很多人感慨:年輕的時候,各項身體機能都很好,無論爬山還是跑步,都能輕輕鬆鬆地完成。但不知從什麼時候開始,身體大不如前,別說跑步爬山,就是稍微多爬兩層樓都累得大喘氣。

但你知道嗎?其實身體早就給過你信號!

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65 歲後運動能力下降

死亡風險增加

2021 年 8 月,《英國醫學雜誌》刊登的一項研究顯示:從 65 歲左右開始,隨著運動機能下降,死亡風險也會增加,並且這些運動機能衰退的跡象,最早在死亡的 10 年前就有徵兆。

研究人員選取了 6194 名出生於 1985~1988 年的受試者,對他們在 2007~2016 年間進行了 3 次運動功能評估,包括步行速度、坐站能力(從坐姿變成站姿的能力)、握力以及自測日常活動困難程度,如穿衣、如廁、做飯和買菜等。

結果顯示,步行速度降低、坐站能力降低、握力差分別會使死亡風險增加 22%、14%、15%,日常活動困難則使死亡風險增加 30%。這些差異在去世前呈現穩步增加態勢,且隨著年齡增加,這種關聯變得越來越強,尤其是在去世前 4~10 年。對已去世的參試者進一步分析顯示,他們在死亡前 10 年,坐站能力就較差;在死亡前 7 年,自我報告運動功能較差;在死亡前 4 年,日常活動更困難。

為什麼步行速度、坐站能力等指標與壽命密切相關?你又是否合格了?如果不合格,應該怎樣改善?

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指標一:走路速度

走路需要骨骼、肌肉、神經系統、心血管系統和呼吸系統的完美配合,身體要自動調節步伐,讓步速與自身功能相適應。因此,能比較直接地反映出身體素質,對預測壽命長短有一定的參考作用。

1.走路快的人更長壽

英國萊斯特大學對 47.5 萬人的步行速度和體質指數進行了長達 7 年的監測和研究,結果顯示:不管體質指數如何,走路快的人,壽命也更長。

女性:走路慢的預計平均壽命為 72.4 歲,走路快的預計平均壽命為 86.7-87.8 歲;

男性:走路慢的預計平均壽命為 64.8 歲,走路快的預計平均壽命為 85.2-86.8 歲。

這可能是因為,與慢步走相比,快步走強度更高,符合有效運動的基本要求,更利於燃燒脂肪,降低三高風險,還能促進血液循環及心肺功能,從而助力長壽。

自測走路快慢:按照正常的步速行走,測試自己走 10 米所需要的時間,然後算出速度。普通人的步行速度一般是 0.9m/s,老年人步行速度一般是0.6m/s。老年人可以每年測一次步速,如果步速下降過大,建議及時就醫。

2.正確走路,速度和方法一樣重要

影響步速的原因眾多,包括年齡、疾病、是否經常鍛鍊等,刻意提高步速並不能延長壽命。尤其是患有嚴重心血管疾病、膝關節疾病的人群,盲目快走反而會加重病情。

具體應該怎麼走?

(1)速度適宜

一般,適當的快走應以自我感覺心率明顯加快、身體微微出汗,呼吸略微有點喘,但還能正常說話為宜。

(2)走路姿勢正確

除步速外,要想走路助長壽,還得掌握正確的方法,建議遵循以下3個原則:

穩:每邁一步都要十分穩當,不要左搖右晃;

准:腳尖向前,不要外八或內扣;

狠:腿邁出去以後,用核心力量往前走。

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指標二:肌肉水平

坐站測驗是常見的體能測驗法,主要測試的是下肢肌肉能力。它和長壽之間有什麼關係?

1.下肢肌肉強大,更利於長壽

肌肉是身體整體狀況的反映,也是維護健康的重要組織,尤其下肢肌肉被稱為「第二心臟」,一旦缺乏,可帶來多種不良影響:

(1)增加血栓風險及心臟負擔

下肢肌肉缺乏,會影響血液循環,容易形成血栓,出現乏力、衰弱等症狀;同時,由於缺乏足夠的血液回流,心臟泵血也會減少,從而加重心臟負擔。

(2)增加運動損傷風險

下肢肌肉缺乏者,更容易運動損傷,增加骨折風險。尤其老年人,如果跌倒導致髖部骨折,不僅可能增加肺炎、褥瘡、感染等多種併發症風險,甚至危及生命。

因此,相對來說,下肢肌肉發達更利於長壽。

2.坐站測驗,自測下肢肌肉

【方法】準備一個沒有扶手的椅子,坐在椅子上,腰部挺直,雙手抱在胸前,用最快的速度重複「起身-站直-坐下」 5 次。

【結果】如果用時在 12 秒以內,說明下肢力量達標,如果超過 12 秒,可能預示下肢肌肉缺乏。

3.會吃會動,輔助逆轉肌肉流失

正常的人體肌肉,在 20~30 歲左右達到峰值,40 歲後開始走下坡路,以每年 1%~2% 的速度減少,到 70 歲時,肌肉減少 35%~40%。怎樣才能減少肌肉流失助長壽呢?

(1)會吃:補足蛋白質

肌肉的物質基礎是蛋白質,正常成人每天每千克體重需攝入 1.16g 蛋白質,而肌肉流失較多的人,每天每千克體重蛋白質攝入量應達到 1.2~1.5g。

(2)會動:抗阻訓練強健肌肉

適當的抗阻訓練也有助於逆轉肌肉流失,伏地挺身、舉啞鈴都屬於抗阻訓練,但強度較大,需謹慎進行。

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指標三:握力

抬、拉、扯、擰、抓等基本動作都與握力有關,而研究顯示,握力減退,預期壽命也會隨之縮短。

1.握力弱,增加死亡風險

2015 年,加拿大研究人員在權威醫學期刊《柳葉刀》上發表研究揭示了握力與健康的關係。他們調查十多個國家近 14 萬名患者,發現握力每減 5 千克,死亡的風險就增加 16%,心臟病發作和中風的風險則分別上升 7% 和 9%。

2.自測握力是否達標

第一步:保持站立,雙腳自然分開,雙臂下垂,一隻手拿住握力計並使出全力握緊,讀取握力計數值。可多測試兩次,取最好成績。

第二步:計算握力體重指數。用握力(kg)除以體重(kg),如果數值大於 0.5,說明握力較好;如果數值小於 0.5,則說明握力差。

【小貼士】也可以保持坐姿,單手拎重物。如果女性不能拎起 18 千克,男性不能拎起 25 千克,說明上肢力量弱。

3.一瓶礦泉水,鍛鍊上肢肌肉

選擇合適的礦泉水瓶裝上水,握在手中上舉 10~15 次,每天做 3 組,有助於鍛鍊上肢肌肉。

轉自:我是大醫生官微

來源: 幫女郎