跑步也是一門學問，想要跑的好，
跑的健康，每個環節都要注意。
尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，
關係到跑步的狀態，以及跑步過程中避免受傷。
以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節，
讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。
每個動作2組，每組堅持30秒。
組間沒有休息，持續進行即可。
一起來看看~
動作一、
注意事項：
這個動作活動我們的髖關節以及膝關節，
提高跑步過程中關節靈活度。
注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，
再將大腿往外打開，兩邊交替進行。
動作二、
注意事項：
這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節。
兩腿的距離盡量大一些，腳尖朝外。
往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，
另一側腿則伸直。兩邊交替進行。
動作三、
注意事項：
這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。
兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。
身體往下壓的時候，兩腿盡量保持伸直，
兩側從兩腿間繞到後側，勾起同側腳踝。
動作四、
注意事項：
兩手伸直抬高與肩在一條直線上，
身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，
兩腿交替進行，如圖所示。
動作五、
注意事項：
一側腿往前做弓步狀，後側腿伸直，腳尖點地。
兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。
兩側腿都要拉伸哦。
這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，
不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，
一起來練習吧~
往下看更多精彩內容：跑步的最高境界：跑齡長，狀態穩，不受傷
越來越多的人將跑步作為一種生活方式，但很多人並不知道什麼是正確的跑步，或者說對跑步的認識還停留在初級階段。
有些人因為看到別人參加馬拉松比賽很羨慕，於是也開始跑步，但是跑著跑著就不跑了，覺得跑步實在是太無聊。
有些人為了健康而開始跑步，但是跑著跑著，身體卻出現了很多傷病，不知道該如何應對。
有些人是為了減肥而開始跑步，他們認為跑步就一定能減肥成功，但跑著跑著，體重還是沒降下來，為什麼呢？因為他們不健康的飲食習慣並沒有改變。
還有些人在跑了幾年之後，一次次沖擊心目中的那個目標都沒能成功，漸漸地，也就心灰意冷，不再跑了。
這類“跑者”其實都沒有領略到什麼是真正的跑步。
跑步是一項孤獨對抗孤獨的運動，是一項你需要發自內心喜歡的運動，是一項你需要對自己嚴格自律的運動，是一項你需要長久堅持的運動。當你全身心投入其中，跑步是一項會徹底改變你的運動。
那麼什麼才是真正的跑步，或者說什麼才是跑步的最高境界？
不受傷
跑步是一種能讓你身體健康的運動，跑步是一種能夠讓你獲得滿足感的運動，跑步是一種能讓你享受速度感的運動，跑步是一種能讓你走出迷茫的運動....要說跑步的好處，實在太多了。
很多人開始跑步也許是為了減肥，為了身體健康，為了參加比賽....總之，每個人都有每個人的理由。
但很多人跑著跑著，然後就出現了各種傷病。跑步本應該是快樂的，如果因為傷病而無法享受跑步帶來的快樂，那麼就得不償失。
我們都知道，跑步是一輩子的事情，而不是一次長跑，一次速度跑，或者一周大跑量的訓練。跑步對我們來說，能一直跑下去，才是最重要的。
一直跑下去要比其他任何一次跑步訓練，比如長距離跑、節奏跑、間歇跑、力量訓練、恢復等都要重要。
不要把自己跑傷了。相比速度，比賽成績，PB，身體健康才是第一位的。那些聰明的跑者懂得適可而止，雖然他們有自己的訓練計劃，也會嚴格按照這個訓練計劃來執行，但是一旦身體出現不適，感覺不好，就會停止跑步，讓身體有時間來恢復。一旦你受傷了，你會學到一條寶貴的經驗：能跑是一件很奢侈的事情。
如果你想要跑得更久，請記住：不要讓自己受傷了。對業余選手來說，跑步最重要的作用在於鍛煉身體，越練越傷不是任何人運動的初衷。
怎麼才能讓自己不受傷？你需要遵循幾個原則：每周的跑量增加不超過上一周的10%，增加力量訓練或交叉訓練，訓練要張弛有度，該休息的時候就休息。
如果遇到了傷病該怎麼辦？請戳這裡。
跑齡長
當我們在賽道上，公園裡或者跑得上，看到上了年紀的跑者，總會由衷的表達敬佩之情。因為他們到了這個年齡還堅持跑步。
都說愛上跑步之後，跑步是一輩子的事情，可是又有多少人能夠堅持一輩子呢？很多人會因為各種外部因素而停止跑步。
長期堅持跑步，帶給你的幫助就已經超越了跑道本身。跑步會幫助你對整個人生有新的認識。
跑步會讓教你成為一位更出色的人。當你因為工作而不跑步的時候，你會發現你變得更加沉穩，工作更專注，在遇到交通堵塞時也會更加平靜。
如果你堅持跑步10年以上，意味著這條跑道陪你走過了一段重要的人生旅程。你會越變越成熟，你的速度也可能越變越慢，但是這不會影響你的目標。
跑步雖然看過去競爭並不激烈，但是你也會發現這是一項讓人充滿野心的運動，你會不斷追求自己的紀錄。當你的最快速度變慢，這並不意味著你就不能超越自己，你將越來越注意自己跑步的細節，然後通過小調整，讓新紀錄成為可能。
跑步重在自強不息，速度距離只是表面，更重要的是鍛煉人的意志力、自制力、承受力、自信心以及一種堅韌不拔的人生態度。跑步，是你一生的朋友，也是你一輩子的財富！
狀態穩
有時候狀態不好，並不是你的錯。對於專業的運動員來說，如果想一直保持高水平的競技狀態是比較難的一件事，因為根據運動規律，你總會遇到低谷。對於業余跑者來說，亦是如此。
有時候你的身體很可能無法承受訓練所帶來的壓力，你的睡眠質量和精力狀況都會呈現明顯的下滑趨勢，食慾也將會受到影響，不進會影響到身體健康，跑步速度也會下降。
而一位優秀的跑者知道如何對待和度過低谷期，從而始終保持一個穩定的跑步狀態。
有些人到了比賽季，會開始跑步，然後比賽結束就停跑了。這並不是一個很好的跑步狀態。
所以，那些每周堅持跑步4-5次，每個月都有一定的跑量，不一定每個月要跑200公裡以上，身體健康，精神良好，睡眠良好，長時間保持一個穩定的跑步狀態，才是一個跑者應該追求的。
飲食健康
如果你的跑齡夠長，那麼你可能就是一位資深營養專家，因為你需要知道如何吃才能讓身體更健康，保持更好的競技狀態。
對於長期跑步的人而言，均衡的飲食和營養無疑是最重要的一部分。但是對於跑步的人來說，吃得健康並不意味著對美食說“不”。
你依然可以對甜點“肆無忌憚”，但仍能保持苗條的身形。比如當你想吃巧克力的時候，你不用刻意剋制自己，因為你知道自己會很規律地跑步。但是請記住，絕對不能毫無節制地飲酒狂歡。
常年跑步的人一定懂得如何控制自己的飲食。當你休息不跑步的時候，你可能並不會感到飢餓，所以你也會吃得少一些。但是當你訓練量加大時，你也會增加進食量。
平衡工作與生活
如果你堅持跑步了3年或者5年以上，你就會發現，在你的跑步生涯裡，工作，生活和不停奔跑是一樣重要的。
你曾經可能為了不停地沖擊自己的最好成績，在訓練的時候，每個月都至少要跑300公裡以上。
你除了跑步就是跑步，其他生活好像跟你毫無關系。但是如果你希望能跑上一輩子，有時候就不應該在乎一天是不是跑得夠遠。健康的身體才是跑步的關鍵。
在跑步這條路上，隨著年齡越來越大，你也會逐漸放慢速度，降低跑量。這並不代表你會與跑道漸行漸遠，而是代表著你懂得如何平衡你的生活與跑步。
當你的跑齡到了一定階段，你會在工作和跑步之餘，花更多的時間陪伴家人和朋友。這樣當你回到跑道上，你會更有動力。如果你慢下來，你會覺得缺少動力，你需要讓身體和精神得到真正的休息，重新審視自己跑步的初衷。
