我們都知道常吃堅果好處多,且平時在看電影、追劇、朋友聚會聊天的時候,都會來點兒~

而這其中有著「堅果之王」美譽的核桃則尤受歡迎,既能生食、炒食,也可以榨油、製作糕點,還富含維生素、鐵、鈣、鎂、磷脂等營養物質,健腦益智~

然而一顆核桃的脂肪含量高達60~70%,有人覺得核桃不利於心血管健康,還可能會危害身體,這是真的嗎?核桃不能吃了嗎?

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核桃3種意想不到的好處

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對血管和腸道友好

美國賓夕法尼亞大學的科學家在《美國心臟協會雜誌》刊登了一篇研究,將42名30~65歲超重或肥胖受試者飲食中5%的飽和脂肪換成以下三種研究飲食中的一種,分別為:

*全核桃飲食組(57~99克/天核桃,含2.7% α-亞麻酸)

*不含核桃的脂肪酸飲食組(含2.6% α-亞麻酸)

*油酸代替α-亞麻酸的不含核桃飲食組(含0.4% α-亞麻酸)

最終發現:

①全核桃飲食組的受試者,血壓數值更低,對心血管更友好。

②全核桃飲食組的受試者腸道中有益生菌明顯增多,尤其是毛螺菌科,而這類真菌的增多與心血管疾病風險因素降低存在明顯相關性。

可以看出核桃不僅不會傷血管,適量吃還可以減少心血管疾病的發生率。

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哈佛大學研究:核桃是長壽「助力器」

哈佛大學的研究人員分析了93340名成年人的數據,參與者在參與研究時沒有癌症、心臟病和中風,並被隨訪了大約20年。

研究人員每4年檢查一次他們的飲食情況,包括總體飲食攝入量,食用核桃和其他堅果的頻率,以及運動和吸菸狀況等。

在調整多變量因素後,研究人員發現,攝入核桃與全因死亡率、心血管疾病導致的死亡率均呈負相關。

具體來說:

①與不食用核桃的人相比,每周吃核桃超過5份(一份28克,約兩三個核桃),可能對降低死亡率和延長壽命有最大好處——這與全因死亡風險降低14%有關,與死於心血管疾病的風險降低25%有關,並可以延長預期壽命約1.3年。

②每周食用2~4份核桃,有助降低13%的全因死亡風險,降低4%的心血管疾病導致的死亡風險,並增加預期壽命大約1年。

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美國加州大學證實,對糖尿病有好處

美國加州大學洛杉磯分校在《營養學雜誌》上發表了一項研究,選取了近13.7萬名35-77歲的女性,進行了為期10年的跟蹤調查,結果發現:

①按每次攝入28克左右的核桃,一個月吃1-3次核桃的人,患糖尿病風險減少4%;

②每周至少1次的,風險減少13%;

③每周至少2次的,風險減少24%。

而核桃之所以有這麼多好處,其實都是含有的營養物質在發揮作用,那核桃究竟有哪些營養優勢呢?

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核桃的好處,多源於這三種營養物質

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ω-3脂肪酸

核桃的ω-3脂肪酸含量高達10%,而ω-3脂肪酸家族成員主要為α-亞麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。

亞麻酸是人體必需的脂肪酸,只能由外界攝入,其能夠維持大腦神經穩定,促進智力發育;還有抗血栓、控血脂的效果,能幫助預防心腦血管事件的發生;同時對增強人體免疫力也有好處。

EPA和DHA也有助於營養大腦、調節血脂,同時對視力、關節方面也有好處。

《中國居民膳食指南(2016)》中提到,每天2個核桃,就可以滿足人體對ω-3脂肪酸的需要。

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神經鞘磷脂

神經鞘磷脂是構成細胞膜的成分,也是形成腦髓鞘的重要成分,其可以促進大腦的發育,改善記憶力、認知力。

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較多的植物化學物

核桃富含維生素E、多酚等抗氧化物質以及鈣、鎂、鉀等礦物質,特別是多酚類含量位居堅果類榜首。

研究表明,多酚具有抗炎、抗氧化和神經保護特性,並且可以穿過血腦屏障進而影響衰老過程,幫助預防認知退化。

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核桃怎麼吃獲益最大?

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把握數量

①國際脂肪酸和脂類研究學會推薦,成年人每天應攝入500毫克ω-3脂肪酸,從這個建議出發,一天應該吃2~3個核桃。

②中國營養學會推薦的堅果攝入量為每周70克左右,也就是一天10克堅果仁,如果只吃核桃,大約相當於2~3個。

不過稍微超過這個量也沒關係,但需要適當少吃點炒菜油,或用核桃替代其他含有油脂的點心零食,以便避免膳食中熱量過高而造成肥胖。

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最好現開現吃

打開的核桃仁會增加其與氧氣接觸的機會,從而促進氧化變質。

如果沒有陰涼乾燥的環境存放核桃,可一次性取出果仁,用保鮮袋密封后放冰箱冷凍保存。

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儘量選擇原味的

選擇不加鹽、加糖,不用油炸或過度烤制的核桃。因為120℃以上的加熱,溫度越高、時間越長,則產生的促炎物質越多。

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皮也吃

核桃仁外層的褐色皮富含多種酚類和黃酮類植物化學物,因此帶有苦澀味,這些成分沒有毒,完全可以放心食用。

另外核桃去殼後,夾在核桃仁之間的一塊薄片叫分心木,其可以抑制中樞神經,起到一定的鎮靜效果。壓力較大、失眠多夢的人群可以用它泡水喝。

來源: CCTV回家吃飯