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葷素搭配營養才均衡
吃肉固然是香
但是沒有蔬菜
可能就要遭（便）罪（秘）嘍
多吃蔬菜除了對腸道好
它們富含的維生素、礦物質
和特殊營養素
還能發揮出獨特的健康功效
蔬菜
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分類
蔬菜
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特殊營養素
槲皮素
槲（hú）皮素，是廣泛存在食物中的一種類黃酮物質，具有抗炎、抗氧化、降脂等多種生物學活性。
以下為常見蔬菜槲皮素含量，部分含量因食物產地、季節變化有所不同，本文暫取最高值。
以上為每100g鮮重中含量
來源：中國食物成分表
植物甾醇
植物甾（zāi）醇，存在於所有植物性食物中，是天然的生理活性物質，具有降脂、抗炎和免疫調節等作用。
以上為每100g可食部分含量
來源：中國食物成分表
硫代葡萄糖苷
硫代葡萄糖苷（簡稱硫苷），十字花科蔬菜中重要的特徵性含硫化合物，是天然的抗氧化劑，其代謝產物具有抗炎、調節腸道菌群、降低罹患癌症風險等作用。
以上為每100g鮮重中含量
來源：doi: 10.1016/j.chroma.2021.462060.
多吃蔬菜
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好處
1 預防骨質疏鬆
綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應能減少鈣的流失，而維生素K對於鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。
2 飽腹感強
蔬菜的膳食纖維含量較高，飽腹感較強，可以延緩食物在胃中的排空速度，有利於控制食量，想要減肥的人群可以首選。膳食纖維具有平穩血糖，留住營養，緩解便秘的作用。
3 延緩餐後血糖升高
吃同樣多主食的情況下，增加綠葉蔬菜的攝入可以延緩餐後血糖的上升速度，有效降低糖尿病的風險。
4 降低人體的炎症反應
綠色蔬菜中的微量元素及礦物質可以預防和控制高血壓的上升，降低人體的炎症反應，降低冠心病的發作及癌症的風險。
溫馨提示
《中國居民膳食指南（2022）》建議，每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300克~500克，也就是說將近一斤。
不過也要注意，膳食纖維對腸胃刺激大，胃腸道功能差者、老年人及兒童應謹慎選擇蔬菜食用。
尤其是如食道或腸道狹窄、食道靜脈曲張、各種急慢性結腸炎、腸道腫瘤、腸手術前後、痔瘡患者等，此類人群可以選擇膳食纖維少的食物，並諮詢專業的醫生或營養師。
圖源：unsplash
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食之有理
來源：邵逸夫醫院 臨床營養科
作者：王巧麗審稿：馮麗君
素材來源：canva、Pixabay
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