每天應該睡多久? 這張“不同年齡睡眠時間對照表”建議永久收藏！
沈陽晚報 2019-03-20 21:15:51
“一個人失眠，全世界失眠，無辜的街燈，守候明天……”3月21日是世界睡眠日，今年我國的主題是“健康睡眠?益智護腦”，人的一生中，1/3時間處於睡眠中，睡眠是不可缺少的生理需要。在這個特殊的日子裡，你有沒有被睡眠問題所困擾?
睡眠問題
其實是心理或者身體疾病的表現特徵
據世界衛生組織調查，世界范圍內約1/3的人有睡眠問題，我國有各類睡眠障礙者約佔人群的38%，高於世界27%的比例，嚴重影響人們的健康水平。
據了解，與睡眠有關的疾病達90種之多，主要有失眠、睡眠呼吸障礙、睡眠行為異常、發作性睡病與嗜睡等。隨著社會生活節奏的加快和生活水平的提高，睡眠障礙的發生率也逐年增加，嚴重的睡眠問題會造成大腦、血液嚴重缺氧，血液粘稠度增加，從而導致高血壓、糖尿病、肥胖、冠心病、心律失常、心肌梗死、心絞痛及夜間猝死，以及導致出現各種精神心理問題。
陝西省人民醫院心理科副主任醫師孫彥介紹說，看睡眠問題的相關科室有呼吸科、神經內科及心理科等，睡眠問題其實是心理或者身體疾病的表現特徵，原因非常多。來心理門診就醫的睡眠問題患者包括學生、成年人及老年人，90%以上的問題都是失眠。
其中，學生群體裡初中、高中生比較集中，但經過詢問就會發現，中學生的睡眠問題是沒時間睡覺，因為作業太多、學習習慣有問題等原因，導致他們睡眠時間嚴重不足，從而出現了頭暈、疲憊、精神不振、煩躁等狀態，是睡眠不足綜合征，長期持續下去會嚴重影響健康，這種情況不是疾病，醫生沒有藥方可開，只能建議社會關注學生壓力、注重因材施教、家長不要期望值過高。
對於成年人來說，工作、生存壓力大以及不良的作息習慣是導致睡眠問題的主要因素。在不良習慣中，睡前刷手機絕對位列首位，普通上班族玩手機時間增加，並且出現一種現象“不刷朋友圈睡不著”，新媒體的擴張正在成為睡眠的“隱形殺手”，有相關睡眠指數報告顯示，中國67.1%的居民睡前使用手機和電腦聊天、發信息。由於工作壓力大等原因，有焦慮、憂郁等情緒，白天工作無法釋放情緒，只有等回家才能找自己喜歡的方式進行發洩，睡前刷微博、玩電腦是一種睡前的習慣和依賴。
對於老年人來說，疾病、情緒是導致睡眠問題的主要因素，因為疼痛、心髒不舒服等身體原因，或者焦慮、抑鬱等情緒原因，導致失眠。
孫彥表示，從失眠的機制來說，一種是短暫性失眠，失眠狀態下人體處於高度警惕的狀態，如情緒太興奮或者太難過，或者身體有病痛，還有認知水平的影響，比如一直在琢磨怎麼睡好，持續處於思考狀態。這些情況下人體處於警惕狀態，就會導致失眠。還有一種是慢性失眠，每周3天以上失眠，持續3個月以上的狀態，就可以診斷為慢性失眠，引起慢性失眠有很多因素，年齡增長、性格因素，比如有的人天生多愁善感、一些突發事件的刺激等等。
你每天應該睡幾個小時? 看看年齡對照表
一個人一天究竟應該睡幾個小時呢?不同年齡階段的人每天應該睡多久才能保證正常的工作學習呢?
西安醫學院第一附屬醫院副院長、呼吸科主任王勝煜介紹說，早睡早起肯定是好習慣，人們通過睡眠可以將身體不同部位進行休整、調節。規律的作息，不僅有益於睡眠，同時能使你的注意力和工作效率得到提升。
目前國際上通行的睡眠時間對照表如下：
但是不是就必須嚴格達到上述時間標准呢?王勝煜說，個體最適當的睡眠時間因人而異，有的人睡得短但質量好，比如有的每天睡6個小時的上班族，雖然沒有達到對照表的時間，但第二天起來精神充沛，這就說明這個時間是合適的。有一個法則可以來幫助人們確定自己應該睡多久?這個法則叫“拇指法則”，即經驗法則，也就是說只要你第二天可以精神飽滿、不睏倦、工作效率高，那麼你的睡眠是良好的、時間是充足的。
成年人必須睡夠8小時嗎? 看看你是哪種類型
睡眠佔據人生1/3的時間，每個人都需要睡覺，而每個人的睡眠時間都是不同的，兒童相對於成人會睡的多一些。同樣是成人，有些人就睡5個小時就能滿足第二天的工作生活，而有些人則需要8-10小時才能睡夠。其實人體的生物鐘可以告訴你什麼時候醒來，什麼時候休息，生物鐘以24小時為一個周期，這與腦內松果體的獨特功能感光器作用有關。當天變暗時，分泌褪黑素，引導人入睡;天亮時，又會停止分泌，以使人興奮和活動。
那正常情況下，究竟需要睡多長時間?成年人必須睡夠8個小時的說法是謊言還是真相?
王勝煜說，研究結果表明，我們每天睡多久是因人而異的，人群中有以下三種類型：
短睡型，每天睡4-5小時，常年如此正常，並非臨時加班的應急措施，如拿破崙、愛迪生、周總理等，他們的睡眠時間短但睡眠質量高。
長睡型，每天睡9小時或以上，例如愛因斯坦每天睡9小時
中間型，每天睡7-8小時，但就個體而言，每天睡7或8小時，或7小時多，8小時多，也是相對恆定的，到時就睡，到時就醒，每天的時間差不多。
光污染為啥影響睡眠?
抑制身體分泌褪黑素
近年來，城市的夜晚越來越燈火輝煌，各種景觀燈、霓虹燈以及高樓大廈外立面開始閃爍，不少市民反映光污染影響到了自己的睡眠，影響了自己的好夢。
家住高新區唐延路的王女士就深受光污染的困擾，由於街頭高樓外立面的大屏幕深夜還在閃爍，不斷地變更圖案和顏色，即使拉上窗簾亮光也是一閃一閃的，導致晚上無法安睡。“經常晚上十一二點還在閃，閉上眼睛都能感覺到，根本睡不著。”王女士說。
陝西省人民醫院心理科副主任醫師孫彥表示，夜晚外界光源的刺激會對人體的睡眠造成很大的影響，會抑制我們身體產生褪黑素，從而影響睡眠質量甚至誘發多種疾病。
從中醫的角度來說，人在睡眠時，整個身心處於修補過程，而在全黑的環境中睡眠，人體會產生褪黑素及生長激素，這樣就能使身心得到更好的修補及更新。人體需要晝夜相輔，才能達到陰陽平衡。如果在燈光中睡覺，過亮的燈光會讓人體以為還處於白天，於是陽氣就繼續循環，從而造成經氣紊亂，人也易感疲勞。
算算你的睡眠效率是多少?
不困就別上床
早睡早起身體好，是人類數千年文明的共同經驗總結，日出而作，日落而息，是這最具節律性的晝夜環境造就了人體生物鐘早睡早起的適應，久而久之，在遺傳上穩定下來。血壓、體溫、脈搏、呼吸醒時升高都是為了迎接白天活動的需要，而晚睡晚起卻與生物鐘以及晝夜環境不合拍、不協調，生物鐘的運轉與環境的節拍失衡而紊亂，這是生物鐘的嚴重錯點，長時間的積累便導致易疲易病早衰和折壽。
檢驗優質睡眠的五大標准：入睡快，上床5至15分鐘進入睡眠狀態;睡眠深，睡眠中呼吸均勻，無鼾聲，不易驚醒;無夢中驚醒現象，很少起夜;起床快，早晨起來身體輕盈，精神好;白天頭腦清晰，工作效率高，不睏倦。
“春眠不覺曉”，春天就是睡不醒的季節，但是偏偏在這麼美好的季節裡，很多人就是睡不著、睡不好。陝西省人民醫院心理科副主任醫師孫彥說，除了身體心理疾病外，相當多的睡眠問題是不良習慣導致的。比如說，床是用來睡覺的，在床上看電視玩手機都是不良的睡眠習慣，會導致人的情緒波動，減弱床和睡眠之間的條件反射，如果不想睡覺就不要上床。應該定點上床，創造舒適的睡眠環境，早上不賴床，建立適合自己的生物鐘，培養良好的睡眠習慣。孫彥提醒大家可以算算自己的睡眠效率，就是實際睡眠時間除床上時間，如果得數高於85%，就說明睡眠效率不錯。
王勝煜建議說，要有良好的睡眠，首先睡前不玩手機或電腦游戲，以免大腦過於興奮，無法進入睡眠狀態。睡前可以聽一些舒緩的輕音樂，熱水泡腳，促進血液循環，幫助大腦跟身體放鬆，緩解緊張和壓力，輕松進入睡眠狀態;其次，許多失眠者覺得自己晚上睡不好，白天一有時間就要補覺，其實，白天睡得越多，晚上越睡不著，若白天困了，就小憩一會。
一起來學學助眠操 在春天睡個好覺
專家介紹說，失眠患者可以學習下列助眠操，來改善睡眠質量，可以在就寢前聯系這套助眠操，天只需要花10分鐘就能有所改善。
【助眠操】第一節：用雙手十指指腹叩擊頭部，不拘穴位、不固定位置，哪裡有痛感可多叩擊幾次。第二節：用雙手十指由前向後梳頭。第三節：用拇指和食指對耳朵隆起的軟骨處先按再揉，痛點可多次按揉，按揉後耳朵會變紅、發熱。第四節：用食中二指輕輕按揉安眠穴(翳風穴與風池穴連線的中點，耳垂後的凹陷與枕骨下的凹陷連線的中點處)。助眠操能夠放鬆頭皮，促進頭部的血液循環，除了助眠，還有烏發、養生的功效。在晚上泡腳或看電視時可同步練習。
來源：華商報
