為什麼我跑得距離稍微長一點,就喘成狗?

為什麼我跑得不快,也沒加速,卻氣喘籲籲?

為什麼速度一快、坡度一陡,或者一緊張,就上氣不接下氣?

為什麼跑步水平還不錯,有時候慢速跑也會呼吸急促、中速跑也會很喘?

這些跑步發生的喘氣,讓人興奮而來,敗興而歸;

也讓人自我懷疑,信心受挫。

雖然喘氣的狀況五花八門,每個人的原因也各不相同,

但總的來說,跑步中的喘氣,主要是三方面原因引起。

01 當前跑步的強度與能力不匹配

  • 過快的速度
  • 高耗能的跑步方式或跑姿過大的動作
  • 有氧能力不足

02 呼吸方式需要調整

  • 用嘴呼吸
  • 強度較大時只用鼻子呼吸
  • 呼吸節奏有問題

03 病理因素

  • 流感
  • 哮喘
  • 心源性喘氣

另外,還有些外源性的原因,比如較高的氣溫和濕度,

會加大身體負擔,也會導致氣喘。

找到原因,我們便能對症下藥,找到針對性的解決方案。

01 如果你的跑步強度和能力不匹配

  • 速度過快,是導致氣喘的最大原因

很多初學者最容易犯這個錯誤,上來就跑很快,

結果跑不了多遠,就氣喘如牛,備受挫折,甚至懷疑自己不適合跑步。

其實,只要以比走稍微快的速度甚至以走路的速度慢慢跑,

哪怕是新手,連續跑3~5公裡都是沒問題的。

問題是,你有氧能力尚未具備,

就著急以自己能跑得最快速度去跑,當然持續不了多久。

對於這種原因,解決方法很簡單,跑慢一點,再慢一點。

  • 以高耗能的方式跑

高耗能方式分為兩種情況:

① 動作太大

比如過度抬腿,過度擺臂,這都會造成額外的體能消耗,

也就間接造成運動強度加大,雖然看上去跑得併不快,但耗能卻不小,當然會喘氣。

對於這種情況,我們一定要謹記,

跑步是一項利用外力的運動,我們只需挺直上身自然前傾,

不用刻意往出跨腿,手臂隨著腿運動的幅度自然擺動,就像走路時擺臂那樣自然。

動作越自然,耗能越小。

如果你找不到這種感覺,那麼你刻意嘗試先在自然狀態下走路,

然後越走越快,然後慢慢跑起來,這時候的步伐、

擺臂就是最自然的,多試幾次,就有感覺了。

② 跑姿問題

跨步、彎腰、拖著腿(不快點收回來)

等這些不良跑姿都會導致跑步效率低下。

跨步會產生剎車效應,彎腰會導致腿補償性的拖在身體後面(為保持平衡),

拖著腿會導致不能快速進入下一步,同時腰部負荷增大,

這些都會大大消耗體能,間接增加運動強度,導致在並不快的配速下,卻氣喘籲籲。

保持正確跑姿,可以讓你跑得更輕鬆。(戳這查看正確跑姿)

  • 有氧能力不足

這沒什麼好說的,功夫不到家,就去多練吧。

堅持有規律的慢跑、LSD,可以讓你以同樣的配速跑更久,

也可以讓你在不知不覺中越跑越快。

每週3~4次慢跑,每次30分鐘以上,以可以輕鬆聊天的強度來跑,

休息日可以跑一個LSD,時間1小時~2.5小時。

當然,有一定基礎的跑友,可以加入間歇訓練和乳酸閾訓練,

提高自己的最大攝氧量和擴展有氧空間,那麼一般的強度下,肯定是不會喘了。

02 如果你的呼吸方式有問題

  • 只用嘴呼吸

雖然進出氣量都比較充足,但嘴呼吸容易造成呼吸道感染,

患上呼吸道疾病,最終造成氣喘。

  • 只用鼻子呼吸

在運動強度較小時,鼻子呼吸沒問題。

但隨著運動強度加大,需要吸入的氧氣和排出二氧化碳的量越來越大,

這時候單靠鼻子呼吸是不夠的,要用嘴輔助呼吸。

一般來說,用鼻子吸氣,嘴呼氣是合理的呼吸方式。

  • 呼吸節奏問題

呼吸節奏,這其實是今天的重點,很多人的關注點也在這裡。

關於慢跑採用4吸4呼、3吸2呼等等,說法眾多,

有主張對稱呼吸法(呼與吸相等,也叫偶數法),

有主張韻律呼吸法(吸長呼短,以橫膈膜呼吸為基礎,也叫奇數法),

還有主張自然呼吸的(從走到跑,由慢及快,讓呼吸自然跟上,不刻意控制呼吸)。

這裡主要介紹一下韻律呼吸法

韻律呼吸的本質在於平靜,

對預習的覺察會讓你的關注點引向平靜。

它能使你盡可能地保持放鬆,平息身體裡任何可能影響狀態的壓力。

韻律呼吸的原理是,跑步過程中,

當腳在開始呼氣的時候落到地面時,會產生最強的衝擊力,

並且此時的核心的穩定性也最差。這時候最容易受傷。

韻律呼吸的方法是,

慢跑和中速跑採用3步1吸,

2步1呼的「數5」呼吸節奏(3:2);

快速跑時採用2步1吸-1步1呼的「數3」呼吸節奏(2:1),

間歇跑或高強度跑時採用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸節奏(2:1:1:1)。

如此,可以保證呼氣時,兩腳均衡落地。

而岔氣的一個原因是,當呼氣時,

橫膈膜上升,而此時如果腳落地撞擊地面,

橫膈膜上方的器官會向下移動,

這一升一降使得橫膈膜處於高度緊張狀態,

從而極易產生痙攣,而導致岔氣現象。

很多人岔氣多發生在一側,就是因為採用偶數呼吸法,

這樣呼氣時總是痛一次腳落地,

橫膈膜這一側就承受更大的壓力,而更容易發生痙攣。

與心率不同,呼吸是可以由人體自動完成(如睡覺時的呼吸,走路時的呼吸等),

可以在意志干預下主動調節。

通過有計劃地、主動韻律呼吸的訓練,

讓這種呼吸節奏成為習慣,成為本能,也會逐漸趨於自動發生和完成。

韻律呼吸的基礎是橫膈膜呼吸法,即平常所說的腹式呼吸。

吸氣時腹部鼓起,呼氣時腹部收回,就好像在用腹部呼吸一樣。

其實是通過橫膈膜、腰方肌、背闊肌等深層肌肉,

控制呼吸,可以達到更深的、更有力的呼吸效果。

另外,平衡呼吸法(偶數),

其實在較慢的速度跑的時候,也是可以的,

但不利於鍛煉呼吸能力;自然呼吸法,即由慢及快的呼吸,

不去控制,順乎本能,這種方法有一些出色的運動員也在使用,

其實本質上和韻律呼吸是一樣的,就是讓呼吸和運動融為一體,

減少人為乾擾和緊張,

但從能力培養和防止受傷、岔氣方面來講,

韻律呼吸無疑是很不錯的方法,大家可以一試。

唱歌的人和游泳的人,

在呼吸方面的基礎較普通人更好一些,

因為他們經過專門的呼吸訓練。

因此,有意進行呼吸訓練的跑友,

可以藉鑑聲樂方面的呼吸技巧和訓練方法。

03 如果你生病了

如果你流清涕、打噴嚏,那最好休息;

如果你喘得時候刺啦刺啦,可能是呼吸道發炎,

也可能是哮喘,趕緊休息,等病好後再跑;

如果你喘得時候,伴有心慌、胸悶的感覺,請盡快停止跑步,

你可能有心源性喘氣,不適當的運動會導致危險,請及時就醫。

總之,要想跑步不喘氣,你只需要做到以下幾點:

  • 慢,再慢一點
  • 學習正確跑姿
  • 鼻吸嘴呼,韻律呼吸
  • 生病了就休跑

最後,我們也需要強調:

改善跑步姿勢並不是個一蹴而就的事情,很多時候需要循序漸進,慢慢來。

toutiao

參考來源