外，晚餐也儘量別吃含酒精的東西——大多數酒精經過肝臟代謝，喝酒可影響肝細胞修復和再生，甚至容易誘發酒精性肝炎或肝硬化；
一小部分酒精也會進入胃部，減少胃壁分泌的前列腺E，造成胃黏膜水腫和充血，從而引起食慾減退以及腹脹等。
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老吃剩菜
有些犯懶和節儉的人晚上會吃點中午的剩菜打發自己。
但晚餐是需要「查漏補缺」的，補足白天沒有吃夠的營養。更何況剩飯菜中相對營養流失較多。因此，更建議晚飯選擇新鮮食物。
這不能吃，那不能吃，那到底吃什麼呢？
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健康吃晚餐，查漏補缺是重點！
根據中國營養膳食指南，一天三餐攝入量比例，最好是「343」原則，即：早餐占3成，午餐占4成，晚餐占3成。
而健康的晚餐，應適當清淡一些，烹飪時宜少鹽、少油。在飲食搭配上，大家主要可以遵循「拳頭」原則：
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一個拳頭的主食
包括大米、饅頭、麵條等。其中最好混合一些粗雜糧，如糙米、燕麥、薯類等，有助於補充各類維生素、礦物質、抗性澱粉和膳食纖維，促進腸胃蠕動、維護腸道菌群平衡。
但粗雜糧也不宜加太多，否則不利於消化，還可能妨礙夜間睡眠。通常來說，粗糧和細糧的比例在1:2左右就可以了。
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半個拳頭的蛋白質
最好選擇蛋類、魚蝦、雞鴨、瘦肉等優質蛋白，既不會有過多脂肪，能減輕腎臟的工作負擔，還能增加飽腹感。
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2個拳頭的蔬菜
建議以綠葉菜及深色蔬菜為主，而像土豆、山藥、藕等澱粉含量比較高的蔬菜晚餐時不宜過多食用。
實際上，晚餐還是一天當中查漏補缺的好機會，大家可以在吃前仔細回想一下早午餐和零食加餐都吃了什麼，再以上面的幾個「拳頭」為基準適當進行調整，通過這一頓把缺乏的營養補充齊全。
比如：白天前兩頓如果多是肉食，那晚餐就可以適當減少點蛋白質，多安排幾個素菜，以完成一天300-500克蔬菜的推薦食用量。
來源： CCTV回家吃飯
