2023-05-10

「大夫，我最近腰痛厲害，是不是腰椎間盤突出？」40歲的劉先生到骨科門診詢問醫生。他因腰痛3年，被確診為腰椎間盤突出症，治癒後一直未復發。最近因為體重增加不少，便每天早晚堅持進行幾十次仰臥起坐，以鍛鍊腹肌。不料想卻出現嚴重腰痛並伴腿痛，經醫生檢查是腰椎間盤突出舊病復發。寧夏中醫醫院暨中醫研究院骨科尹吉恆主任醫師指出，如果功能鍛鍊不當，容易導致腰椎間盤突出的病情復發或加重，這種現象臨床上並不少見。

重點加強腰背肌鍛鍊

正常人腰椎的穩定主要靠腰背部肌肉來完成。

腰椎間盤突出症患者由於疼痛臥床，加之佩戴腰圍後有些患者恐懼鍛鍊，生怕鍛鍊會加重病情，致使腰背肌肌肉及大腿股四頭肌肌肉萎縮，肌力減弱，腰椎穩定性變差，使椎間盤受力更加不平衡，腰痛症狀延續且不易改善。

因此，當治療腰腿痛症狀稍減輕後，就應鼓勵患者打消顧慮，放下心理包袱，在醫生指導下及時加強腰背肌功能鍛鍊，才能促進康復。

實際上，臨床醫生經常提到的功能鍛鍊就是指腰背肌鍛鍊，同時還可適當地進行腹肌鍛鍊，從而使腰背部和腹肌的力量得以加強。但鍛鍊方法不可隨意，醫生建議選用的方法之一是吊單槓動作，另一個是雙下肢直腿抬高訓練。

鍛鍊不當可加重病情

劉先生進一步詢問道：「我就練練腹肌，為啥加重了病情？」

尹吉恆主任醫師解釋說，這是由於腰椎間盤的解剖特點和生物力學特點決定的。

腰椎間盤由上下軟骨板、纖維環和髓核組成。髓核在生理狀態下，位於兩節椎骨軟骨板之間，邊緣由纖維環包圍。髓核是兩節椎骨中間的一團膠狀組織，類似於一個彈性軟墊，有一定的活動度。其前方（腹側）由前縱韌帶保護，它寬闊而堅韌；後方（背側）由一條後縱韌帶阻擋，它較窄而薄弱，故髓核最易突出。由於日常生活工作中人體的彎腰活動要多些，所以髓核位置總是略偏於兩椎體之間的後方。

生物力學研究發現，人體在直立、坐位、彎腰狀態下導致椎間盤受力很大，臥位時壓力較小。

如果鍛鍊腹肌做仰臥起坐動作，腹肌緊張收縮，腰背肌被動拉長，椎體前方擠壓的力過大，椎間隙前窄後寬，就會使椎間盤髓核組織向後方移動，椎間盤後方壓力突增。這樣就容易造成後縱韌帶受損。如果壓力逐漸增加，突破後方韌帶的「防線」，就容易造成椎間盤髓核突出，壓迫或刺激周圍的神經，加重腰腿痛病情，或者誘發舊病復發。

腰椎間盤突出的患者也不宜多做彎腰壓腿的動作。因為反覆彎腰壓腿動作時，腰部前傾，腰背肌肉、韌帶被動拉長，椎間盤髓核組織受擠壓，椎間隙壓力突然增加，椎間盤髓核組織也易從後方薄弱處突出，擠壓神經根，加劇疼痛麻木症狀。伴有局限性腰椎管狹窄者，更應慎重。

鍛鍊宜選3種體位

腰椎間盤突出症功能鍛鍊咋練呢？寧夏中醫醫院暨中醫研究院骨傷推拿科主任醫師馮海軍主任醫師建議患者，可以從3個體位進行鍛鍊，個人根據自己的體質，選擇不同體位的2~3種常用方法結合，即可達到良好效果，不必每種方法都要嘗試去做。

俯臥位

1.抬頭昂胸。取俯臥位，雙手支撐於床面，先將頭抬起儘量往後伸；同時雙手支撐起上半身，使胸部昂起，昂胸的力要一直達到腰部。然後回到平臥位。休息片刻，再做一次。反覆做15~20次。每日2~3次。

2.鯉魚打挺。形同鯉魚打挺狀，亦稱燕子飛，是腰椎間盤鍛鍊最常用的方法之一。俯臥，四肢伸直，兩腿併攏。開始時兩腿不動，頭及上身緩緩抬起，雙手自然後伸，同時吸氣；稍停片刻，還原吸氣，恢復原位。可反覆做5~10次。適應後逐漸上身不動，單練兩腿後伸活動，亦反覆做5~10次。當練上法至腰肌力量達一定程度時，再練頭、上身與兩腿同時背伸，令整個身體後伸成一自然弧形線，同時吸氣。其形如鯉魚打挺，又如飛燕翔空。停留片刻後呼氣還原，再做下一次。每日早晚各做15~20次。

仰臥位

1.抱膝觸胸。仰臥位，雙膝屈曲，雙手抱膝使其儘量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。每日早晚各做20~30次。

2.仰臥蹬車。仰臥床上，雙腿抬起屈曲，向上做似蹬自行車的動作。每日早晚各做20~30次。

3.拱橋式。亦是腰椎間盤鍛鍊最常用方法之一，又名五點支撐法。仰臥床上，以頭、雙肘、雙足為支點(五點支撐)，用力將軀幹和下肢離開床面，儘量抬高，如拱橋狀；保持10~15秒，放鬆還原，再做下一次。隨著鍛鍊的進展，可練三點支撐，將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點（三點支撐）進行練習。每日早晚各做20~30次。

3.交替直腿抬高。仰臥位，雙臂平放於身體兩側，雙腿伸直，五趾背屈，雙腿交替抬起；一側維持10秒鐘後放下，換另一側如前抬起，為一次。恢復原位，休息3秒再做下一次。每日早晚各做20~30次。

站立位

1.倒走。在走廊或空曠處倒退走，練習時應有人陪伴，防止摔倒跌傷。每次練習30分鐘左右。每日1~2次。

2.站立扭髖。兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側髖關節向左右兩側扭動，同時肩部也隨著向後微微傾斜。左右側各做30~50次。

3.伸腰。取站位，兩腿分開與肩同寬，兩手上舉或扶腰，同時身體做後伸動作，逐漸加大幅度。注意使活動主要在腰部發力，而不是在髖部發力。還原休息後再做下一次。動作要緩慢，自然呼吸不要閉氣。早晚各做20~30次。

4.反覆搓腰。將雙手分別放於同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反覆搓。早晚各做30~50次，以雙側腰部發熱為度。

5.引體向上。身體素質好的人可以在單槓上做引體向上動作，身體素質差點的人也可以雙手握著單槓兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做下一次。每次做15~20個，每日1~2次。

文/主任醫師郭仲華寧夏中醫醫院暨中醫研究院骨科

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