5個方法有效降低升糖速度!附食物升糖指數大全,建議收藏!

原創 糖人健康網 2019-01-09 16:17:01

說起食物的GI值,想必糖友們都或多或少了解過。所謂的食物GI值,表示某種食物與葡萄糖相比,升高血糖的速度和能力,是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標。

GI>70屬於高GI食物;55-70為中GI食物;<55為低GI食物。

糖友們在選擇食物時,應多選低、中GI的,少選高GI,不同GI食物相互搭配可降低GI值。

5個降低食物GI值的小竅門:

1.吃整不吃碎:越碎、加工越精細的食物,升糖指數GI值就越高。糖友們在處理食物的時候需注意下面這幾點:

薯類不要切得太小,能切大點就大點;

蔬菜能不切就不切,尤其是大葉蔬菜;

豆類能整粒吃就不要磨成粉,煮豆時也不要煮得太軟爛;

處理水果的方式越簡單越好,盡量不要榨汁喝。

總而言之,就是烹飪時越懶越好。

2.烹飪時急火煮,少加水:因為食物加工時間越久、溫度越高,水分越多,糊化就越徹底,GI值也越高。煮粥的時候,米粒剛開花就可以吃了。煲湯時間也不要太長,一般說來,雞湯、排骨湯煲1-2小時就夠了,魚湯煲1小時左右,如果是參湯,最佳時間是40分鐘左右。

3.做米飯的時候放幾把豆:米飯和豆類是經典搭配,這樣搭配不僅可以降低米飯的GI,延緩餐後血糖的上升速度,還可以大大豐富米飯的營養。因為豆類所含的蛋白質屬於優質蛋白,氨基酸種類齊全,幾乎可以與肉類媲美,所以有“米飯加豆”等於吃肉的說法。

4.粗細搭配、干稀搭配:在煮飯的時候,不妨在食材中加入部分糙米、燕麥、玉米等粗糧,這樣一來口感容易接受,二來營養也翻倍。在喝粥前應先吃點主食,就著蔬菜、葷菜等一起,這樣升糖速度會明顯降低,而空腹喝粥就很容易引起血糖飆升。

5.高低搭配:即高GI食物與低GI食物搭配吃,比如升糖快的主食與升糖慢的主食搭配,吃饅頭配涼菜、吃米飯配蔬菜、吃薯類配蔬菜等,這種飲食模式能夠調節血脂和膽固醇,預防心血管病,不僅適合糖尿病人,也適用於糖耐量受損人群及健康人群。

以上這5個技巧都是非常實用並有效的,糖友們不妨把這些方法運用到實際當中,來看看自己的餐後血糖是否有所改善吧!

附表:

常見主食GI值

常見蔬菜GI值

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