蘋果素有健康之名,不過,有關蘋果該什麼時候吃,有各種說法。有的說「早上金蘋果,晚上爛蘋果」,也有說法稱「餐前餐後都不能吃水果,水果只能兩餐之間吃」,不同的說法,讓人們感到迷茫。

所謂餐前餐後不能吃水果的說法,主要是考慮到一些胃腸疾病患者的特殊情況。對消化能力良好的健康人來說,水果作為涼菜入菜也好,飯前飯後吃也好,都沒有妨礙健康的可靠證據。有實驗研究發現,早餐前30分鐘吃含15克碳水化合物的蘋果,就有降低餐後血糖的好處。

飯前先吃蘋果的GI值

下降最明顯

蘋果米飯同時吃位居第二

為了公平起見,這項實驗中比較血糖反應的高低,是按等碳水化合物來操作的。

第一組,直接吃含50克可利用碳水化合物的白米飯。

第二組,吃含15克可利用碳水化合物的蘋果,同時吃米飯。不過這米飯是減量的,扣掉了15克可利用碳水化合物,最後總的碳水化合物還是一樣多,都是50克。

第三組,先吃含15克可利用碳水化合物的蘋果,從吃蘋果的時間開始算,30分鐘之後再吃米飯。這米飯也是減量的,和第二組一樣多。

第四組,先喝含15克可利用碳水化合物的糖水,其中糖的種類和含量與143克蘋果是一樣的,也是8.3克果糖和6.7克葡萄糖。30分鐘之後再吃米飯,這米飯也是減量的,和第二、三組一樣多。

研究結果顯示,如果用一餐飯的GI值來表示,那麼吃米飯是82,米飯蘋果一起吃是64,先吃蘋果的吃法居然降低到了40!這個降餐後血糖的效果,真的是有點猛啊。先喝糖水的方法,也能把GI值降到69,不過喝糖水和吃蘋果相比,效果還是差遠了。

橙子、蘋果和梨三種水果中

蘋果降糖效果最明顯,

橙子最弱

不過,可能有很多人會問:吃蘋果就得少吃米飯?誰能做得到啊?如果我餐前吃個蘋果,米飯一口也沒少吃,還會有這種降血糖作用嗎?吃梨可以嗎?吃橙子可以嗎?

這些問題,研究者也考慮到了。於是,繼續做了第二批實驗。這次,用蘋果、梨和橙子這三種冬天最常見的水果來做實驗。而且,實驗中的碳水化合物數量又分成了兩組。

一組叫等碳水組,和上一項研究一樣,吃水果之後扣減了米飯,總的可利用碳水化合物攝入量都是50克。

另外一組叫高碳水組,額外多吃水果,米飯一點都不少吃。也就是說,這一組中,吃含15克碳水的水果之後,再吃含50克碳水的米飯,總的可利用碳水化合物攝入量是65克。

在等碳水組當中,發現還是蘋果的效果最好,和前面的實驗沒區別——餐前30分鐘吃蘋果,把米飯餐後兩小時的餐後血糖反應降低了40%。梨就略差點,只降低了25%;橙子效果最弱,只有8%。

從餐後血糖波動的角度來說,先吃蘋果的降低效果是50%。先吃橙子最弱,也有約25%,這也不可忽視了。那麼,高碳水組的情況怎麼樣呢?因為多吃了15克碳水化合物,所以餐後兩小時血糖差異不太大。先吃蘋果和梨的效果差不多,分別只降了17%和20%,橙子只降了10%。

而且,即便多吃了水果,碳水總量加到了65克,和碳水數量只有50克的純米飯餐相比,餐後的血糖波動仍然有顯著降低。這個結果已經很令人驚喜了。說明餐前吃水果並不會額外升高血糖反應,而且把水果放到餐前來吃,甚至還能有效降低餐後血糖的波動。

先吃水果的飲食方式

僅限於胃腸消化功能正常的人

最後還要叮囑幾件事。

1.該研究是在健康人當中做的,還不能確認糖尿病人飯前吃蘋果是否能得到同樣的餐後控血糖效果。

2.先吃水果的飲食方式,僅限於胃腸消化功能正常的人。那些特別怕涼的人,容易發生腹瀉的人,有腸易激綜合徵的人,餐前吃個蘋果還是要慎重的。如果有不舒服的感覺,那就不要這麼吃啦。

3.用這個方法的時候,時間的精準很重要。如果不確定用餐時間,那麼「30分鐘之前」也就無從談起了。對控血糖的人來說,必須保證按時用餐,而不能時間忽早忽晚,量忽多忽少。決不能因為吃了蘋果,就放任自己到點不吃飯。

4.對糖尿病患者來說,不能用食物來替代藥物治療,但也需要注意根據食物的效果來調整藥物的用量。餐後血糖降低了,就得減少胰島素和降糖藥的數量,否則容易造成危險的低血糖反應。

文/范志紅(中國營養學會理事,中國科協聘科學傳播首席專家)

來源: 北京青年報