控血脂要怎麼做？別掉進這9個誤區中

2023-03-30

【范志紅註冊營養師原創內容歡迎轉發】

——血脂管理新指南出來了，但你能在生活中做到嗎？

血脂不正常，是很多人體檢單上的重要問題。不僅中老年人，就連年輕人，甚至青少年中，血脂指標不正常的人都不在少數。比如甘油三酯（TG）升高、總膽固醇（TC）升高、低密度脂蛋白（LDL-c）升高，高密度脂蛋白膽固醇（HDL-c）降低，以及部分脂蛋白指標異常等。

經常有人非常煩惱地說：我已經吃得很素了啊？怎麼還沒有把血脂降下來？

3月25日我國相關專家發布了《中國血脂管理指南（2023年）》。先來看看最新的專家意見，我再給大家梳理一下常見的錯誤做法。

在這個指南當中，特別強調了健康生活方式對控制血脂的重要意義。既要合理膳食，又要規律性適度運動，預防肥胖，戒菸限酒。

在血脂指標當中，甘油三酯是相對最容易改善的指標。只要管好嘴、多動腿、減體重、減腰圍，這個指標就比較容易下降。與此同時，也能改善胰島素抵抗問題。

總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇等指標，比較難以單靠飲食來控制。但保證充足的規律運動，改善代謝能力，控制體重和腰圍，對改善膽固醇指標也是有幫助的。

對需要降脂的人來說，需要特別注意的是：

——控油脂。在降脂飲食當中，特別強調了控制每天的油脂攝入量。烹調油每天不超過25克，其中減少動物油和棕櫚油等飽和脂肪比例過高的油脂，並避免反式脂肪酸。

——控酒精。對血脂升高的人，特別是甘油三酯偏高的人來說，要嚴格限酒。

——控糖、控精白澱粉。要增加膳食纖維含量豐富的慢消化碳水化合物，增加全谷雜糧的比例。

——高危人群限制膽固醇攝入量。對一般健康人來說，並沒有要求限制食物膽固醇攝入量。但對已經有動脈硬化、心血管疾病、已經有高膽固醇血症和有高危因素的人來說，每天的食物膽固醇攝入仍應控制在300毫克以內。（這大概相當於1個雞蛋+50克瘦肉中的膽固醇含量）

——選擇合理的膳食模式。從膳食模式來說，國外已經推薦多年的DASH膳食模式、地中海膳食模式，我國的東方膳食模式，以及去年我國學者發表的心臟健康膳食，都可以作為控制血脂的膳食模式來應用。這些模式的共性是強調少糖少鹽，少飽和脂肪，充足蔬菜水果，適當增加全谷雜豆等。

——改善生活習慣。包括規律運動、避免熬夜、充足休息、減輕壓力等。

——定期做血脂檢查。該指南建議40歲以下的健康人每2~5年檢查一次血脂；40歲以上的人每年至少檢查一次血脂。高危人群和相關疾病人群應遵醫囑按時檢查。同時，建議把血脂檢查列入中小學體檢項目。

建議檢查的血脂指標增加了三個項目，在TG、TC、LDL-c、HDL-c之外，還增加了Apo A1、Apo B和脂蛋白（a）三個脂蛋白指標。

血脂指標控制的目標範圍，因每個人的風險評估等級而各不相同。如果飲食、運動和生活習慣改善措施實施數月，仍無法使明顯異常的血脂指標得到改善，則需按醫囑來服用降脂藥物。

藥物治療的問題不在本文的討論範圍，這裡就給大家說說，在降脂飲食運動實操中容易出現的誤區。

誤區1：吃得太少，過度減肥。

不僅胖人會出現血脂異常，瘦人也未必血脂正常。這是因為，營養不良和代謝能力低下也會造成血脂上升和脂肪肝的情況。在膳食中蛋白質不足、碳水化合物食物也不夠充足的情況下，由於脂蛋白合成障礙，可能造成血脂紊亂。膳食中的必需脂肪酸和磷脂嚴重不足時，也不利於脂代謝的正常進行。所以有些過度減肥、食物不足的人發現，每天增加一個雞蛋，多吃半碗飯，幾個月之後，血膽固醇水平並沒有上升，甚至還有所下降。

誤區2：吃得非常素，但是優質蛋白質不充足。

人體可以用碳水化合物來合成甘油三酯和膽固醇，所以，純素食並不能保證降低血脂水平。若沒有充足的蛋白質供應，人體容易出現肌肉流失、體脂率上升、代謝能力下降等問題，對控血脂更為不利。所以，在膳食指南推薦的數量範圍之內，瘦肉、去皮雞鴨、魚蝦都可以吃，膽固醇含量不太高的雞心、鴨胗等也都可以按瘦肉一樣正常食用。如果吃魚肉蛋類食物較少，就需要增加豆製品、堅果油籽和雜豆類主食，以便增加蛋白質的供應量。

誤區3：凡是含脂肪多的食物都不敢吃。

並沒有研究證明，在合理範圍之內，攝入脂肪的總量越少，血膽固醇水平就越低。實際上，適量攝入堅果中的脂肪，對血脂管理是有益的。每天吃兩個核桃，或一小把杏仁（或巴旦木），或幾粒夏威夷果，既能增加食材的多樣化程度，也是健康膳食模式的一部分。

吃堅果時要注意三點：

一是堅果是新鮮天然狀態，不要油炸，不要過度烤制，不要加入大量油和糖；
二是數量要注意不過量，每天有一湯匙（10克左右）到一小把（25克左右）果仁就可以了。
三是吃的方式多樣化，可以作為零食，也可以作為三餐的一部分，這樣更不容易過量。

誤區4：覺得動物油可怕，植物油就隨便吃。

很多人注意選擇低脂食材，但沒有注意少油烹調。中國居民膳食指南中指出，即便是植物油，也需要限制在每日25克之內。按中國居民營養與慢性病調查報告（2020），目前我國居民的平均烹調油攝入量為43.2克，比建議的25克多出了73%。僅此一項，每天就增加164千卡的熱量，要增加至少半小時的快走才能消耗掉。所以，如果本來運動不足，多吃油更會增加肥胖危險，而增肥本身就是提升血脂的重要因素。

誤區5：經常吃添加油鹽糖的主食和點心。

膳食指南所建議的25克烹調油中，包括了製作各種面點和零食所添加的油脂。很多人日常吃的菜餚並不油膩，但很喜歡吃添加了油、鹽、糖的主食和點心，比如蔥花餅、草帽餅、手撕餅、玉米烙、燒餅、酥點、鍋巴等。這些食物是精白澱粉+大量脂肪的組合，升高血脂的潛力較大。其中部分加工食物含有較多飽和脂肪，它們在室溫下呈現固態，給人一種「沒有什麼油」的假象。只要細看包裝上的營養成分表，就會發現高脂肪的真相。

誤區6：吃太多的水果，經常用水果來替代一餐。

一些女性愛吃水果，經常用水果代替午餐或晚餐的方法減肥，認為這樣就可以無限量地放心吃水果。但這種方法容易造成蛋白質供應量下降，糖攝入量過多的問題，可能降低代謝率，不利於控血脂。餐後大量吃水果更會額外增加熱量供應。因此，餐前、餐中、或兩餐之間吃水果更為合理，而平均一日總量也宜控制在膳食指南所建議的200~350克的範圍內。

誤區7：因為害怕澱粉和糖升高血脂，乾脆不吃主食，大幅度減少碳水化合物。

少吃碳水化合物食物的吃法，開始可能會降低體重，但一旦恢復食用就極易反彈。同時，長期低碳水化合物飲食可能對膽固醇水平和尿酸水平產生不利影響。所以，如果沒有醫囑或專業指導，不建議自行採用極低碳水化合物飲食法。更安全的方法是把一部分精白主食換成全谷雜豆。燕麥、蕎麥、藜麥、黑米等全穀物均有幫助改善血脂的研究報告。也有匯總分析表明，每天只需要吃半杯熟的澱粉豆類，就能起到有益血脂的作用。