扁塌臀,腿還粗,這是很多女生煩惱的問題,甚至一些男生也會有扁塌臀的煩惱。扁塌臀穿褲子非常不好看,今天就交給大家六個動作,每天晚上在家訓練,堅持一個月就會感覺到效果哦!

動作一:臀橋

堅持3-4組,每組15-20次。根據個人能力適當增加阻力,效果更佳。組間休息時間盡量短,30-60秒之間。

注意事項:腳後跟距離臀部約一個拳頭大小,呼氣的時候臀部往天花板方向頂,直到膝蓋、跨以及胸在一條直線上。

動作二:後側弓步蹲

堅持3-4組,每組15-20次。根據個人能力適當增加阻力,效果更佳。組間休息時間盡量短,30-60秒之間。

注意事項:下蹲的時候前側大腿和地面平行,後側膝蓋不要這地。身體保持穩定,收緊腹部,均勻呼吸,不要憋氣。

動作三:徒手深蹲

堅持3-4組,每組15-20次。根據個人能力適當增加阻力,效果更佳。組間休息時間盡量短,30-60秒之間。

注意事項:兩腳站立與肩同寬,腳尖朝前。下蹲的時候大腿約與地面平行,先做兩個半程的深蹲,再起身。注意膝蓋不要內扣也不要外八哦。

動作四:跪姿曲腿側抬

每個動作4組,每組15-20次,組間休息15秒。

手掌在肩關節的正下方,大腿垂直於地面。腰背挺直,下巴微收。呼氣曲腿往側方抬起,腳尖向後,吸氣還原。感受臀部發力!

動作五:跪姿曲腿後抬

堅持3-4組,每組15-20次。根據個人能力適當增加阻力,效果更佳。組間休息時間盡量短,30-60秒之間。

注意事項:手臂和大腿垂直於地面;後腦勺,上背部和臀部在一條直線上。在往天花板踢的時候膝關節的角度不要改變,只是臀部在動哦。身體也不要晃動,不要憋氣。

動作六:俯撐後抬腿

堅持3-4組,每組15-20次。根據個人能力適當增加阻力,效果更佳。組間休息時間盡量短,30-60秒之間。

注意事項:首先平板支撐在墊子上,肘關節在肩關節的正下方。後腦勺,上背部,臀部和腳後跟在一條直線上。腹部收緊,呼吸均勻,不要憋氣。

前凸靠天生,後翹靠努力。只要努力都可以練出完美翹臀哦~每周練習2-3次,每次練習30分鐘左右。一定要堅持訓練哦,堅持就可以看到效果的!

很多熱愛健身的小夥伴都希望在短時間內,快速有效的練就完美的身體,可是錯誤的方法導致很長一段時間,訓練並沒有什麼效果,那是因為你根本不了解身體結構和肌肉解剖。

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