靜坐太難學不會？2分鐘靜坐法收藏起來慢慢學
原創 跟丫頭練瑜伽 2019-05-17 21:00:00
靜坐？太難了，學不會！
靜坐？等老了再練吧！
靜坐？那不是宗教禪修的方法，不練！
靜坐？總感覺很神秘，距離太遙遠了！
... ...
不管你有沒有練過瑜伽，都有可能聽說過靜坐。但是，靜坐往往給人的第一感覺就是神秘且遙遠。但恰恰相反，靜坐是非常實用且操作簡單的練習方法，對於我們的身體和心理健康都有著非常多的益處。
在很多的經典當中，都有關於靜坐的描述；在很多的科學實驗中，也都證明了靜坐對於我們大腦所起的作用；在我們所熟知的很多名人故事中，也都有靜坐的習慣。
因為不了解靜坐，也不熟悉靜坐的方法，認為靜坐很無趣、很古怪，所以很多人抗拒、拒絕靜坐。事實上，靜坐也沒那麼復雜，只是一種自我覺知、自我對話的方式。
如果你搜索過關於靜坐的功效，你就會發現預防疾病、修復神經系統、幫助調節情緒、對於啟發智力創造力記憶力都有很大的作用，靜坐的好處寫出來，幾百條估計都寫不完。但對於沒有靜坐過、或沒有經驗過的人來說，好處越多就會覺得越復雜、越難練習。
今天丫頭就來和大家分享，在繁忙的生活中，如何在生活中利用碎片化的時間來進行靜坐。一點兒不難，你只需要兩分鐘。
2分鐘靜坐練習方法
對於大多數人來說，每天專門拿出時間進行靜坐，可行性非常低，更不容易堅持。但是在生活中，我們有很多碎片化的時間，完全可以利用這些碎片化的時間，進行兩分鐘靜坐。可以是等車的兩分鐘，可以是上班路上的兩分鐘，可以是工作間隙休息的兩分鐘，可以是等餐期間的兩分鐘，可以是睡覺前的兩分鐘...
一天的生活中，你有無數個這樣的兩分鐘，不如試著放下手機，閉上眼睛，開始靜坐。下面就給大家詳細講述這2分鐘你需要做什麼：
● 調身：坐姿+脊柱，端正身形；
● 調息：處--呼吸通道，時--呼吸頻率和時長，數--觀察呼吸的次數。
你的坐姿
根據當下的環境，如果你能盤腿坐下來更好，如果不行，坐在凳子上、坐在車座上都可以，唯一的要求，就是讓你的脊柱保持自然的生理曲線。
如果你是坐在凳子或椅子上：
● 請把你的臀部坐在椅子的中間或三分之一處；
● 雙腿雙腳放鬆自然下垂；
● 讓背部自然伸展即可；
● 切記不可讓背部完全貼靠在椅子上。
如果你是坐在墊子上：
● 可以選擇你認為最舒適的坐姿，簡易坐、金剛坐、至善坐、蓮花坐等等；
● 讓身體放鬆坐下來，但不要強求自己的身體；
● 保證你的臀部高於膝蓋，這樣才能保持穩定且舒適坐姿，可以藉助瑜伽毯，抬高骨盆，或者支撐雙腿；
坐姿穩定+舒適，是靜坐的前提。
你的脊柱
靜坐的時候，脊柱保持正常的生理曲線，從脊柱尾端，到腰椎、胸椎、頸椎，讓整條脊柱向上拎起來：
● 頭部中正，耳朵在肩峰線的正上方；
● 下頜微收（不是低頭，是整個頭向後）；
● 不要挺胸，也不要過分弓背，讓心口微微向內含一些，保持胸椎曲線向後的正常形態；
● 背部伸展，放鬆緊張的肌肉；
● 肚臍周圍放鬆，保持腰椎後側的伸展。
在靜坐過程中，如果你的脊柱背部出現了疲勞，微微調整身體，回到最舒適的姿勢，不可幅度過大。
閉上眼睛，快速掃描你的全身，去觀察身體的姿態，雙腿雙腳是否放鬆，骨盆是否穩定，手臂肩膀是否放鬆，面部表情是否放鬆。當你的身體准備好的時候，就可以開始進入靜坐的練習。
調息
呼吸調整是最常用的靜坐練習方法，調息能夠幫助我們將所有的意識集中在當下，放下腦海中的念頭，去覺知呼吸，覺知身體。下面就給大家介紹幾種常見的靜坐中調息的方法。
處--呼吸通道
專注點一：鼻腔
感受呼吸，鼻腔發生的變化。感覺吸氣的時候，氣體和鼻黏膜摩擦的感覺和聲音，感覺呼氣的時候，鼻腔通道的變化。觀察兩個鼻孔哪一邊比較通暢，哪一邊比較堵塞。你只需要去觀察，不用做任何的調整和努力。
專注點二：呼吸道
感受隨著吸氣，新鮮的氧氣通過鼻腔，送往肺部，肺部擴張，橫膈膜收縮下沉。隨著呼氣，所有的廢氣濁氣、壓力緊張隨著呼氣排出體內。去觀察整個呼吸，所帶動的身體發生的變化。
時--呼吸頻率和時長
專注點一：呼吸頻率
當你專注呼吸的時候，呼吸會不自覺被拉長。你要做的就是抓住每一次吸氣和呼氣，去看著呼吸之間的節奏，讓吸氣和呼吸之間沒有停頓。
專注點二：呼吸時長
數呼吸的時長，是專注練習很重要的方法之一。開始可以讓吸氣和呼氣的比例保持在1:1，吸氣心裡默數1、2、3、4，呼氣心裡默數4、3、2、1。如果你想加長，可以根據自己的情況從1-6或1-8。如果你想讓身體更加放鬆，可以增加呼氣的時長，讓吸氣和呼氣的時長保持在1:2。
數--觀察呼吸的次數
專注點一：數息法
數息法，看起來很簡單，但並不容易做。在過去的教學經驗中，大多數人練數息法的時候就會一直往上數數，這其實就是不夠專注的表現。
數息法練習方法：
呼氣默數1，吸氣默數2，呼氣默數3，吸氣默數4，呼氣默數5；
吸氣默數5，呼氣默數4，吸氣默數3，呼氣默數2；吸氣默數1；
以上為一組，再次呼氣默數1，重復練習，從1數到5，再從5數到1。看似簡單，只有你做過了，才會知道並不簡單。這種練習方法也是最常用、最好操作，並且非常有效的練習方法。
專注點二：soham調息法
soham是呼吸的聲音，只要你是在呼吸就會有soham的伴隨。在靜坐的時候，觀察呼吸，可以去感受吸氣發出“So”的聲音，呼氣發出“Ham”的聲音。這也是常用的呼吸引導練習方法，能夠找到呼吸的專注，讓身心平靜。
在靜坐中，除了調身、調息，還有一個重要的內容-調心。在2分鐘靜坐的練習當中，只要做好調身和調息，隨著練習的深入，靜坐的時間逐漸增加，會找到專注一境的感覺，這個時候就是調心的過程，讓心和專注的對象同一。在這裡我們不過多分享調心的內容。
2分鐘其實很短，當你覺察呼吸的時候，2分鐘可能也就是8次呼吸。在每天21600次的呼吸當中，高質量的呼吸又能有多少次呢？
