吃「雜糧」的好處，早已深入人心：提升飽腹感，控制餐後血糖、血脂，預防便秘……

除了整粒吃，把各類雜糧磨成粉，也是一種受歡迎的吃法。有人認為這樣更方便，也有人擔心磨成粉會破壞雜糧的營養。

磨成粉和整粒吃究竟有什麼區別？《生命時報》邀請營養專家解讀，教你健康吃雜糧。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

中國註冊營養師 李沐蔓

中國註冊營養師 曹展

雜糧磨成粉有哪些變化

雜糧包括全穀物和雜豆類，其中的膳食纖維對人體健康非常有益，能夠幫助控制血脂和血糖，維護腸道健康。

在磨成粉的過程中，雜糧的營養成分會發生哪些變化？

膳食纖維不會被破壞

膳食纖維是不易被人體消化的多糖類食物成分，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等。

根據溶解度不同，又分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，這兩者都是微米級，肉眼無法看見，只能通過工業化的方法將它們從食物中分離出來。

雜糧磨成粉主要是物理過程，普通刀頭只是讓它的狀態變鬆散一些而已，膳食纖維本身的特性並不會發生改變。

控制血糖作用受影響

豆類即便煮爛打碎，血糖反應還是比較低的，但小米、糙米、黑米等穀物則需要保留一定的咀嚼口感，才能有效控制餐後血糖上升速度。

糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群，適合整粒烹調，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留穀物的天然物理結構，能夠更好地延緩餐後血糖血脂的上升。

更不易儲存

雜糧磨成粉後，與空氣水分等接觸面變大，一方面會加速雜糧里油脂類的氧化速度，另一方面吸收水分增多，微生物繁殖也增加了。

因此，雜糧粉一定要放在密封的容器里，置於陰涼通風乾燥處，注意防潮防霉。

雜糧粉適合4類人

除了早餐，雜糧粉可在兩餐之間吃，既不會影響正餐食慾，也能抵消一些飢餓感。雜糧粉特別適合4類人群食用：

消化不好的人

相比整粒吃雜糧，吃雜糧粉容易消化，不會增加腸胃負擔，還有利於調整腸道菌群。

牙口不好的人

如果牙口不好，或者因整牙治療暫時不能咀嚼，雜糧粉沖成糊食用起來更方便。不需要用牙齒咀嚼，也能補充營養元素。

另外，因病需要吃半流質食物的人，雜糧糊有助恢復體力。

圖方便的人

一些學生、上班族沒有大量時間和精力準備早餐，吃雜糧糊既方便又省時，作為兩餐之間的加餐、夜宵和旅行時的加餐也很方便。

老年人

很多老年人牙齒不好，不敢吃雜糧，做成粉有助獲取食物中的營養。而且，對沒有糖尿病的老年人來說，雜糧粉沖成糊更容易消化，食用後不用擔心脹氣等問題。

如果自己打雜糧粉，需要先烤制或炒制，否則無法用熱水沖熟。若在外面購買，一定要選擇大超市裡有品牌的商家。應堅持少量多次原則，放在陰涼乾燥處，不要久存。

吃雜糧有個「三減」原則

如果吃完雜糧後，腸胃不適症狀過於嚴重，說明身體消化能力比較弱，可以先從「減法」做起。

減種類

不要貪多求全，可以先選一種雜糧與大米混合食用，從小米、糙米、燕麥開始。比如今天只加小米，明天只加燕麥……這幾種雜糧相對較「細」，可以與大米同步放到電飯煲中煮。煮好的雜糧飯口感柔軟，對消化系統更友好。

紅豆、綠豆等豆類的抗性澱粉和抗營養因子相對較多，等適應一段時間後，再慢慢加到食譜中。

在這個過程中，也可以感受一下自己對哪種雜糧更能接受，對哪種雜糧反應較大，把不適合自己的雜糧從食譜中去掉。

減比例

吃雜糧不必追求100%全雜糧，最好與大米搭配在一起吃。

添加雜糧的比例可以從10％起逐漸增加，過些天20%，再過些天30%……最多添加50%，找一個自己沒有不適的比例就好。

減餐次

雜糧雖好，也不必餐餐都要有。特別是消化能力較弱的老年人和小朋友，只安排一餐有雜糧即可。

根據膳食指南推薦，每天吃50~150克的全穀物和雜豆、50~100克薯類即可。

最後提醒，雜糧需提前浸泡或預煮。紫米、糙米等泡4小時左右即可，紅豆、綠豆等雜豆需泡12小時以上。烹飪時煮軟一點，腸胃更容易接受。▲

本期編輯：楊萌

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