以下文章來源於科普中國 ，作者薛慶鑫

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近日，《中國血脂管理指南（2023年）》正式發布，血脂異常的出現往往是悄無聲息的，很多人已經高血脂了但卻不自知，病程時間久了，可能會導致多種心血管疾病接踵而來。

生活中預防血脂異常尤為重要，對於已經患上高血脂的人則應在飲食上更加注意。

這篇文章我們就來說說關於高血脂的問題，最後再告訴大家一種我國學者提出的健康飲食模式。



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我國血脂異常現狀如何？


最近幾十年我國人群的血脂水平、血脂異常患病率都在明顯增加，以高膽固醇血症的增加最為明顯。

2018年全國調查結果顯示，我國≥18歲成人血脂異常總患病率為35.6%，相當於10個人中有近4個人患有血脂異常。《中國居民營養與慢性病狀況報告 2020》中的數據顯示，我國血脂異常人口有2億人，高血脂患者1億人。

並且血脂異常患者並非只局限於成年人，兒童和青少年的高膽固醇血症患病率也不低，血脂水平也呈現升高的趨勢。

數據顯示，我國人群血清膽固醇水平的升高預計可導致2010~2030年我國心血管事件增加約920萬例。

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血脂異常有什麼危害？

在關注總膽固醇數值的同時，也要多關注低密度脂蛋白膽固醇的指標是否正常。

血脂異常人群的低密度脂蛋白膽固醇水平往往會升高，它也被稱為「壞膽固醇」，容易在冠狀動脈以及其他的動脈壁上形成斑塊，導致動脈血管狹窄，進而導致血流量降低，是動脈粥樣硬化性心血管疾病的致病性危險因素。

而動脈粥樣硬化為主的心血管疾病，比如缺血性心臟病和缺血性腦卒中等，是我國城鄉居民第一位死亡原因，占死因構成的40%以上。

所以，這就意味著如果患上了高血脂，那就會比正常人更容易得心腦血管疾病，比如冠心病、腦卒中等。

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中國心臟健康膳食模式（CHH）

調整飲食是預防和控制高血脂的關鍵，以往我們都建議大家多多參考地中海飲食和得舒飲食，這兩種膳食模式對控血壓以及心臟的健康都很有利。

但我國居民的飲食習慣和西方畢竟差異較大，最近我國學者提出了中國心臟健康膳食模式（CHH），最大限度地提高了我國居民飲食的普遍性和可接受性。《中國血脂管理指南（2023年）》提到控血脂也很推薦中國心臟健康膳食模式。

中國心臟健康膳食模式的研究中，共開發了魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜共4個不同版本的「中國心臟健康膳食」食譜，共納入了265名受試者，這些參與者的血壓收縮壓基線水平在130~159mmHg，年齡為25~75歲。

經過7天磨合期後隨機被分成了兩組：對照組和試驗組（135名中國心臟健康飲食和130名對照飲食），進行雙盲平行對照飲食試驗。對照組繼續吃日常飲食，試驗組吃專門的心臟健康飲食。

不過兩組參與者都不知道干預的分配，雖然兩組飲食的營養不同，但餐單卻很相似，這樣的致盲分組，大大提高了數據的可靠性。

在經過一個月的觀察後，數據顯示：對照組常規飲食的收縮壓和舒張壓分別平均下降了5.0mmHg 和2.8mmHg；試驗組CHH飲食的收縮壓和舒張壓分別平均下降了15.0mmHg和6.7mmHg，且不同菜系間的降壓效果沒有顯著差異。

CHH飲食帶來的改變可大大降低患冠心病、腦卒中以及心臟病等疾病的風險。


04

怎麼吃？

中國心臟健康膳食模式既符合我國居民的飲食習慣，又能很好地降低血壓、對控血脂也有幫助。

這麼好的飲食模式，要想既控血壓同時又控血脂，生活中該怎麼吃呢？

1）改變烹調方式，降低烹調油攝入

這樣能將脂肪的供能比減少5%～8%，多採用蒸煮燉這樣的低溫烹調方式，少煎炸。

烹調油控制在20～25克/天（喝湯的瓷勺1勺約為10克油），用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸（豬油、棕櫚油、椰子油等）。另外，可以將全脂奶換成脫脂奶。

2）增加全穀物的攝入

用全穀物代替部分精米白面，比如用1/3～1/2的燕麥米、玉米、糙米、藜麥、蕎麥米、紅豆綠豆等代替部分白米白面，不僅可以增加B族維生素和礦物質的攝入，也提高了膳食纖維的攝入量。

碳水化合物的供能比增加了0%～5%；同時膳食纖維的攝入量增加了2倍，從11克/天增加至30克/天，能更好地達到推薦攝入量。

3）增加蛋白質食物的攝入

增加瘦肉、豆類和牛奶的攝入量，這些也都是優質蛋白質，吸收利用率高，能使蛋白質的能量攝入增加3.5%～5.5%。

做菜時要常搭配牛肉、雞肉、豆乾、豆皮、北豆腐等食物，肉類可多選富含n-3系列脂肪酸的，比如三文魚、鯖魚、黃花魚等。

4）減鹽增鉀

炒菜時候要少放鹽，可以多放些蔥姜蒜以及十三香調味，並要出鍋再放鹽，還可以將食鹽換成低鈉高鉀鹽。這樣可以將總鈉攝入量從近6000毫克/天減少到3000毫克/天，鉀的攝入量從＜1700毫克/天增加到了3700毫克/天。

5）多吃鎂含量高的食物

蔬菜、水果、粗糧、堅果都富含鎂。

6）增加鈣的攝入

多吃乳製品、豆類這些可以補鈣的食物，奶每天喝300～500毫升，如果有血脂異常更推薦喝脫脂奶。

7）不飲酒

飲酒是使甘油三酯升高的重要因素，甘油三酯高的人更需要嚴格限制酒精攝入，最好別飲酒。

8）避免攝入反式脂肪酸

比如蛋糕、小甜點、代可可脂的巧克力、冰淇淋、奶茶、威化餅等。包括配料表含有人造奶油、人造黃油、植脂末、起酥油、代可可脂、奶精、麥淇淋等的食物，都意味著含有反式脂肪酸。

9）降低飲食中的膽固醇

雖然研究顯示飲食中的膽固醇攝入顯著影響血清膽固醇水平，但關於膳食膽固醇與心血管事件之間的關係，由於受多種混雜因素影響，目前尚未有定論。

但畢竟血清膽固醇升高會增加動脈粥樣硬化的危險，所以在推薦中國心臟健康膳食模式的基礎之上，對有血脂異常的人群還是建議控制下膽固醇的攝入，每天膳食膽固醇攝入量應在300毫克以下。

300毫克膽固醇是什麼樣的概念呢？下表是100克食物對應的膽固醇的量，可供參考。

另外，要想控制膽固醇，動物內臟、動物腦這類食物最好都不要吃。

血脂異常別不當回事，警惕小毛病變成大疾病。均衡飲食、堅持運動，平時也要定期體檢。

參考文獻：


[1]《中國血脂管理指南（2023 年）》

[2] Wang Y, Feng L, Zeng G, Zhu H, Sun J, Gao P, Yuan J, Lan X, Li S, Zhao Y, Chen X, Dong H, Chen S, Li Z, Zhu Y, Li M, Li X, Yang Z, Li H, Fang H, Xie G, Lin PH, Chen J, Wu Y; DECIDE-Diet Study Group. Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial. Circulation. 2022 Jul 26;146(4):303-315. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.059045. Epub 2022 Jul 11. PMID: 35861850; PMCID: PMC9311470.

[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2018


作者：薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養技師 健康管理師 公共營養師

審核：韓宏偉 國家食品安全風險評估中心風險交流部主任、研究員



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