又是一年夏來到,冬天養出來的膘,都要藏不住了!

俗話說的好,減肥三分練,七分吃,除了日常鍛鍊很重要,飲食方面的調整更加重要!很多人都說,我每天跑步、動感單車,汗譁啦啦的往下流,為什麼還不瘦?這說明你吃多了!吃錯了!

首先,我們要算清楚自身的基礎代謝率(BMR),基礎代謝率指的是身體在靜臥狀態下維持代謝最基本所需的能量,也就是你一天什麼都不做,躺著能消耗多少熱量。

男士基礎代謝率演算法=(13.7x體重(kg))+(5x身高)-(6.8x年齡)+66

女士基礎代謝率演算法=(9.6x體重(kg))+(1.8x身高)-(4.7x年齡)+65

也就是說,你每天吃進嘴的熱量,一定要低於你身體消耗的熱量,不然怎麼運動都是瘦不下來的。

今天就給大家介紹幾個減肥人士最愛的減肥食譜,幫助大家收穫好身材~

食譜一:

早餐:燕麥片5勺(202kcal)+牛奶一杯(135kcal)+雞蛋一個(86kcal)

午餐:米飯一小碗(174kcal)+青椒炒花菜160g(107kcal)+豆豉蒸排骨100g(261kcal)

加餐:蘋果一個(111kcal)

晚餐:雜糧粥一小碗(117kcal)+水煮西藍花250g(87kcal)+小蔥拌豆腐130g(87kcal)

青椒炒花菜製作方法:

原料:花菜、青椒

步驟

1、花菜切成小塊,洗凈放入沸水鍋中燙1分鐘撈出,控干水分

2、青椒洗凈切片,姜洗凈去皮切末

3、炒鍋加油燒至三成熟,放入薑末、花菜翻炒,待花菜炒制6成熟時,放入青椒翻炒斷生,加入少量鹽、生抽,出鍋

豆豉排骨製作方法:

原料:豬小排、油菜、料酒、蚝油、豆豉、食鹽

步驟

1、豬排洗凈,剁成小段,放入蚝油、豆豉、鹽、料酒鹽5分鐘

2、油菜切段,焯水備用

3、將醃好的排骨放入蒸鍋,蒸18分鐘取出,擺在油菜上,即可

食譜二

早餐:全麥麵包3片(265kcal)+酸奶一杯(144kcal)

午餐:米飯一小碗(174kcal)+肉末茄子100g(175kcal)+青椒牛肉175g(208kcal)

加餐:獼猴桃一個(91kcal)

晚餐:米飯一小碗(174kcal)+蒜蓉海帶175g(89kcal)+蒜苗炒豆腐90g(79kcal)

肉末茄子製作方法:

原料:茄子、豬肉、大蒜

步驟

1、茄子切條,肉剁成肉沫,蒜切碎

2、鍋內放入少量油,放入肉沫炒制斷生,盛出肉沫,放入茄子翻炒,倒入適量水繼續翻炒,直至茄子變軟,加入肉沫

3、加入少量老乾媽、鹽、蚝油、醬油翻炒,盛出

(這是減肥菜譜,所以茄子沒有用油炸,而是用水煮軟)

食譜三

早餐:紅薯兩小個(234kcal)+牛奶一杯(135kcal)

午餐:米飯250g(290kcal)+素炒蘑菇100g(79kcal)+水晶蝦120g(241kcal)

加餐:獼猴桃1小個(54kcal)

晚餐:米飯120g(139kcal)+青椒炒豆腐乾絲180g(174kcal)+木耳炒西芹150g(90kcal)

水晶蝦製作方法

原料:蝦、高湯

步驟:

1、蝦洗凈去蝦線,去皮

2、蔥姜切末

3、鍋內倒水,水開後下入蝦肉,煮熟撈出

4、鍋內倒入少量高湯,倒入蔥末、蒜末、鹽、料酒,澱粉水

5、將煮好的蝦放入,蝦肉裹上湯汁

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參考來源