什麼是脊柱減壓?
我們一生中的大部分時間都處於重力的影響下，無論是坐姿還是站姿，這都會對脊柱造成壓力。隨著時間的推移，這些影響會累積並最終導致姿勢問題、腰痛、頸部疼痛等。
脊椎減壓可以通過輕輕地在脊椎骨之間創造空間來扭轉這種影響，扭轉重力對脊椎的日常影響。這種減壓可以在臨床醫生、機器的幫助下完成，也可以通過我們在下面向您展示的簡單的家庭練習來完成。
脊柱減壓有一定的缺點和禁忌症，如果您被診斷出患有以下任何一種疾病，請在自行進行脊柱減壓之前諮詢您的醫生：
● 骨質疏鬆症
● 退行性關節病
● 脊柱骨折
● 脊柱融合手術
● 腰部人工椎間盤植入術(外科手術)
● 懷孕
由以下原因引起的脊神經根撞擊：
● 椎間盤突出
● 韌帶侵犯
● 椎間孔變窄
● 骨贅侵占
● 脊神經根腫脹
● 腰椎滑脫
● 關節活動不足
● 外源性肌肉痙攣和肌肉保護
● 椎間盤源性疼痛
● 關節痛
因為每人的症狀和原因都不相同，下面脊柱減壓的方法並非所有這些練習都適合每個人。如果這些鍛鍊建議導致疼痛加劇，或腿部或手臂的症狀加重，您應該立即停止鍛鍊。
1.頭頂伸展
● 首先，雙腳分開與肩同寬，直立
● 十指交叉，雙臂舉過頭頂，使肘部完全伸直
● 然後伸向天花板並保持拉伸20-30秒
● 重複4-5次，一日多次
2.吊單槓
● 您可以使用引體向上杆、堅固的遊樂場設備或您手頭的任何堅固的高杆。
● 伸手抓住槓鈴(如果難以夠到，您可能需要邁一小步)。
● 慢慢開始掛在槓鈴上，讓越來越多的體重懸垂。
● 再次嘗試放鬆到這個姿勢並做幾次深呼吸。
● 保持20-30秒或任何你覺得舒服的動作。
● 重複2-3次，每天數次。
● 如果您有肩痛，請勿執行此操作。
3.站立式廚房水槽拉伸
● 首先找到一個您可以抓住的堅固表面。通常在廚房水槽里做這件事。
● 抓住表面，慢慢向後傾斜並完全伸直肘部。
● 此時，您應該將所有體重都靠在身後。
● 保持這個姿勢20-30秒，深呼吸，然後試著放鬆到這個姿勢。
● 全天重複2-3次，根據需要儘可能多。
4.祈禱伸展——拜日式
● 從手和膝蓋開始。
● 坐下來，讓你的臀部接觸到你的腳後跟。
● 然後伸出雙臂在你面前放在地板上並放鬆到這個位置。
● 在這裡保持10秒鐘。
● 重複相同的步驟，但是現在將您的手臂稍微向左伸直，然後稍微向右伸直(在每個位置保持10秒鐘)。
● 每個方向(向前、左側、右側)重複3次。
5.貓牛式伸展
● 從雙手和膝蓋著地開始
● 確保您的膝蓋在臀部正下方，雙手直接在肩膀下方
● 將頭低下時，儘可能緩慢地將背部拱起(像「憤怒的貓」一樣)朝向地板(就像你試圖看著你的膝蓋一樣)
● 回到起始位置，然後讓你的背部下垂到地板，同時向上看天花板
● 重複20-30次，每天多次
6.體位減壓：仰臥，雙腳放在椅子上
這與其說是一種練習，不如說是一種讓患者假設的姿勢，如果他們感到劇烈疼痛並且無法通過其他技術緩解疼痛。雖然這不是真正的減壓，但它仍會減輕腰部區域的壓力。
● 首先坐在地板上(如果您感覺舒服)
● 將椅子放在您旁邊
● 仰臥，將您的小腿放在椅子上，椅子的邊緣放在膝蓋後面。
● 在這個位置放鬆至少5分鐘，但只要您感覺舒服，您就可以一直待在這裡。
7.倒置台
雖然倒置台是脊柱減壓的一種選擇，但應該提到的是，幾乎沒有證據支持這些台的有效性。也沒有看到很多患者使用這些桌子取得成功，所以不能強烈推薦它們。
最好的建議可能是，如果您嘗試使用這樣的表並覺得它對您沒有任何作用，那就不要使用它。如果你使用它並且它真的有幫助，那麼繼續使用它。
如果您有以下情況，則不應使用倒轉台：
● 血壓控制問題(不受控制的高血壓、體位性低血壓)
● 椎間盤突出
● 青光眼
● 頭暈
● 骨質疏鬆症、骨折
● 腿部動脈供血不足
● 心血管問題
如何使用它：
● 按照您的個人倒置台的說明書進行操作。
● 一般來說，確保您的腳、腿完全固定，然後慢慢開始向後傾斜桌子。
● 繼續儘可能向後傾斜，然後儘可能長時間地保持這個姿勢。
● 堅持5-10分鐘，但您可能需要在這段時間內休息。
● 如果這讓您感到非常頭暈或頭暈，請不要使用桌子。
8.嘗試自我按摩
自我按摩或推拿有放鬆肌肉緊張的功效，從一定效果上來也能間接起到減壓的作用。
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