糖尿病吃“菜”不對也升糖？三步解決你餐桌上的問題，快收藏吧
原創 糖醫生控糖團隊 2019-06-03 15:51:53
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咱們中國人的餐桌”菜“是主角，“吃”文化基本上就是吃“菜”的文化，即使家裡沒客人，誰家晚餐也少不了炒幾個菜。到了飯店，點菜的時間要佔到90%，飯是配角。
“菜”在營養學上本來指蔬菜，但是在生活中，咱們老百姓吃菜是把“菜”當作滿足味蕾的重要方式，所以只要能加調味料，我們把什麼都可以當作“菜”吃，比如炒年糕、拌涼粉，但這些可是地地道道的澱粉，百分百起到主食的作用：主要提供熱量、對糖尿病人來說，這樣的菜肯定升糖。
如果你沒點常識，醫生、營養師跟你說多吃菜，你還真不清楚他說的菜跟你以為的菜不一樣。
近幾十年來大家縱欲吃“菜”導致的熱量超標，才是導致糖尿病爆發的更重要原因，也是日常血糖難降的原因。正確的吃菜，降低三高、保護血管、健康長壽，錯誤的吃菜，不僅與三高有關，也與癌症、心腦血管疾病直接相關。一念之差，天壤之別。所以，是時候對你的餐桌進行一場革命了，這是治療三高的根本。（這篇文章對營養知識、糖尿病知識比較豐富的糖友來說比較淺顯易懂）
你平時怎麼吃“菜”的？三步走來跟營養師檢驗一下你的餐桌是否合格吧！
第一步 認識低熱量蔬菜，看看你是否上了“假菜”的當
蔬菜的營養價值很大：提供維生素與礦物質、膳食纖維，有降三高、抗腫瘤等作用。我們都覺得菜怎麼吃也不胖吧，也不升血糖，不盡然。
菜的挑選：
1、莖菜、葉菜澱粉含量低，一天一斤：如白菜、菠菜、油菜、莧菜等。澱粉含量才2%~4%，熱量低。另，顏色越深營養種類和含量越豐富。
2、根莖菜，一天最多4兩，另外要小心山藥和土豆，澱粉很高，要當飯吃：如蘿卜、胡蘿卜、山藥、芋頭、土豆等。這類蔬菜清脆多汁的澱粉含量低，口感綿含量高如芋頭20%以上。
3、瓜茄類，一天內最多4兩：如茄子、番茄、南瓜、苦瓜、冬瓜等；澱粉含量0.5%~9%。
4、鮮豆類，一天內最多4兩：如毛豆、豇豆、四季豆、荷蘭豆等，澱粉含量稍高約為4%、豆子越老澱粉含量越高。
5、水生蔬菜，小心藕，盡量少吃，注意觀察血糖：如藕、菱角等澱粉含量11%~19%；水芹菜、蓴菜、茭白碳水化合物含量1.8%~5.9%，富含澱粉、鋅、黃酮類物質。
6、肉類不是菜，別把肉當“菜”吃，一天1-2兩就夠：魚、蝦、豬牛羊、雞鴨鵝等肉類食物，餐桌上叫做“菜”，但它們提供的營養成分主要是脂肪與蛋白質，熱量很高，隨便吃吃就超標了。別上當。
小結一下：
1、建議糖友每天吃500～750g蔬菜，約是成年人兩只手可握住的一捧蔬菜（其實正常人也是這個建議），吃多了胃可能受不了了；
自我控量示意圖
1、吃起來口感綿、面的蔬菜澱粉含量高，要少吃。如山藥、芋頭、南瓜、藕、菱角、豌豆等，可以適當替代米飯饅頭等主食，降低餐後血糖峰值。
2、做菜包括做肉，但吃菜不包括吃肉。
第二步 學學健康做菜法，看看你是否上了“好口味”的當
健康做菜有什麼重要呢？
1、做菜不合理，營養都沒了，白吃了；
2、做菜不合理，吃完不該高的都高了，血管越來越堵了，還要吃藥控制；
3、做菜不合理，癌症預防不了了。
所以，單純用做菜“好口味”已經不是評價是否是“好廚子”、“好主婦”的標准了，重要的是好吃還健康。
健康做蔬菜2原則：
1、能生吃的就生吃：西紅柿、黃瓜、生菜、甘藍、胡蘿卜是可以生吃，能原汁原味保留營養，胃沒有不適那就生吃吧，夏天到了，大拌菜該回歸了。
2、少油少鹽時間短：縮短蔬菜烹調時間，減少維生素和礦物質損失。蔬菜煮3分鐘，維生素C損失5%，5~10分鐘，維生素C 損失70%~90%。但對於四季豆等鮮豆類蔬菜，則必須充分煮熟，避免食物中毒。
健康做肉2原則：
1、選擇健康的肉類：有句經典老話：四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如一條腿的，一條腿的不如沒有腿的。四條腿的肉也可以吃：瘦豬肉、瘦牛羊肉都是高質量的蛋白質來源，少吃肥肉。即使兩條腿的雞鴨鵝，對於高血脂的人來說，也盡量去皮吃，胖子同理。魚類中國人吃的偏少，應該每周保證有，尤其深海魚，是降血脂、軟化血管的好選擇。
2、少油少鹽少燒烤：大江南北的人都喜歡川湘口味，麻辣鮮香，吃起來是過癮，還是盡量戒了吧，除了油還是油。夏天又來了，路邊燒烤攤很有誘惑力，很多糖友覺得吃燒烤不升血糖，不盡然。食物的熱量高就會升糖，重要的是：高油脂傷血管，對誰都傷；而且致癌物質很多。記住：清蒸、鹵味才是品質生活的象徵。
第三步 學學健康搭配法，看看你是否上了“假花樣多”的當
搭配得當有什麼好處？
1、首先，沒有哪一類食物能夠擔當起滋養你整個身體的大任，花樣越多，營養越全面。
2、搭配越合理，血糖越平穩
很多糖友都覺得自己吃的不重樣，但早飯饅頭、午飯面條、晚上烙餅，這不算搭配（我媽媽曾經就這樣搭配，我也是花了很久才給她講明白）。這屬於假花樣多。
健康搭配2原則
1、跨種類搭配：一天內主食、肉蛋奶、蔬菜要齊全，不可偏廢某一類。
2、同種類搭配：主食自身也要多樣化，不能只吃某種糧食，比如常年吃米飯；肉類多樣化，不能常年吃一種肉；蔬菜多樣化，不可以犯一個冬天都吃大白菜的錯誤。每種食物有每種食物的好處，小孩子不能偏食，成年人更不該偏食。
你是否需要餐桌“變革”來控糖降三高？你對怎麼吃有什麼疑惑嗎？私信或wx聯系我們，共同診斷你的飲食誤區。
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參考文獻：
1. 潘海坤 等 蔬菜攝入與2型糖尿病防控研究進展 中國食物與營養 2016，22(1)：70-74
2. 《營養與食品衛生學（第8版）》孫長顥 主編 人民衛生出版社 2018年2月第8版
3. 《中國居民膳食指南（2016）》中國營養學會 主編 人民衛生出版社 2016年5月第1版
4. Bahadoran Z，Mirmiran P，Azizi F Dietary polyphenols as potential nutraceuticals in management of diabetes：a review[J]. Journal of Diabetes Metab Disord,2013,13(12):1
