許多教練提示其學員深蹲時向後推髖關節,以便在膝蓋和腳踝彎曲之前屈髖。即使這個提示有助於確保主要關節首先有效地移動,但它也可能存在問題。

它的問題在於,因為實際上髖、膝和踝在深蹲過程中需要同時移動。通常,向後推髖關節的提示與挺胸的提示在一起,這可能會導致做深蹲的人無法保持正確的下背部姿勢。

擁有14年體能及健身教練從業生涯的卡爾·保利在幫助父親訓練時,發現了一個深蹲進階,他將這種方式稱為老人深蹲(Old Man Squat),是專門針對在深蹲中的基本動作模式各個部分的優先順序而開發的。總共分為三個階段。

階段一

01 站直,雙腳平放在地上,大腳趾朝前。盡可能地挺直站立,鎖定膝蓋。髖關節完全伸展或保持中立。肩膀向後向下,雙臂放鬆垂在身體兩側。

02 俯身,同時將雙手沿著腿部向下滑到膝蓋。在這個俯身過程中,不要圓起背部。大腳趾始終貼在地面上,使雙腳保持完全平放,盡量不讓雙膝水平高度下降。

03 保持姿勢,直到雙手平放在地上。髖部保持在彎曲的膝蓋之上,雙腳平放。脊柱是圓拱形的,並且將頭部團起。

階段二

01 站直,雙腳平放在地上,大腳趾朝前。盡可能地挺直站立,鎖定膝蓋。髖關節完全伸展或保持中立。肩膀向後向下,雙臂放鬆垂在身體兩側。

02 俯身,同時將雙手沿著腿部向下滑到膝蓋。雙腳在這裡採用更寬的站姿,雙手沿著腿部向下滑的時候保持雙手放在膝蓋內側。

03 繼續,直至雙手平放在地上。髖保持在彎曲的膝蓋之上,雙腳平放。脊柱是圓拱形的,並且將頭部團起。

階段三

01-03 同階段二

04 在完成上一步後,將髖關節下降到盡可能低的位置,但不要讓腳跟離開地面。低頭,下巴靠向胸前,以創造均勻彎曲的脊柱姿勢。

05 不要移動你的髖、膝或腳,抬起雙臂,雙手舉過頭頂。掌心彼此相對,拇指指向後面,就可以在肩關節層面創造出良好的外旋。

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