魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B 族維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分。

魚蝦等水產類食物脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和腦卒中等疾病有一定作用，每周最好吃魚 2 次。

禽類脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成也優於畜類脂肪。蛋類中各種營養成分比較齊全，營養價值高，膽固醇含量也高，對一般人群而言，每天吃一個雞蛋不會增加心血管疾病的發病風險。畜肉類脂肪含量較多，吃畜肉應當選瘦肉，每人每周畜肉攝入不宜超過 500g。

核

心

推

薦

● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天 120~200g。

● 每周最好吃魚2次或 300~500g。

● 少吃深加工肉製品。

● 雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

● 優先選擇魚，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

各年齡段人群的適宜攝入量見表 1-29。

如何把好適量攝入關

1. 控制總量，分散食用

成人每周水產品和畜禽肉攝入總量不超過 1.1kg，雞蛋不超過 7 個。應將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋，以便更好地提供優質蛋白質和發揮蛋白質互補作用。

建議家庭和學校、幼兒園等，都應該學習制定食譜。1 周內魚和畜禽肉、蛋可以互換，但不可用畜肉全部取代其他，每天最好不應少於 3 類動物性食物。

2. 小份量，量化有數

在烹製肉類時，可將大塊肉材切成小塊後再烹 飪，以便食用者掌握攝入量（圖 1-26）。

肉可切成片或絲烹飪，少做大排、紅燒肉、紅燒雞腿等。了解食材重量，便於烹飪時掌握食塊的大小及食用時主動設計食物的攝入量，圖1-27 提示，一個雞翅就可以滿足每天肉類建議量。小份量是食物多樣和控制總量的好辦法。

3. 在外就餐時，減少肉類攝入

在外就餐時，會不自覺地增加動物性食物的攝入量。意識到在外就餐的弊端，應當儘量減少在外就餐的次數。如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，儘量用魚和豆製品代替畜禽肉。

如何合理烹調魚和蛋類

1. 魚蝦等水產品

可採用蒸、煮、炒、熘等方法。煮對營養素的破壞相對較小，但可使水溶性維生素和礦物質溶於水中，其湯汁鮮美，不宜丟棄。蒸與水接觸比煮要少，所以可溶性營養素的損失也較少，因此提倡多採用蒸的方法。如果蒸後澆汁，既可減少營養素丟失，又可增加美味。

2. 雞蛋

雞蛋營養豐富，蛋黃是雞蛋營養素種類和含量集中的部位，不能丟棄。可採用煮、炒、煎、蒸等方法。蛋類在加工過程中營養素損失不多，但加工方法不當，可影響消化吸收和利用。

煮蛋一般在水燒開後小火繼續煮 5~6 分鐘即可，時間過長會使蛋白質過分凝固，影響消化吸收。

煎蛋時火不宜過大，時間不宜過長，否則可使雞蛋變硬變韌，既影響口感又影響消化。雞蛋的大小不一，一般雞蛋重量為 45~55g，但有的雞蛋小於 40g，有的則較大，在 60g 以上。了解雞蛋大小重量不同，利於掌握攝入量（圖 1-28）。

畜禽肉吃法有講究

1. 多蒸煮，少烤炸

肉類在烤或油炸時，由於溫度較高，使營養素遭受破壞，如果方法掌握不當，如連續長時間高溫油炸、油脂反覆使用、明火燒烤等，容易產生一些致癌化合物污染食物，影響人體健康。

2. 既要喝湯，更要吃肉

我國南方地區居民燉雞，有喝湯棄肉的習慣，這種吃法不能使食物中的營養素得到充分利用，造成食物資源的極大浪費。實際上，肉質部分的營養價值比雞湯高得多。

● 魚、畜禽肉和蛋類對人體的蛋白質、脂肪、維生素 A、維生素 B2、維生素B12、煙酸、鐵、鋅、硒的貢獻率高。

● 增加魚類攝入可降低全因死亡風險及腦卒中的發病風險。

● 適量攝入禽肉和雞蛋與心血管疾病的發病風險無明顯關聯。

● 過量攝入畜肉能增加 2 型糖尿病、結直腸癌和肥胖發生的風險。

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人民衛生出版社出版《中國居民膳食指南（2022）》

本書主編：中國營養學會

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