葉酸這一名詞每當被提起，很多人都會把它自動劃分到女性所需的營養物質中去，實際上男士們也對葉酸有著需求，尤其是上了年齡的男人。工作時的精力有所下降，思考問題時反應不如從前，身體很容易感到疲憊，這些可能都是葉酸水平較低時發出的信號。

俗話說「藥補不如食補」，從食物中獲取葉酸就是很好的選擇，多選擇一些動物肝臟、綠葉蔬菜、穀物等這類葉酸含量高的食物食用。

建議男人上了40歲，多吃以下這5種食物，葉酸含量高，頭腦靈活，體魄強健。

一、雞肝

軟糯鮮香的雞肝，是名副其實的「葉酸之王」，每一百克雞肝中的葉酸含量高達1172微克之多，甚至比很多蔬菜高出上百倍。雞肝的最佳烹飪方法就是鹵著吃，味道咸香可口，不僅適合男士吃，一家老小都可以一起吃。

推薦食譜：【香滷雞肝】

1、處理雞肝：剪去雞肝上多餘的油脂，並把雞肝中間連在一起有血塊的地方也一同剪掉，全部處理好後反覆沖洗幾遍。

2、雞肝洗好後，放入盆中加清水，撒入一勺食鹽，抓勻後泡半小時以上，把雞肝中的血水泡出來，泡好後再清洗乾淨。另準備薑片、蔥段和適量干辣椒、花椒，取少許陳皮加水浸泡5分鐘洗淨。

3、煮鍋里接水，把雞肝放入冷水裡，放入一部分薑片和蔥段，倒入一勺料酒，用大火煮開後再煮3分鐘，雞肝完全變色後關火，撇去浮沫，撈出雞肝用溫水沖洗一遍。

4、雞肝放進鍋里，加陳皮、干辣椒、花椒、一塊桂皮和剩餘的薑片、蔥段，再加三勺生抽、兩勺老抽、一勺黃豆醬、三顆冰糖、適量的鹽和雞精，倒入足量的熱水沒過雞肝，大火煮開後轉用中小火燉煮10分鐘，煮好後再燜上兩小時入味即可。

二、南瓜

金秋十月正是吃南瓜的季節，黃澄澄的南瓜營養價值非常高，特別是葉酸這一營養，每一百克就含有269微克的葉酸。食用南瓜的最佳方式，就是直接蒸著吃，或者加到早晚兩餐中的粥里，南瓜中的營養不會被破壞，反而還能用來飽腹代替主食，對體態和皮膚也都有很好的幫助。

推薦食譜：【南瓜紅棗粥】

1、半碗大米淘洗乾淨，加清水泡上一小時，便於煮出米花，紅棗同樣加水泡一小時，取一小把枸杞洗淨後用清水泡5分鐘即可。

2、煮鍋里接清水燒開，把泡好的大米倒入水中，滴幾滴油進去，再次煮開後用小火煮20分鐘左右。

3、南瓜切瓤去皮，沖洗乾淨，放進蒸鍋里，蒸上15分鐘左右取出，倒入杯中用榨汁機攪成南瓜泥。

4、把泡好的紅棗、枸杞和攪好的南瓜泥倒入米粥里，用小火再燉煮5分鐘，放少許白糖攪至融化就可以關火盛出了。

三、捲心菜

翠綠的捲心菜在北方也被稱作「包菜」、「大頭菜」，捲心菜的葉酸含量也不能被小覷，每一百克中含有240微克的葉酸，勝過很多綠色蔬菜。捲心菜吃起來爽脆清香，爆炒著食用能最大程度地保留其口感，只需花上幾分鐘就能得到一份美味的下飯菜，輕輕鬆鬆為身體得到葉酸。

推薦食譜：【素炒捲心菜】

1、將捲心菜一層層撕成大小合適的片，撕好後清洗乾淨控干水分。大蒜去皮切片，大蔥蔥白也斜刀切片備用。

2、炒鍋里放入一勺豬油，再倒適量食用油，燒熱後放入蔥蒜和干辣椒爆香，放一勺白糖炒勻融化。

3、鍋中倒入捲心菜，用大火快速翻炒1分鐘，捲心菜的口感要想爽脆，就必須要用大火快炒。

4、捲心菜炒到微軟時，淋入一勺香醋，炒出香味後加少許鹽、雞精調味即可關火出鍋。

四、菠菜

菠菜素來被人們譽為「營養模範生」，鐵含量豐富，葉酸含量也較為豐富，每一百克的菠菜中就有210微克的葉酸，很適合男士日常三餐中多食用。但需要注意的是菠菜中還含有草酸，所以在烹炒前一定要焯水煮一下，能夠很好地去除草酸，這樣吃起來更放心。

推薦食譜：【菠菜炒雞蛋】

1、菠菜沖洗乾淨，煮鍋里加水燒開，放一勺食鹽和半勺食用油，把菠菜倒入鍋中焯燙1分鐘撈出。

2、菠菜撈出後，用冷水沖洗一遍恢復爽脆的口感。兩顆雞蛋打入碗裡，加鹽和蔥花打散，起鍋燒油炒熟盛出備用。另準備一碟蝦皮和蒜末。

3、鍋中倒入少許油，油溫燒熱轉小火倒入蒜末和蝦皮炒香，把菠菜倒入鍋里，轉成大火快速翻炒半分鐘。

4、把雞蛋倒入鍋中，放少許胡椒粉和適量的鹽、雞精，炒勻入味即可關火，盛出裝盤。

五、燕麥

燕麥是公認的「全球十大健康食物」之一，也是這十種食物里唯一的穀類，深受許多健身人士的喜愛。燕麥的營養價值無需置疑，含有各種豐富的營養物質，葉酸就是其中一項，每一百克燕麥中就有190微克的葉酸，建議男士有機會多吃一些燕麥，不僅利於葉酸的補充，對身體其他方面也是多有益處。

推薦食譜：【西蘭花燕麥粥】

1、西蘭花掰成小朵，放盆中加清水，撒上一勺食鹽，浸泡10分鐘後清洗乾淨。胡蘿蔔削皮洗淨，切成小丁，紅棗則清洗乾淨，去棗核備用。

2、鍋里接入適量清水，把胡蘿蔔丁倒入鍋中，再放入紅棗，蓋鍋蓋用中小火煮15分鐘，把燕麥片倒進煮鍋里。

3、燕麥煮10分鐘後，把洗淨的西蘭花放入鍋里，繼續用中小火燉煮5分鐘左右。

4、煮好後，鍋里加適量的冰糖，攪拌後用小火煮上兩分鐘，冰糖徹底融化即可關火，冰糖也可以換成鹽，煮成鹹粥。

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