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長壽，是人類自古以來追求的目標。
伴隨著醫療和生活水平的提升，人類平均壽命已經從上世紀50年代的不到50歲，提升至目前的72.6歲。
而說到全球的長壽地區，就不得不提到「長壽之國」——日本。2019年，日本男性和女性的平均預期壽命已達到81.5歲和86.9歲；平均健康預期壽命分別是72.6歲和75.5歲。
為什麼日本人這麼長壽呢？除了與日本的醫療水平有關外，也和他們的生活方式密不可分。一項發表在《環境衛生與預防醫學》（Environmental Health and Preventive Medicine）的研究，就介紹了日本長壽的10個「秘訣處方」——Lifelong Health Support 10（LHS 10）。
今天就帶大家了解下，這10個「秘訣」究竟是什麼？
研究指出，LHS 10由日本預防醫學專家制定，通過改善飲食習慣、多進行身體活動，以及減少吸菸和飲酒量等生活方式，預防心血管疾病、癌症和認知功能下降，從而提升健康水平，延長預期壽命。
1.不吸菸
吸菸對健康有著多方面、嚴重的危害，包括癌症、心血管疾病和痴呆症等。
有研究顯示，吸菸顯著增加了日本男性和女性的癌症死亡率，包括肺癌（350%和150%）、食管癌（120%和70%）、肝癌（50%和60%）、胰腺癌（50%和60%）、胃癌（50%和20%）和膀胱癌（70%和90%）。
吸菸還與男性心血管疾病、冠心病和中風死亡風險升高51%、119%和24%相關；女性相關風險分別升高85%、148%和70%相關。
中年時吸菸，還會使老年時患痴呆症的風險增加1倍多。同時吸菸還與糖尿病、慢性腎病風險有關。
接觸二手菸也是癌症發病和死亡的危險因素。研究顯示，接觸二手菸與肺癌發病風險升高28%有關；和兒童期家中從沒有吸菸的人相比，至少有3名家庭成員吸菸的人，成年後患胰腺癌死亡風險升高了132%。
幸運的是，戒菸5年，心血管疾病、冠心病和中風導致的死亡風險將降低，在10年後達到從不吸菸的人水平；戒菸3年可將痴呆症風險降低到從不吸菸的人水平；戒菸5年可將糖尿病風險降低到正常水平。
2.多運動
根據世界衛生組織建議，18歲以上成年人，每周應至少進行150分鐘的中等強度身體活動，或至少75分鐘的高強度身體活動，或兩者的等量結合。同時每周應至少有兩天進行加強主肌群的活動。
對於沒有時間或不習慣進行身體活動的人，可以從走路和伸展運動開始，並在生活中儘可能多動少坐，比如爬樓梯而不是乘坐電梯，步行或騎自行車上班等，循序漸進，達到或超過世界衛生組織推薦的身體活動量。
身體活動對健康的好處，已經在多項研究中得到證實。如有研究發現，與步行0.5小時/天相比，步行≥1小時/天與心血管疾病死亡風險降低16%相關；與每周進行1-2小時身體活動相比，每周進行身體活動≥5小時，與心血管疾病死亡風險降低27%相關。
此外，還有研究顯示增加身體活動有助於降低多種類型癌症（如結直腸癌、肝癌），以及痴呆症、抑鬱症和糖尿病風險。
3.不飲酒
飲酒，尤其是過量飲酒，與多種疾病風險升高有關。世界心臟聯盟（WHF）指出，飲酒沒有安全劑量。即使喝少量的酒，長年累月也會改變生理功能，影響健康。
大約有230種疾病與酒精有關，其中包括40種沒有酒精就不會流行的疾病。如：
- 飲酒與口腔、咽、喉、食管、肝、胃、乳腺、結腸和直腸等器官相關的疾病相關；
- 飲酒與一系列精神疾病相關，如抑鬱症、焦慮症等；
- 飲酒與感染性疾病的不良結局有關，如結核病、愛滋病等；
- 飲酒還造成了許多重大的社會影響，並與機動車事故、傷害、家庭不和等負面結果有關。
此外，酒精和酒精飲料都已被國際癌症研究機構（IARC）列為1類致癌物（確定會對人體致癌），與多種癌症風險升高有關。2020年全球有4.1%（74.13萬例）的新發癌症可歸因於飲酒。
對於成年人來講，要儘量少喝或者不喝酒，特別是女性、老年人和喝酒後皮膚發紅的人；而且在洗澡和運動前不要喝酒；妊娠期和哺乳期的女性更不應喝酒。
4.少吃油炸食品、少喝含糖飲料
油炸食品和含糖飲料，都屬於「不健康」的食品。
在油炸過程中，不僅會破壞食物中的絕大多數維生素，改變營養成分；還會發生脫水、氧化、聚合、熱解等各種化學反應，產生大量反式脂肪酸等油脂氧化聚合產物。一些油炸食品在加工過程中，還會添加大量的鹽。
食用油炸食品，導致人體攝入過多的鹽、熱量；還可能會增加膽固醇氧化產物和晚期糖基化終末產物水平，而這兩者都參與了體內的炎症和氧化應激反應。
常喝含糖飲料，則會增加血液中葡萄糖水平和胰島素濃度，增加食慾並導致肥胖。血液中的糖分過多還與氧化應激、炎症、胰島素抵抗、膽固醇水平升高有關。
已有多項研究發現，常吃油炸食品、常喝含糖飲料，與多種疾病發病和死亡風險升高有關，包括心血管疾病、糖尿病、癌症等。有研究發現，常喝含糖飲料分別與全因死亡、心血管疾病死亡和糖尿病發病風險升高17%、26%和79%有關。
5.少吃鹽
作為飲食中必不可少的調味品，鹽不僅豐富了食物口感，而且鹽中的鈉，也是人體中必不可少的微量元素。不過，如果吃得太咸，鈉攝入過多，會對健康產生危害。
鈉鹽攝入過多可顯著升高血壓，增加高血壓的發病風險，而適度減少鈉鹽攝入可有效降低血壓。而且，在高血壓患者中，鈉鹽攝入量＞6克/天與心血管疾病發病和死亡風險升高相關。
此外，世界癌症研究基金會/美國癌症研究所（WCRF/AICR）指出，過多的攝入鈉鹽還會增加胃癌發病和死亡風險。
生活中，要採取各種措施，限制鈉鹽攝入量。包括減少烹調用鹽及含鈉高的調味品（包括味精、醬油）；避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品，如鹹菜、火腿、各類炒貨和醃製品；在烹調時儘可能使用定量鹽勺，以起到警示的作用。對於腎功能良好的人，也可以選擇低鈉富鉀替代鹽。
6.多吃豆類或豆製品
經常吃豆類或豆製品，如味噌、納豆、豆腐、大豆、黃豆粉和豆漿等，是日本飲食的一個主要特徵。
豆類或豆製品對癌症和心血管疾病具有潛在的保護作用，與全因死亡風險，以及心血管疾病和癌症死亡風險降低有關。
研究發現，經常吃豆類或豆製品，與胃癌風險降低相關，而且非發酵豆製品的保護作用比發酵豆製品效果更顯著；常吃豆類或豆製品很可能會降低女性患乳腺癌的風險。
此外，還有研究發現，每周吃5次豆類或豆製品的女性，患腦梗死、心肌梗死和心血管疾病死亡的風險分別降低了36%、45%和69%。
在其它慢性病風險方面，有研究顯示，經常吃豆類或豆製品，與痴呆症風險降低34%有關；經常吃豆類或豆製品的女性，糖尿病風險也更低。
7.每天攝入足夠的膳食纖維
膳食纖維是一切不能被消化以及小腸吸收的碳水化合物。根據能否溶解於水，可分為可溶性膳食纖維與不可溶性膳食纖維；根據來源，又可分為穀物纖維、水果纖維、蔬菜纖維與豆類纖維。
在日本人的飲食中，海藻和水果是可溶性膳食纖維的主要來源，而大米、蘑菇、燕麥片、全穀物、蔬菜、豆類、堅果和豆類是不可溶性膳食纖維的主要來源。
膳食纖維可以從多個方面對健康產生好處。
在癌症預防方面，有研究顯示，隨著穀物纖維攝入量的增加，胃癌、晚期前列腺癌和食管癌風險逐漸降低。
在心血管疾病方面，有研究發現，總的膳食纖維，以及水果、蔬菜和豆類纖維攝入量較高的人，心血管疾病和全因死亡風險降低，心血管疾病死亡風險幾乎減半，冠心病死亡風險降低20%，水果和穀物的纖維對心血管的保護作用更顯著。
此外，較高的膳食纖維攝入量與糖尿病發病風險降低相關。增加膳食纖維攝入，還有助於糖尿病患者的血糖控制，以及降低終末期糖尿病腎病風險。
建議男性和女性（18-64歲）每天應至少攝入21克和18克膳食纖維，而老年男性和女性每天應至少攝入20克和17克膳食纖維。
8.多吃水果和蔬菜
蔬菜和水果，不僅是膳食纖維的主要來源，還富含維生素、礦物質等多種營養素，以及多酚等抗氧化物，經常吃對健康和壽命有好處。
多項研究顯示，多吃蔬菜與心血管疾病發病和死亡風險降低相關；對食管鱗癌、食管腺癌和結直腸癌具有保護作用，降低相關癌症發病風險。
多吃蔬菜，尤其是十字花科蔬菜和綠葉蔬菜，與肺癌發病風險降低相關；多吃十字花科蔬菜還與胃癌、乳腺癌風險降低相關；多吃綠葉蔬菜、黃色蔬菜，與2型糖尿病發病風險降低相關。
多吃水果也與心血管疾病、結直腸癌、胃癌、食管癌發病風險降低相關；同時多吃水果還與心血管疾病死亡風險降低相關。
此外，還有研究顯示，富含水果和蔬菜的植物性模式飲食，與日本老年人更好的認知功能相關。
9.常吃魚
經常吃魚蝦蟹等海產品，也是日本飲食的一個特徵。魚類富含ω-3多不飽和脂肪酸，具有抗癌特性，對心血管健康也有許多好處。
多項研究發現，常吃魚有助於降低多種類型癌症的發病和死亡風險。如經常吃魚與前列腺癌死亡風險降低88%有關；每周吃3次魚和貝類，與肺癌發病風險降低68%有關；每周吃3-4次魚，與老年男性和女性肝癌死亡風險分別降低66%和71%相關。
此外，還有研究顯示，常吃魚和冠心病、心力衰竭等心血管疾病，以及痴呆症、重度抑鬱症和糖尿病風險降低相關。
10.保持健康體重
根據世界衛生組織定義，體重指數（BMI）為25 kg/m2-29.9 kg/m2時屬於超重；BMI≥30 kg/m2時屬於肥胖。而日本是全球肥胖率最低的國家之一。
肥胖是癌症和心血管疾病的風險因素。心血管疾病和癌症也是肥胖人群最常見的死亡原因。
肥胖可增加多種癌症發病死亡風險，包括食管癌、胃賁門癌、結直腸癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、女性絕經後乳腺癌、子宮內膜癌、卵巢癌、腎癌和甲狀腺癌等。
肥胖不僅可直接增加心血管疾病風險，還可以引發其它心血管疾病的危險因素，如糖尿病、高血壓、血脂異常和血栓形成等。
此外，肥胖還可以引發其它與心血管疾病風險相關的疾病，如睡眠呼吸暫停綜合徵、多囊卵巢綜合徵、妊娠糖尿病和非酒精性脂肪肝等。
通過健康飲食、規律運動、避免不健康食品等方式，保持並維持健康體重，將BMI控制在18.5 kg/m2-24.9 kg/m2之間，會對壽命產生有益影響。同時，即使BMI在健康範圍內，也要注意避免腹型肥胖。
小結
研究最後指出，無論是對普通人還是不同慢性病患者，LHS10都可以成為健康指導，預防心血管病、癌症、認知功能下降以及高血壓、糖尿病和肥胖等心血管主要危險因素，促進人們的健康，延長預期壽命。
參考資料
[1] Ahmed Arafa, et al.,(2022). The Lifelong Health Support 10: a Japanese prescription for a long and healthy life. Environmental Health and Preventive Medicine, DOI: https://doi.org/10.1265/ehpm.22-00085.
[2] THE IMPACT OF ALCOHOL CONSUMPTION ON CARDIOVASCULAR HEALTH: MYTHS AND MEASURES. Retrieved Sep 19 ,2022,from https://world-heart-federation.org/wp-content/uploads/WHF-Policy-Brief-Alcohol.pdf
[3] 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民衛生出版社，2022.
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