鹽是百味之首
飯菜口味的鹹淡
是決定日常飲食是否可口的關鍵
越來越多的人意識到過量食鹽的危害
為了過度追求低鹽飲食
甚至直接選擇不吃鹽
這樣真的好嗎？
鹽對於人體有哪些好處？
做飯時如何能既少鹽又美味呢？
柳剛
山東大學第二醫院
腎內科 主任醫師
劃重點
01
過度低鹽真的好嗎？
對於嚴重高血壓患者和鈉敏感的高血壓患者而言，適度控鹽確實必要。成年人每天食鹽攝入量不超過5克，有助於降低血壓和患心血管疾病、腦卒中和冠心病的風險。
傳統習慣中，很多人平均每天會攝入9克~12克的鹽，或者說是建議最高攝入量的兩倍。隨著圈友們健康意識提高，越來越多的人開始轉變傳統觀點，倡導減鹽飲食。然而過度低鹽飲食、甚至無鹽飲食則會適得其反、有礙健康。機體具有自我調節功能，攝入的鹽基本都可通過尿液排出。
如果攝鹽超標，會對身體會產生一系列的影響，例如可能會增加高血壓、中風、冠心病、骨頭變脆等風險。相反，如果過度低鹽飲食則存在發生低血鈉風險，機體中鈉離子本身的重要性及無可替代性又會造成相關代謝障礙的發生，進一步損傷健康，最終得不償失。
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02
鹽對人體有哪些好處？
人體裡有很多水分，大概占70%左右，而這70%的水裡，都有著不同濃度的鹽，這些鹽水密切參與著我們的生命活動。平日所食用的鹽，其化學成分是氯化鈉，經吸收後會以鈉離子、氯離子的形式，出現在體內。
維持生命
鈉元素是維持生命的重要元素，在能量的驅動下穿梭於細胞膜的過程，是細胞執行各種功能的基礎。而細胞周圍環境中，鈉的濃度需要保持在合適的水平，過高或過低都會影響正常人體功能。例如劇烈運動後，大量飲水可能會出現頭暈、嘔吐甚至昏迷，或是長期鹽攝入不足出現的乏力，都與人體內鈉的濃度相關。
調節體內酸鹼平衡
氯離子很多時候是與鈉離子相輔相成的，共同參與生命活動。其中氯是胃酸的重要組成部分，日常食入的蛋白質在胃酸的作用下才能更好地消化、吸收，並且胃酸還能殺死進入胃裡的細菌。同時氯離子還是人體內重要的陰離子，參與體內酸鹼平衡的調節和維持。
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03
每天應該攝入多少鹽？
世界衛生組織《成人和兒童鈉攝入量》推薦健康成人每天鹽攝入量低於5克。如果拿不準克數，可以拿啤酒瓶蓋作為參考，可用食鹽裝滿一啤酒瓶蓋不冒頂的量，大概約為5克。飲食中的鹽量可包括煮菜時放入的食鹽、醬油、雞精、火鍋蘸料、豆瓣醬、加工食品（如方便食品，鹹肉、火腿和香腸等加工肉類、奶酪、咸零食和方便麵等）等各種食物中鹽分的總和。
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04
做飯如何能少鹽又美味？
加酸能減鹽
酸味是鹹味的「增強劑」。加小半勺鹽，只用加幾滴醋就可以讓鹹味更明顯，而減少食鹽的用量。哪些酸味調料更健康呢？
1. 醋能降脂降血壓
研究證明，黑醋可以抑制腸道中的脂肪吸收，並且能夠促進脂肪的分解，減輕脂肪肝的程度，並有助於減輕體重。同時，醋幫助控制血脂的作用已經得到廣泛承認。醋可增強血管的彈性和滲透力，並起到利尿作用，使鈉排出，從而間接起到降壓作用。
②檸檬汁加維生素C能補鐵
檸檬汁有香氣，能除去肉類、水產等腥氣，使肉質更加細嫩。同時，檸檬中含有豐富的維生素C，不但能增加人對維生素C的攝入，還有利於鈣、鐵等礦物質的吸收和利用。在製作涼菜或魚類海鮮的時候，用點檸檬汁效果更佳。
放糖會增鹽
鹹味有它的「增強劑」，也有「減弱劑」，那就是甜味。在很多鹹甜口味的菜里，食鹽的濃度要比感覺到的水平更高。因此，如果要減鹽，糖醋排骨、魚香肉絲等菜要少吃。很多圈友做菜都喜歡放點糖來提鮮，這對控制鹽的攝入也很不利。
除了鹹甜口味的菜要少吃，非常甜的食品也要少吃。因為這樣的食品中，也含有一定的鹽，這也是味覺間相互作用的結果。因為，在甜味中放少量的一點鹽，能讓甜味更加突出，也能讓甜味更強。所以很甜的蜜餞中都會加入鹽，甜麵包中的鹽含量也不少。如果想減少鹽的攝入，太甜的食品也應該少吃。
烹調妙招幫控鹽
①別在湯太熱時放鹽
溫度過高時，人的舌頭對鹹味的敏感度就會降低。因此，給湯調味放鹽時，要把湯晾涼到常溫再放，而不要在湯還很熱的時候放。因為如果這個時候味道嘗起來合適，放到常溫時就會偏咸了。
②起鍋前再放鹽
起鍋前放少量鹽或醬油，鹽分尚未深入到食品內部，但舌頭上照樣感覺到鹹味。這樣就可以在同樣的鹹度下減少鹽的用量。測定菜餚中的維生素C發現，晚放鹽還能減少維生素C的損失，可以說是一舉兩得。
③蘸食能減鹽
用調料配成少量調味汁或調味醬蘸著吃，也能讓食物的表面充分接觸鹽，而內部不會滲入鹽分，也對減鹽有益。
④涼菜即拌即食
調涼拌菜的時候，鹽分往往局限在菜的表面和下面的調味汁中。如果儘快吃完，讓鹽分來不及深入內部，就可以把一部分鹽分留在菜湯當中。
⑤可適當多用香辛料
如果加點辣椒、花椒、蔥、姜、蒜之類香辛料熗鍋，能增加菜餚的香味，少放鹽也能好吃。
健康小貼士
1.過度低鹽飲食、甚至無鹽飲食會有礙健康，會存在低血鈉風險
2. 鹽中含有的鈉元素是維持生命的重要元素，氯離子有助於調節體內酸鹼平衡
3.健康成人每天鹽攝入量不超過5克
4. 烹飪妙招幫控鹽：別在湯太熱時放鹽、起鍋前再放鹽、蘸食能減鹽、涼菜即拌即食、可適當多用香辛料增鹹味
來源： CCTV生活圈
