蛋糕、餅乾、糖果、甜飲料……開心的時候，吃點甜食慶祝，情緒低落時，也要吃點甜食自我安慰。

近期，我國一項最新研究發現，高糖攝入與45種疾病風險增大密切相關。

《生命時報》採訪專家，解讀甜食是怎麼「誘惑」你的，並教你在不戒糖的情況下健康吃甜。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 范志紅

中山大學公共衛生學院營養學系副主任 馮翔

首都保健營養美食學會會長 王旭峰

高糖飲食易致45種疾病

刊登在國際權威期刊《英國醫學雜誌》的這項研究，由我國四川大學華西醫院泌尿外科柳良仁團隊完成，他們從8601篇國際醫學論文中選出73篇相關研究進行深入分析，評估了糖攝入對健康的影響。

結果顯示，高糖攝入會增加18種內分泌疾病、10種心血管疾病、7種癌症以及10種其他疾病（神經疾病、牙病、肝病和過敏等）的發病風險。

進一步分析發現：

• 高糖攝入會導致兒童肥胖症、痛風及高尿酸血症風險分別增加55%、35%、35%；
• 每天含糖飲料攝入超過335毫升，會導致代謝綜合徵風險增加14%；
• 每天多喝250毫升含糖飲料，肥胖症風險和2型糖尿病風險分別增加12%、27%，冠心病風險和全因死亡風險分別增加17%和4%；
• 含糖飲料攝入與多種癌症風險增加有關，包括肝癌、胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌等，每日糖攝入量每增加25克，胰腺癌風險增加22%。

此外，高糖攝入與兒童患哮喘的風險增加26%相關，含糖飲料和總糖消費量都與注意力缺陷、多動障礙風險增加有關；成人含糖飲料攝入量與骨密度之間存在顯著負相關，與非酒精性脂肪肝風險呈正相關。

研究人員表示，結合世界衛生組織、世界癌症研究基金會等權威機構的指導意見，建議將添加糖的攝入量減少到25克/天以下，每周含糖飲料攝入量不要超過355毫升。

不吃甜？根本忍不住啊

除了上述危害，長期高糖飲食還會加速皮膚老化、加劇痤瘡、讓人無精打采、誘發頭痛……

吃得太甜給身體帶來諸多不利影響，為什麼人們還是忍不住想要吃？原因在於以下幾個方面：

1進化的結果

大量攝入糖分對早期人類存活是至關重要的。在漫長的進化過程中，為了更好地生存和延續下去，人類進化出了一個愛吃甜食的大腦系統。

2提供必要能量

人體所需能量的50%~70%來自糖的氧化過程。當血糖濃度降低時，會對人的大腦產生影響，並間接增加肝臟和腎臟的負擔。

3產生多巴胺

飲料、甜食中的糖分進入人體後，會讓身體產生大量的多巴胺，刺激神經使人體處於亢奮狀態。

此外，在大腦的獎賞系統中，進食大量含糖食品反覆激活獎賞途徑，使大腦適應頻繁的刺激，從而「耐受」。這意味著需要吃得更多甜食，才能獲得同樣令人愉悅的感覺。因此，常吃甜食的人，會變得越來越愛吃。

4讓血糖升高

人體血糖水平相對較高時，情緒更加穩定和愉悅；當能量全部釋放完畢，血糖水平低時，人體再次感覺飢餓和對甜食的渴望，甚至還會出現煩躁、易怒、情緒低落。

不戒糖的吃甜方法

根據世衛組織建議，成年人和兒童每天添加糖的攝入量，應該降到總能量攝入的10%以下，最好能降到5%。

不戒糖的情況下，怎麼才能健康吃甜？

放在正餐前吃

國人普遍糖代謝能力較差，吃太多甜食會加重代謝負擔，誘發肥胖。吃飽後再加一份甜點，易熱量超標。實在想吃甜點，建議餐前吃。

控制總攝入量

按輕體力活動女性每天1800千卡總熱量來計算，糖攝入量大約是45克，但最好能控制在25克以下，兒童更要儘可能少攝入。

可以逐漸減量，例如，原來在咖啡中加4勺糖，這周減到3勺，下周減到兩勺。還可以請家人或朋友提醒、勸阻，以免自己控制不住。

不要錯過正餐

一頓正餐不吃或兩餐間隔時間太長會造成血糖下降，會增加對甜食的渴望。每隔3~5個小時就該小量進食一次。

減少甜味食物

實在喜歡喝甜飲料，可以選擇無糖或低糖（≤5克/100毫升）的種類，還可以把有甜味和沒甜味的食物一起吃，例如，無糖酸奶和香蕉一起攪拌了吃。

烹調時少加糖（如蜜汁、糖醋），可多用一些調味料（如醋、大蒜）來提味，如果喜愛甜味，可以用有甜味的食物（如菠蘿、紅棗）來代替白糖等添加糖。

關注食品熱量

營養成分中每份或每百克食物中碳水化合物的含量，是食物本身和添加糖的總和。每百克含有添加糖10克以上就屬於高糖食物，5克以下才屬於低糖食物。

蛋糕房和甜品店的甜點往往沒有具體的產品成分表，自己更要控制好熱量。如餅乾類甜點最多吃三五塊；奶油蛋糕每次只吃一小角。

搭配白水溫茶

吃甜點時不要搭配飲料，應多喝白開水、茶水，這樣不僅可以減輕甜膩感，還能因甜點吸水而增加飽腹感，從而避免吃太得過多。

需要提醒的是，如果一餐中吃得過甜，建議在接下來的一餐中，補充大量的膳食纖維、低脂食物。

為了將大量的糖和脂肪代謝掉，還可以多吃綠葉蔬菜、粗糧粥或豆粥、甜味較輕的水果。▲

本期編輯：王曉晴

版權聲明：本文為《生命時報》原創，未經授權謝絕轉載。