咖啡可謂是打工人的「續命神器」，每天早上必須一杯咖啡下肚，才能卯足精神干一天。但奇怪的是，咖啡的提神效果堪稱「玄學」：有人大晚上喝上一杯，照睡不誤，有人堅持「過午不喝」，不然失眠一整夜；有人喝一杯就能頂一天，有人得一天喝兩三杯才能支棱起來；有人喝一點就精神得跟打了雞血似的，有人倒是越喝越困了……
為什么喝了咖啡就不會犯困
咖啡之所以能提神醒腦，是因為咖啡因「挾持」了大腦，阻斷了犯困信號的正常傳遞。本來，體內負責傳達「犯困」這一信號的是腺苷分子。生命活動消耗能量，這個過程會釋放出腺苷；腺苷來到大腦，會與特異性受體結合，向大腦傳遞「嗨什麼嗨快去睡」的信號。這時你會感到困意襲來，急切地想去眯一覺。
但是當咖啡因進入人體之後，局面就不一樣了。咖啡因的分子結構跟腺苷很像，像到連那些特異性受體都分辨不出，於是，它就可以冒充腺苷與受體結合，「走腺苷的路，讓腺苷無路可走」。受體被咖啡因「組了CP」，就不能再與腺苷結合了，而腺苷既然沒能與受體結合，犯困信號也就傳遞不下去。這時哪怕你客觀上已經很累很需要休息了，主觀上也毫無困意。
憑藉著這一招「鳩占鵲巢」，咖啡因成功地干擾了睡眠-清醒這條神經通路。
《春夜》劇照
不過，咖啡因只是搶了腺苷的位子，並不能把腺苷消滅，而且咖啡因總歸會被代謝掉的，所以咖啡的提神作用本質上只是延遲困意，並不是消除困意。等到咖啡因代謝完畢，腺苷馬上捲土重來，你一樣會困。而且，為了把睡眠通路拉回正軌，身體會釋放出更多腺苷分子，這大概是一種「人海戰術」——我只有10個腺苷分子的時候被咖啡因搶了位子，現在我有10萬個腺苷分子了，你咖啡因還能成功「截胡」嗎？這也是為什麼咖啡的勁兒過了以後，我們反而感到更困了的原因。因為此時體內已經積攢了過量腺苷，等到咖啡因代謝掉、受體上的位子空出來之後，等候多時的腺苷們立刻與受體結合起來，釋放出大量「困了困了」的信號，所以我們會感到比之前更困。
所以，如果你實在太困太累了，這邊建議還是去睡一覺吧，靠喝咖啡來提神其實「治標不治本」呢。
咖啡因的體內之旅
咖啡因「攻占」大腦的速度很快，進入人體之後，5分鐘內即可抵達大腦，15~20分鐘開始發揮作用，45分鐘後達到高峰。咖啡因的半衰期是4小時左右，意思是說，攝入咖啡之後要再過4小時，血液中的咖啡因濃度才會下降到一半。這意味著如果你下午三點喝了一杯咖啡，到晚上七點鐘的時候還剩下半杯咖啡的含量呢，全部代謝完少說也得半夜了。這就是為什麼大多數人都不建議下午喝咖啡的原因。
《天使愛美麗》劇照
咖啡因與大腦的這種相互作用還會促進腎上腺素分泌，激發「戰或逃」的狀態，所以你會感到注意力非常集中，做事效率很高。咖啡因與受體結合之後，大腦對多巴胺的應答也會更加敏感，所以你會感到心情變好，做什麼事情都精神愉悅。
不過好景不長，咖啡因總歸會被代謝掉的，這項工作主要由肝臟內一種叫作CYP1A2的酶來完成，它會分解並清除咖啡因，從而讓咖啡因的刺激性作用漸漸消退。
那麼問題來了：對於不同個體來說，這些酶的活性肯定有高有低，這就導致有人天生就能把咖啡因「速戰速決」，而有人天生代謝就慢。這也是咖啡「玄學」的第一個原因——基因。因為酶的活性是由基因調控的，這事兒幾乎完全靠遺傳，所以說，咖啡因對你有沒有提神效果，可能打娘胎里就註定了。
《我的事說來話長》劇照
咖啡不提神，各有各的原因
拋開基因這個非人力可為的因素，咖啡不提神還有很多其他原因。一個很容易想到的原因，就是身體的耐受性。
不要小瞧身體裡奇妙的調控機制。在受體已經被咖啡因占據的局面下，大腦會產生更多受體，來補償或者說應對腺苷被阻斷的現狀。這等於是增加了空餘的位子，讓那些苦苦等候在一旁的腺苷結合上來。此時要想完全阻斷犯困信號，就需要更多的咖啡因，這就是身體對咖啡因的耐受性。所以，長期攝入咖啡因的人後來會發現，同樣是每天喝一杯咖啡，連續喝上一陣子以後，提神效果就越來越差了。
耐受性還表現為肝臟酶CYP1A2的活性增加，使咖啡因代謝得越來越快。換句話說，只要咖啡喝得足夠多，代謝能力就可以「百鍊成鋼」，久而久之，身體需要攝入更多劑量才能達到預期效果。這兩個因素疊加起來，就可以解釋為什麼有時喝一杯就能精神抖擻，有時得兩三杯才能打起精神，原因之一可能在於後來已經建立了對咖啡因的耐受性。
《老友記》劇照
另外，凡事都講究個天時地利，喝咖啡也不例外，咖啡不提神也有可能是喝的時機不對。
咖啡因之所以能發揮作用，靠的是搶在腺苷前面，「先下手為強」地占據受體，這時腺苷來到大腦，看到受體已經跟咖啡因結合了起來，只能在一旁「乾瞪眼」。但如果咖啡因來得晚了點，受體已經跟腺苷結合，「乾瞪眼」的可就是咖啡因了，畢竟犯困的信號已經成功傳遞，大腦已經下令「該睡覺了」，這時就算有再多的咖啡因，也苦於沒有多餘的受體可供結合，興不起什麼風浪。所以，要想讓咖啡的提神功效發揮到極致，必須趁著困勁兒還沒上來的時候喝，困到睜不開眼的時候再喝就沒有用了。
圖源調色板網站
咖啡「玄學」的另一個原因來源於咖啡本身。我們說起「喝咖啡」的時候，一般不會特意強調喝的是什麼咖啡，但其實咖啡跟咖啡是不一樣的，差別之一就在於成分。美式算是比較「純粹」的咖啡，像拿鐵、摩卡、卡布奇諾這些咖啡品類，都在咖啡的基礎上加入了牛奶、奶油、焦糖等，正可謂「此咖啡非彼咖啡」。這就產生了一個問題：與咖啡因一起發揮作用的，還有或多或少的糖。
2019年，來自劍橋大學、利物浦大學等機構的專家學者成立的「抗糖行動」組織（Action on Sugar），對星巴克、COSTA、KFC等連鎖店出品的咖啡進行了調查，結果發現，在62種含糖熱飲（摩卡、拿鐵和熱巧）中，有超過90%的飲品含糖量嚴重超標。速溶咖啡也好不了多少，拿出一條雀巢的速溶1+2醇香原味咖啡，你會在成分表上看到15克的速溶咖啡粉中竟然含有高達6.7克的碳水化合物。此前早有研究顯示，在攝入碳水化合物的1小時內，人會感到更加睏倦，警覺性也會降低——而糖，就是一種主要的碳水化合物。所以，當你喝下咖啡反而更加昏昏欲睡的時候，可能要反思一下是不是糖的「鍋」。
《穿普拉達的女王》劇照
喝咖啡的正確姿勢
如果你喝咖啡的目的只是提神醒腦的話，其實有一些小竅門可以讓你喝得更加「高效」。比如：儘量喝無糖或少糖的咖啡，雖說苦是苦了點，但提神效果拉滿；儘量不要習慣性的、持續性的喝咖啡，可以只在deadline之前、考試之前等需要高效處理事務的時候喝，這樣可以一定程度上避免咖啡因耐受。
至於喝咖啡最恰當的時機，一是犯困之前，二是剛剛犯困的時候——只不過，如果困勁兒已經上來了還想喝咖啡來提神，就得用點「小花招」了。
按道理來說，這個時候腺苷已經「就位」，沒有多餘的受體可以讓咖啡因結合了。但是，咱可以讓腺苷給咖啡因騰地方啊！為什麼累了就會犯困，睡一覺就能滿血復活？那是因為消耗能量時產生腺苷，而睡眠可以清除腺苷。所以，你可以在喝下咖啡之後，趕緊眯一覺，也不用太久，15~20分鐘即可，這也剛好是咖啡因開始發揮作用的時間。如此一來，前腳腺苷剛被一場小憩消除掉一些，後腳咖啡因就跟受體結合在一起，把犯困信號全部攔截——妙哉！
《我的事說來話長》劇照
科學家給這種方式起了個形象的名字——咖啡盹（coffee nap），並且用實驗證明了咖啡盹的神奇功效。一項發表於Clinical Neurophysiology的研究對比了午睡20分鐘、攝入200毫克咖啡因+午睡15分鐘、午睡15分鐘+強光照1分鐘、午睡15分鐘+洗把臉、不午睡等5種方式的提神效果，結果表明，攝入咖啡因+小睡的受試者，主觀嗜睡感受的緩解效果最好。此外，發表於Sleep的一項研究也顯示，喝咖啡+小睡，能比單獨喝咖啡、單獨小睡能更有效地提高警覺性，可見咖啡盹能起到1+1＞2的效果。
不過，儘管我們已經洞悉了咖啡因的作用機制，也能夠據此讓咖啡的提神效果最大化，但咖啡本質上只能延遲困意而不能消除困意，只能透支精力而不能恢復精力——說到底，咖啡不能代替睡眠。單靠咖啡來提神醒腦而忽視了睡眠和休息，是很傷身體的。該睡就睡，好的身體比高效的工作更重要，打工人很苦，就別用過量的咖啡讓生活苦上加苦了。
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