好身材的標誌再也不是瘦那麼簡單，其標準除了體重以外，就是外部的線條，對於男士來講就是結實強壯，對於女士來講就是凹凸有致。所以，如果實現這樣的體型，天生因素是一方面，後天的努力也是一方面。但這樣的努力並不是說去如何控制美食的誘惑去節食，而是要堅持有規律的鍛煉來可以。
就以提臀瘦腿這件事來看，只是依靠飲食只會讓你瘦下來，但是並不能幫你達到提臀的目的，翹臀不但會讓身姿變得挺拔有力量，還會從視覺上顯腿長。而要提臀瘦腿就要有相對應的力量訓練，在經歷一定時長的臀腿訓練以後，不但可以達到提臀的目的，還可以緊緻雙腿，使雙腿變得結實有線條感。
在臀腿的訓練動作當中，我們對深蹲是比較熟知的，而它也的確是鍛煉臀腿的經典動作，但是只是依靠深蹲來是不全面，因為深蹲動作練臀的話，也主要是鍛煉的臀大肌，而對於臀中肌和臀小肌來講刺激卻不充分；如果用深蹲來練腿的話，那麼它主要刺激股四頭肌，而對於膕繩肌的刺激去不足。所以，在練臀腿的過程中，深蹲要做，但其他動作也要做。這就需要在動作的選擇上要全面多樣化，使得每次的訓練都能很好地達到其目的。
那麼在下面一組動作中，有深蹲類的動作去整體練臀腿，還有分腿動作（動作七）去練臀中肌，當然還有直腿硬拉去練膕繩肌。並且，這些動作在家也可以去鍛煉，在鍛煉過程中如果有啞鈴、壺鈴、彈力帶等小器械，不妨就發揮一下他們的價值，如果沒有徒手鍛煉也可以。除此之外，這些動作可不是只有女士才可以練的，男士當然也可以。
動作一：深蹲12-15次
- 雙腳約與肩同寬站立，雙手握拳置於胸前，挺直後背，核心收緊
- 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身（如果自己能力夠可以蹲得更深一些）
- 注意保持膝蓋與腳尖方向一致，腰背部始終挺直
- 在些動作過程中，使用彈力帶有助於穩定膝蓋，它會產生一股內收力量，讓你必須抵抗這個力道而不讓膝蓋往內扣
動作二：臀橋20次
- 平躺，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手置於臀部兩側
- 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，稍作停頓
- 臀部抬起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空
動作三：斜向後撤箭步蹲16次
- 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，雙手交叉置於胸前，肩膀後縮下沉
- 上半身挺直，斜向後撤一側腿並下蹲，重心位於兩腳中間，注意後側腿膝蓋不要著地
- 下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原，換邊
- 注意動作過程中膝蓋與腳尖方向一致
- 使用彈力帶可以增加阻力並且穩定膝蓋，如果感覺使用彈力帶會對動作帶來影響就不要使用
動作四：俯身對角摸腳20次，換邊
- 俯身，雙膝跪地，雙臂位於肩部正下方，雙手與雙膝支撐身體
- 同時抬起對側腿與手臂，手臂向後伸去碰觸對側腳
- 動作過程中保持身體穩定和動作連貫
動作五：壺鈴單腿硬拉15次，換邊
- 單腿站立，同側手置於壺鈴或啞鈴於大腿前，另一側手臂叉腰
- 挺直背部，臀部向後推的同時壺鈴貼著腿部垂直下放，過程中膝蓋微屈
- 下放至壺鈴快到腳尖時挺胯起身，回到起始狀態
動作六：交替向後箭步蹲16次
- 雙腳併攏站立，雙手叉腰，核心收緊，上半身挺直
- 向後撤一側腿並下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原並換邊
- 雙腿交替後撤，保持每次步幅大小相同
- 注意膝蓋與腳尖方向一致
動作七：側臥抬腿20次，換邊
- 側臥，雙腿併攏伸直，一側手臂支撐起頭部，上側手著地輔助支撐身體
- 慢慢向上抬起上側腿至動作頂點，稍停後慢慢下放還原
動作八：壺鈴直腿硬拉15-20次
- 雙腳開立與肩同寬，挺胸收腹，膝蓋微屈，雙手握住壺鈴（啞鈴）自然置於體前
- 腰部彎曲，臀部向後，背部挺直，將壺鈴順著腿前下降至感覺大腿後側拉伸到極限。
- 然後伸展臀部和腰部，回到起始位置
動作前充分熱身，為接下來的動作做好準備，動作過程中註意動作規範，動作間休息30秒，每次做2-3組，每次時間20分鐘左右，每週3-4次，動作結束後拉伸放鬆。
