在過去物資匱乏的年代，人們更嚮往能吃到精米白面；現在，國人對主食的需求升級為「吃得營養」，全穀物越來越多地出現在餐桌上。

即使是這樣，我國居民全穀物攝入水平仍較低，近日刊登在《中華流行病學雜誌》上的研究顯示，七大區域居民均應增加全穀物的攝入，尤其是西南地區。

《生命時報》採訪專家，解答哪些是全穀物，並教你在不影響口感的情況下提高攝入量。

受訪專家

中國康復研究中心北京博愛醫院副主任營養師 史文麗

中國科學院植物研究所植物學博士 史軍

本文作者 | 生命時報記者 卞磊

本文編輯 | 徐文婷

全穀物吃不夠影響血糖

這項新研究顯示，2005~2018年，我國居民全穀物攝入水平低，即便在人均攝入量最高的2018年，平均每天也只有23.51克，未達到膳食指南推薦標準。

20歲及以上人群全穀物攝入水平還存在區域特徵，2018年華北地區最高，為每人每天47.4克，西南地區最低，只有6克。

2005~2018年，我國歸因於全穀物攝入不足的2型糖尿病死亡人數呈逐年增加趨勢，由2005年的2.67萬增至2018年的4.1萬，年平均增長率為4.1%。

史文麗解釋，攝入全穀物可從四個方面降低2型糖尿病患者死亡風險。

有助控血糖、血脂

全穀物富含膳食纖維，可被腸道細菌利用，對血糖、血脂有益。可溶性膳食纖維可通過延緩糖分的轉運和吸收，幫助患者控制餐後血糖。

增加胰島素敏感性

充足的全穀物和穀物纖維幫助患者控制體重及增加胰島素敏感性。不溶性膳食纖維結構粗糙，可增加咀嚼次數，提升飽腹感，有助控制體重及血糖。

降低炎症反應

多項研究表明，慢性炎症是2型糖尿病及其併發症發生發展的重要因素。全穀物可通過降低炎症反應，減緩糖尿病的發生發展。

調節腸道菌群

全穀物可通過調節腸道菌群，降低糖尿病發生及病情進展的風險。

哪些食物是全穀物

根據加工程度，穀物可分為精製穀物和全穀物。

精製穀物

經過精細加工的白米、白面等，主要保留了穀物的胚乳部分，吃得太多且單一可能會缺乏維生素、微量元素。

全穀物

保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、糊粉層和穀皮等結構，既可以是完整的穀物籽粒（如小米、大黃米、各種糙米），也可以是經碾磨、粉碎、壓片等簡單處理後的產品（如燕麥片、全麥粉）。

富含微量營養素及生理活性物質，如膳食纖維、葉酸、維生素E、酚類化合物、木質素和植物固醇等。

有人認為，全穀物的口感粗糙，味道寡淡，還有人只在減肥時才會吃一些。

去年5月，科信食品與健康信息交流中心以20~39歲成年人為主要對象，開展全穀物認知狀況專項調查，共納入5259份有效問卷，其中：

◎ 僅24.6%的人能說清楚什麼是全穀物；

◎ 95%的人對全穀物的營養價值認識不全面；

◎ 僅不足15%的人知道每天該吃多少全穀物。

報告還顯示，有73%的人只是通過食品包裝上有沒有「全穀物」「全麥」「膳食纖維」等字樣，判斷是否為全穀物食品。

市場上不少食品打著全穀物的旗號，卻達不到全穀物食品的要求：有的是經過精細加工的「全穀物」，有的只是在精製穀物中添加少量全穀物。

如何分辨全穀物食品？

一看原料種類。食品原料應為糙米、玉米、黑米、燕麥等全穀物，或者以全穀物為主。

二看含量。若食品原料中100%是全穀物，肯定屬於全穀物食品；若產品原料中同時有全穀物和精製穀物，則原料中全穀物須達51%以上，才能稱為全穀物食品。

例如：配料表第一位為全麥粉，全麥粉添加量≥52%，這就是一款全穀食品。

三看食品配料。如果配料中除了全穀物，還添加較多白砂糖、植脂末等成分，健康效應遠不如原味或純的全穀物食品好，不建議選擇。

此外，還可以看膳食纖維的含量，同款產品儘量選高的。

例如，A、B、C三款全麥麵包，它們的膳食纖維含量分別為6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，從補充膳食纖維的角度，選擇的優先順序為：A＞B＞C。

口感不好，怎麼增加攝入量

全穀物能促進大腸中有益菌的增殖，有助於降低結腸癌等的發病風險；其中的B族維生素，對於神經系統的高效工作和充沛體能非常重要；它對於血脂調節有幫助，還有利於降低血壓……

想要養成吃全穀物的好習慣，選擇正確烹飪方法並把握好攝入量很關鍵，需要關注以下幾點。

1 找對烹飪方法

烹調前通常需要用水浸泡，比如糙米、黑米等要提前泡2~4個小時再蒸煮。還應適當延長烹調時間，比如用全穀物煮粥時，最好比平時多煮半個小時。

也可以利用炊具改善全穀物口感，用豆漿機製作全穀物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。

2 食用量要合理

《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入穀類食物200~300克，其中全穀物和雜豆類50~150克。

主食要注意粗細搭配，在精製穀物中加入適量全穀物，每日全穀物食用量占主食總量的1/4~1/3為宜。

建議一日三餐中至少有一餐要包含全穀物和雜豆類，如果能把全穀物均勻搭配到三餐中，效果更好。

3 從少逐漸增多

如果難以接受全穀物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中的全穀物比例。

開始添加全穀物時，可以先選擇一些口感黏糯的全穀物食物，如燕麥、大黃米等，然後再過渡到一些比較粗硬的種類，如糙米等，或者把這兩類全穀物搭配起來食用。

4 幾類人要少吃

胃病、胃腸道潰瘍、胃腸手術後的患者、消化不好的人，吃太粗糙的全穀物可能會有不適，可以適量減少。胃腸虛弱的老年人、兒童也應適當減量。▲

本期編輯：王曉晴

版權聲明：本文為《生命時報》原創，未經授權謝絕轉載。