要想維持腸道健康，就需要腸道中有豐富的益生菌。益生菌能清除壞菌，強化免疫力，避免腸黏膜受損。但，還有一種物質，叫做「益菌生」，又叫做益生元、益生質，很少有人知道它的重要性。它是益生菌的食物，要想讓益生菌繁殖壯大，就需要它們來提供能量。而這些益菌生，可以從食物中攝取。
如果希望益生菌能夠抵達腸道，必須要有完整的保護膜，但是光靠保護膜還是不夠。如果平安抵達腸道的乳酸菌能夠繁殖，還需要提供能量。某些食物被乳酸菌食用後能產生能量，這些食物名為「益菌生」。益菌生可透過健康食品或食物攝取，無論以何種形式補充，只要想增加腸內乳酸菌，減少壞菌的數量，就一定要攝取益菌生。
近來同時添加益生菌及益菌生的健康食品越來越多，因為透過食物攝取一日必要的益菌生並不容易，所以透過健康食品幫忙補充較方便。但是富含益菌生的食物，其中也含有許多對健康有益的成分，不僅對腸道有益，也能使身體更健康。富含益菌生的食物大多也富含膳食纖維，如菊糖除了是益菌生，也是膳食纖維的一種，其分解後也可製造出果寡糖。
想補充益菌生，可吃這五種食物
1. 菊苣根
在韓國，主要是食用菊苣的葉子或莖，當作包飯的生菜或色拉食材。苦中帶甜的菊苣可增添風味，也富含維生素與礦物質，是很健康的天然食材。不過益菌生成分較多的部位不是葉子和莖，而是根。菊苣根有70％是菊糖，位於匈牙利布達佩斯的考文紐斯大學小兒科研究團隊，在2018年的《營養學雜誌》（TheJournal of Nutrition）中，發表了菊苣根效果的相關研究論文。
研究團隊以209名三歲至六歲的兒童為對象，讓他們連續6個月，每天從菊苣根中攝取6公克膳食纖維。
結果發現受試者的糞便變軟，糞便內的益菌數量也增加了，因為發燒而就醫的比例則降低。此外，由於菊糖使血糖上升的速度較慢，也能幫助預防及控制糖尿病。菊苣根最好的食用方式是用來泡茶，菊苣根曬乾後炒過，再用熱水浸泡後就可直接飲用。菊苣茶雖然有咖啡的味道，但咖啡因含量卻比咖啡低很多。
2. 菊芋
菊芋又稱「洋姜」。因為有「芋」這個字，很多人都誤以為是芋頭的一種，但其實菊芋是一種菊科植物，跟芋頭完全沒有關係。其形狀不像一般的芋頭，外表凹凹凸凸很不起眼，但味道跟營養卻完全不輸芋頭，尤其菊芋含有豐富的菊糖，非常適合當作益菌生的食物。
菊芋能用很多不同的方式料理，可像馬鈴薯一樣剝皮生吃，也可用果汁機打成汁來喝，或是像馬鈴薯一樣燉煮成小菜或加在湯裡。不過菊芋曬乾之後，菊糖的含量會更高，所以曬乾後泡茶喝也是很好的選擇。只要把菊芋切成薄片，曬乾後加在水裡煮來喝即可。
3. 洋蔥
洋蔥也是富含菊糖的食物，不僅含有維生素與礦物質，也有豐富的膳食纖維，菊糖約佔所有膳食纖維的10％。菊糖不僅能夠成為益菌的食物，協助益菌繁殖，更可幫助製造保護結腸的丁酸鹽，及有效降低壞膽固醇的數值，刺激腸胃分泌消化液，提升消化功能。洋蔥可生吃，也可烤來吃。近來也有許多人會打成汁飲用，但無論是用哪一種形式攝取，益菌生的差距都不會太大，可依個人喜好享用。
4. 牛蒡
牛蒡含有豐富的膳食纖維，屬於水溶性膳食纖維的菊糖，約佔膳食纖維的40％，其特色是不溶性膳食纖維與水溶性膳食纖維的比例平均。牛蒡有很多吃法，最常見的料理方式是用醬油燉煮，但也可以做成生牛蒡絲或色拉享用。若把牛蒡曬乾，也可用來泡茶。
5. 蘆筍
蘆筍含有豐富的菊糖，每100公克的蘆筍，含有2至3公克的菊糖。根據2014年中國上海交通大學進行的研究，結果顯示，蘆筍中的菊糖確實可幫助腸內的益菌繁殖。此外，蘆筍中的β-胡蘿蔔素也可預防及抑制癌症。蘆筍只需用熱水稍微汆燙，或是加油簡單炒過即可享用。但比起單吃蘆筍，更常見的作法是和其他蔬菜一起拌炒，或是做成色拉，也可以汆燙後佐辣醬或韓式豆瓣醬食用。
