在生活中,睡眠是恢復體力和精力的最佳途徑。

充足的睡眠不僅可以有效緩解一整天的疲勞,保持充足的睡眠有利於各器官的修復。

但由於如今,人們的生活節奏不斷加快,睡眠時間被逐漸縮短,這就導致很多上班族被睡眠障礙所困擾。

長期睡眠不足會增加肥胖、抑鬱、心腦血管疾病糖尿病的風險,也會損害免疫系統、記憶和認知功能。

許多人認為每天8小時的睡眠是最佳睡眠時間,但事實並非如此,其實最佳睡眠時間因人而異。

什麼是最佳睡眠時間

嬰兒每天睡16個小時,1-3歲的幼兒每天應睡12小時,小學生應該每天至少睡10個小時,初中生應達到9小時,高中生應達到8小時,成人的平均睡眠時間應達到7-8小時,這樣才能有利於人的身體健康。

如何自我評估睡眠質量是否達標

1. 能在半個小時內入睡

睡覺前一小時不玩電子設備,但躺在床上30分鐘內不入睡,是入睡困難的表現。

2. 晚上醒來次數不超過五次

如果你在夜間醒來幾次,在幾分鐘內就睡著了,就不必擔心。特別是老年人,一晚上醒來2-3次是正常的。

如果晚上經常醒來,應高度懷疑睡眠呼吸暫停綜合徵。

3. 醒來後20分鐘內繼續睡覺

半夜醒來後,身體會保持10-15分鐘的放鬆狀態,所以很容易重新入睡。

超過15分鐘後,身體會產生一系列的反應,使人越來越清醒。如果偶爾出現這種問題,不妨下床閱讀或聽音樂等,但不要玩手機或電腦。

4. 85%的時間在床上睡覺

通過主觀感受來判斷在床上睡覺的時間有非常大的困難。不妨用睡眠效率公式來評價睡眠質量,即睡眠時間除以在床時間,所得數值大於85%,這就說明患者的睡眠質量良好。

如何快速入睡

1.23:00前上床睡覺

睡眠受褪黑激素和時鐘基因的影響。褪黑激素在夜間開始分泌,在入睡前達到高峰,所以在23:00前入睡是很有必要的。另外,調整室內溫度,溫度在15~23℃左右,相對濕度在40%~50%之間。

2. 睡覺前不要玩電子產品

睡前不要玩手機、電腦或看電視,因為發出的藍光會影響褪黑激素的分泌,從而降低睡眠質量。

睡覺時關閉房間裡的所有燈光,在臥室里安裝遮光窗簾或戴上眼罩。

3. 增加白天的活動

白天應增加活動量,特別是在下午,以緩解緊張情緒,提高夜間睡眠質量,如練習瑜伽、散步或騎自行車。

睡覺前2至3小時不要做劇烈運動,防止大腦過度興奮而影響睡眠。

對於有睡眠障礙的人來說,下午3點以後不應飲用含咖啡因和酒精的飲料,睡前2至3小時不應進食食物。不要躺在床上玩手機或看報紙,只有當你昏昏欲睡時才上床睡覺。白天可以適當午休,但不能超過30分鐘,以免影響晚上的睡眠。

此外,如果睡眠問題持續三個月仍未緩解,有必要尋求醫生的幫助。