真的可以「逆齡生長」嗎?可以!

生活中我們經常會遇到很久未見的朋友/親人,發現比上次見到他/她時要年輕很多,難道是「逆齡生長」了嗎?其實越來越多的研究發現,我們的身體真的會「逆齡生長」!

4個「逆齡」方法,堅持2個月讓身體年輕4.6歲!

「DNA甲基化」是我們遺傳物質DNA上的一種化學修飾,與衰老過程相關。醫學研究上發現可以用於評估衰老。而DNA甲基化年齡和實際年齡之間的差異已被提出作為衰老的生物標誌物。所以簡單地說,「DNA甲基化」能夠在一定程度上反映出我們身體實際的年齡和衰老程度。

3月22日,美國功能醫學研究所、營養協會的研究人員在《衰老》(Aging)期刊上發表了一篇研究顯示,通過改變飲食、生活方式等可以影響DNA甲基化,參與試驗者在短短8周內,平均年輕了4.6歲。①

在該研究中,研究人員分析了6名健康女性參與試驗者,年齡在46-65歲之間,她們完成了為期8周的干預治療方案,包括:飲食、睡眠、運動、放鬆指導等。

1. 飲食調整:調整飲食以植物為中心,每周5-10個雞蛋、每天約170克動物蛋白質、每周3份約85克的動物肝臟;保持間歇性禁食(每天在12小時內吃完),每天8杯水,另外每天2次益生菌和植物營養素。

2. 增加運動:讓參與試驗者每天進行30分鐘以上的運動,每周至少5天,運動強度為最大自我疲勞感知程度的60%~80%。

3. 保證睡眠:讓參與試驗者每晚至少平均睡眠7小時

4. 放鬆身心:讓參與試驗者每天參加兩次10分鐘的呼吸課程,旨在減輕壓力。

在8周結束時,對6名參與者血液樣本進行DNA甲基化和生物年齡分析。在6名參與者中有5人的生理年齡有所降低,而1人則沒有變化。生理年齡的最大減少11.01歲,最小減少1.22歲,平均生理年齡減少4.6歲。該研究進一步在女性中證實了通過飲食和生活方式的干預逆轉衰老。

生活中做好這4點,你也可以「越活越年輕」

一、飲食調整:試試「江南飲食」

試驗中「以植物為中心+動物蛋白質」的飲食模式,和國際公認的健康飲食模式地中海飲食以及我國提出的「江南飲食模式」相似。中國工程院院士、上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院院長寧光提出,江南飲食在營養體系上和地中海飲食相似,而江南飲食從降血壓和降血糖兩個角度優於地中海飲食,更重要的是「江南飲食」習慣適合國人的口味。②

江南飲食的6個特點:

1. 蔬菜多多益善,保證適量水果

江南飲食,崇尚自然,順應時序,不時不食,其氣候又適宜多種作物生長,因此當地人的食物種類非常豐富,更能保證每天300~500g蔬菜、200~350g水果的攝入。

2. 增加白肉、減少紅肉,推薦豆製品

江南多臨水,魚蝦、禽類等白肉攝入較多,能幫助降低腸癌風險。而且魚蝦類富含優質蛋白及不飽和脂肪酸,有助於控制血脂,對保護心腦血管更有幫助。建議每人每天魚蝦類攝入40~75g、禽畜類攝入共40~75g。

3. 提倡增加粗糧,減少精米精面

增加粗糧可預防長期食用精米精面帶來的健康問題,粗糧中的纖維素可抑制膽固醇的吸收,降低高血脂,促進腸蠕動,預防便秘。通常建議,粗糧:細糧=1份∶3~4份,比如做二米飯的時候,小米約占總量的1/4左右即可,玉米窩頭,玉米面占1/4左右等。

4. 推薦植物油,低溫烹飪

江南飲食口味上「主清淡、尚本味、重養生」,油鹽攝入相對較少,又常用花生油、菜籽油、大豆油等植物油,能更好地降低肥胖、高血脂等代謝疾病風險。

5. 推薦適量堅果、奶類

牛奶以及奶製品每日推薦攝入量是300克。以普通的200毫升的袋裝奶為例,每天喝1~2袋。堅果食品營養豐富,脂肪含量高、含有多種維生素和礦物質。但要控制量,不能多吃,每天一小把足矣。

6. 強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式

江南飲食注重食材本身的味道,因此多採用清蒸、白煮等烹飪方式,既能減少營養物質隨高溫流失,也能減少苯並芘、丙烯醯胺等致癌物的產生,降低癌症風險。

二、增加運動:建議3種運動結合

1. 有氧運動:提高心肺功能

有氧運動能增強心肺功能,促進全身血液循環,消耗脂肪並幫助控制體重。建議相鄰兩次運動的時間間隔不超過2天,最好每天堅持。快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、桌球、廣場舞等都是不錯的項目,可根據自己的身體狀況及喜好進行選擇。運動心率宜控制在(220-年齡)×(60%~80%),時間半小時以上。

2. 抗阻運動:增強肌肉量

抗阻運動能提高基礎代謝,增加肌肉,降低骨折、糖尿病、心肌退化等多種病症風險。人體肌肉量從三四十歲開始走下坡路。「存肌肉就是存壽命」,對於老年人來說,更重要的則是留住肌肉、減少流失。

抗阻運動是增加或留住肌肉的有效方法,伏地挺身、拉彈力帶、坐位抬腿、用腿蹬牆、舉啞鈴等都屬於抗阻運動,建議每周至少進行3次,時間可根據項目難度和自身情況適當調整。

3. 柔韌性訓練:放鬆全身,促進循環

柔韌性訓練主要就是拉筋,有多種好處:防止肌肉僵化,增加身體的靈活度和協調性;促進血液循環,保持血管彈性;使體內氣血通暢,疏通經絡,緩解疼痛,同時達到養護五臟、強身健體的效果,可以在運動前後進行柔韌性訓練。

三、保證睡眠:拒絕熬夜、23點前入睡

高質量的睡眠是人體組織器官自我修復調節的重要過程。如果熬夜、晚睡,必然會影響身體的代謝和再生能力,使人看起來更顯憔悴、衰老。建晚上23點前入睡,睡眠時長保證7~8小時。好睡眠的評價標準應該是以睡醒後自我感覺狀態良好、精力充沛。

四、放鬆身心:三個方法幫你緩解壓力

越休息越累?可能是你休息、放鬆的方式不對。中南大學湘雅醫院心理衛生中心副主任醫師楊放如2020年在中南大學湘雅醫院微信公眾號刊文介紹了幾種方式方法:③

1. 正念呼吸法:找一個安靜的場地,拿出一些空閒的時間,盤腿坐,或坐在凳子上。可以選擇閉著眼,或者也可以睜眼,找到一個目標物,盯著它。然後把你的注意力放在呼吸上,跟著自己的呼吸說,我正在呼氣,我正在吸氣……「呼吸就是意識的錨!」當你的意識隨意亂走的時候,要記得用呼吸把意識拽回來。

2. 動態冥想法:無論你在做什麼,把你的注意力放到上面。比如走路,練習把注意力放在走路這件事上,感受腿跟手的動作,感受腳與地面的作用力,感受自己腿部的發力。用這樣的方法來掌控自己的注意力。

3. 放空歸零法:每天用10分鐘到半小時,放下你身上肩負的所有社會角色,做一個空杯,去享受你生命的原角色。您可以去曬曬太陽,在草坪上呆坐,抱抱大樹,畫畫填色,打架子鼓等。每個人會有自己獨特的放空方式,需要你自己去試、去找。


本文綜合自:
①Potential reversal of biological age in women following an 8-weekmethylation-supportive diet and lifestyle program: a case series https://www.aging-us.com/article/204602/pdf
②2020-06-02健康時報《院士點讚「江南飲食」到底有啥好?》
③2020-12-17中南大學湘雅醫院《總覺得累?是您休息方式沒找對!》(楊放如)

編輯:魯 洋
審稿:楊小明