「靚湯不能熬太久,否則嘌呤過高。」
「火鍋、啤酒也會增加體內的尿酸水平,容易誘發痛風。」
想必這是很多人都知道的生活常識。
但除了這些,還有一個引發痛風的因素被很多人忽略了,那就是含糖飲料。
為什麼含糖飲料也會增加痛風風險?應該如何控制攝入?今天我們來一文講清楚。
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含糖飲料,偷偷升高你的尿酸
可樂、奶茶、果汁飲品……生活中的含糖飲料我們再熟悉不過,但研究表明,它們也是升高尿酸的利器。
也就是說,隨著含糖飲料攝入量增加,即便本來沒得痛風,後續發生痛風的風險也會增高。
這不僅引起了痛風患者的重視,也讓平時愛喝含糖飲料的健康人瑟瑟發抖。
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讓尿酸超標的元兇:果糖
含糖飲料誘發痛風,罪魁禍首是果糖:果糖在體內代謝過程會產生大量嘌呤。
眾所周知,痛風是由於機體內嘌呤代謝紊亂而引發的疾病。
作為嘌呤代謝的最終產物,尿酸水平就成了檢測健康與否的重要標準。
而果糖的代謝途徑,則恰好會誘導出更多嘌呤,導致尿酸升高。
作為一種單糖,果糖可以輕鬆依靠小腸黏膜的作用被吸收進人體細胞,整個代謝過程中也不會出現抑制作用。
這仿佛就像在沒有紅燈的高速路上行駛,直接的結果就是導致尿酸升高。
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這些你愛吃的食物,都含果糖
1.水果
果糖是糖的一種,存在於很多天然食物中,生活中最常見的來源就是水果,蘋果、梨、香蕉、荔枝、哈密瓜、芒果、榴槤等都是含果糖較多的。
由於果糖具有低溫變甜的特性,所以凡是冰一下感覺更甜的水果,幾乎都是果糖比例較高的水果。
比如西瓜之所以甜,就是因為果糖含量較高,冰鎮西瓜也就更好吃爽口。
此外果糖還有「隱性來源」,比如柑橘、李子、杏等是蔗糖含量較多,但在分解代謝後也會有一半轉化為果糖。
2.果汁、含糖飲料
果汁因為去除了果渣不需要咀嚼,也沒有整個水果吃下去的飽腹感,所以很容易就會攝入過量,導致大量果糖進入人體的代謝循環。
而含糖飲料更是含果糖大戶。
由於室溫下果糖的甜度約是葡萄糖的2倍,果糖作為甜味劑被廣泛添加到了奶茶、飲料中。
常在含糖飲料配料表中出現的白砂糖、冰糖、蔗糖、玉米糖漿、果葡糖漿、結晶果糖等,都和果糖脫不了干係。
值得一提的是,很多人分不清「零蔗糖」和「零糖」的區別,以為都是沒加糖,其實零蔗糖可能另外添加了果糖。
3.蜂蜜
蜂蜜中的糖以單糖為主,即葡萄糖和果糖,通常占蜂蜜總成分的65%-80%,不同品種的蜂蜜結晶不同,含糖種類也不同。
比如油菜蜜、棉花蜜等就很容易結晶,說明葡萄糖含量較高;而龍眼蜜則不容易結晶沉澱,則代表果糖含量較高。
4.糕點甜品
糕點甜品中含有大量蔗糖,會在新陳代謝中部分轉化為果糖。
此外,由於果糖具有良好的吸濕性,被廣泛添加在麵包糕點的製作中,可使糕點質地鬆軟、久貯不干、保鮮性能優良。
所以我們吃糕點時不僅攝入了蔗糖,也同時直接攝入了果糖,雙管齊下,果糖不知不覺就超標了。
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控制果糖攝入≠完全不吃
在痛風疾病管理中,飲食管理是很重要的一環,有研究顯示通過飲食控制管理可使人體血尿酸水平下降10%-18%。
低嘌呤飲食、限制酒精攝入早已是老生常談了,但如果在生活中只重視減少嘌呤的攝入,而忽略果糖的攝入,仍然可能導致痛風發作,甚至反覆發作。
控制果糖攝入降低痛風發生概率,我們在日常生活中應該做到:
1.不要用飲料代替白開水
限制飲用含糖飲料,購買時看成分表注意區分「零蔗糖」和「零糖」,也就避開了生活中一大部分果糖的攝入。
而多飲白開水可以降低血尿酸濃度,要養成規律飲水的習慣,每日飲水量應達到2000-3000毫升。
2.吃水果,好過喝果汁
控制攝入果糖並不是完全不吃水果,而是控制攝入量。水果雖然含果糖,但也富含維生素、膳食纖維等營養素。
為了補足人體每日所需物質,依據《中國居民膳食指南(2022)》建議應該保證每天攝入200-350克的新鮮水果,且果汁不能代替鮮果。
3.在飲食選擇上注重細節
日常家庭膳食中少加糖,在喝粥、喝湯時儘量不放糖;
嚴格限制蜂蜜的攝入,切勿大量攝入;
逛超市時,選擇含糖量較低的酸奶等食物,不要過度迷戀濃烈的甜味,從細節處嚴格把控果糖來源。
痛風並不是發作時止下痛就好了,控尿酸、控果糖是個長期任務。最主要的還是提高營養意識,在飲食習慣中做出點滴改變並堅持到底。
來源:科普中國(ID:Science_China)
作者:jting
審核:吳萍 同濟大學附屬同濟醫院 臨床營養科主任