蛋糕、餅乾、糖果、甜飲料……開心的時候,吃點甜食慶祝,情緒低落時,也要吃點甜食自我安慰。

近期,我國一項最新研究發現,高糖攝入與45種疾病風險增大密切相關。

《生命時報》採訪專家,解讀甜食是怎麼「誘惑」你的,並教你在不戒糖的情況下健康吃甜。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 范志紅

中山大學公共衛生學院營養學系副主任 馮翔

首都保健營養美食學會會長 王旭峰

高糖飲食易致45種疾病

刊登在國際權威期刊《英國醫學雜誌》的這項研究,由我國四川大學華西醫院泌尿外科柳良仁團隊完成,他們從8601篇國際醫學論文中選出73篇相關研究進行深入分析,評估了糖攝入對健康的影響。

結果顯示,高糖攝入會增加18種內分泌疾病、10種心血管疾病、7種癌症以及10種其他疾病(神經疾病、牙病、肝病和過敏等)的發病風險。

進一步分析發現:

  • 高糖攝入會導致兒童肥胖症、痛風及高尿酸血症風險分別增加55%、35%、35%;
  • 每天含糖飲料攝入超過335毫升,會導致代謝綜合徵風險增加14%;
  • 每天多喝250毫升含糖飲料,肥胖症風險和2型糖尿病風險分別增加12%、27%,冠心病風險和全因死亡風險分別增加17%和4%;
  • 含糖飲料攝入與多種癌症風險增加有關,包括肝癌、胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌等,每日糖攝入量每增加25克,胰腺癌風險增加22%。

此外,高糖攝入與兒童患哮喘的風險增加26%相關,含糖飲料和總糖消費量都與注意力缺陷、多動障礙風險增加有關;成人含糖飲料攝入量與骨密度之間存在顯著負相關,與非酒精性脂肪肝風險呈正相關。

研究人員表示,結合世界衛生組織、世界癌症研究基金會等權威機構的指導意見,建議將添加糖的攝入量減少到25克/天以下,每周含糖飲料攝入量不要超過355毫升。

不吃甜?根本忍不住啊

除了上述危害,長期高糖飲食還會加速皮膚老化、加劇痤瘡、讓人無精打采、誘發頭痛……

吃得太甜給身體帶來諸多不利影響,為什麼人們還是忍不住想要吃?原因在於以下幾個方面:

1進化的結果

大量攝入糖分對早期人類存活是至關重要的。在漫長的進化過程中,為了更好地生存和延續下去,人類進化出了一個愛吃甜食的大腦系統。

2提供必要能量

人體所需能量的50%~70%來自糖的氧化過程。當血糖濃度降低時,會對人的大腦產生影響,並間接增加肝臟和腎臟的負擔。

3產生多巴胺

飲料、甜食中的糖分進入人體後,會讓身體產生大量的多巴胺,刺激神經使人體處於亢奮狀態。

此外,在大腦的獎賞系統中,進食大量含糖食品反覆激活獎賞途徑,使大腦適應頻繁的刺激,從而「耐受」。這意味著需要吃得更多甜食,才能獲得同樣令人愉悅的感覺。因此,常吃甜食的人,會變得越來越愛吃。

4讓血糖升高

人體血糖水平相對較高時,情緒更加穩定和愉悅;當能量全部釋放完畢,血糖水平低時,人體再次感覺飢餓和對甜食的渴望,甚至還會出現煩躁、易怒、情緒低落。

不戒糖的吃甜方法

根據世衛組織建議,成年人和兒童每天添加糖的攝入量,應該降到總能量攝入的10%以下,最好能降到5%。

不戒糖的情況下,怎麼才能健康吃甜?

放在正餐前吃

國人普遍糖代謝能力較差,吃太多甜食會加重代謝負擔,誘發肥胖。吃飽後再加一份甜點,易熱量超標。實在想吃甜點,建議餐前吃。

控制總攝入量

按輕體力活動女性每天1800千卡總熱量來計算,糖攝入量大約是45克,但最好能控制在25克以下,兒童更要儘可能少攝入。

可以逐漸減量,例如,原來在咖啡中加4勺糖,這周減到3勺,下周減到兩勺。還可以請家人或朋友提醒、勸阻,以免自己控制不住。

不要錯過正餐

一頓正餐不吃或兩餐間隔時間太長會造成血糖下降,會增加對甜食的渴望。每隔3~5個小時就該小量進食一次。

減少甜味食物

實在喜歡喝甜飲料,可以選擇無糖或低糖(≤5克/100毫升)的種類,還可以把有甜味和沒甜味的食物一起吃,例如,無糖酸奶和香蕉一起攪拌了吃。

烹調時少加糖(如蜜汁、糖醋),可多用一些調味料(如醋、大蒜)來提味,如果喜愛甜味,可以用有甜味的食物(如菠蘿、紅棗)來代替白糖等添加糖。

關注食品熱量

營養成分中每份或每百克食物中碳水化合物的含量,是食物本身和添加糖的總和。每百克含有添加糖10克以上就屬於高糖食物,5克以下才屬於低糖食物。

蛋糕房和甜品店的甜點往往沒有具體的產品成分表,自己更要控制好熱量。如餅乾類甜點最多吃三五塊;奶油蛋糕每次只吃一小角。

搭配白水溫茶

吃甜點時不要搭配飲料,應多喝白開水、茶水,這樣不僅可以減輕甜膩感,還能因甜點吸水而增加飽腹感,從而避免吃太得過多。

需要提醒的是,如果一餐中吃得過甜,建議在接下來的一餐中,補充大量的膳食纖維、低脂食物。

為了將大量的糖和脂肪代謝掉,還可以多吃綠葉蔬菜、粗糧粥或豆粥、甜味較輕的水果。▲

本期編輯:王曉晴

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